減肥，不用進行極端的節食或高強度的運動，養成一些日常生活中的小習慣，就能提升熱量缺口，讓體重不知不覺地下降。

學習讓體重不斷下降的9個小習慣。

1、細嚼慢咽

吃飯時狼吞虎咽不僅會增加腸胃負擔，還容易導致攝入過多食物，胃容量會慢慢撐大，脂肪也容易堆積起來。

而放慢吃飯速度，學會細嚼慢咽的人，大腦可以及時接收飽腹信號，一頓飯下來可以少攝入10%以上的熱量攝入，胃容量也能回縮，體重自然會不知不覺降下來。

2、先吃蔬菜

更換一下吃飯順序，吃飯時候先吃一份低熱量的蔬菜，可以補充膳食纖維和水分，使人產生飽腹感，從而減少后續高熱量食物的攝入。

多吃蔬菜，比如黃瓜、生菜、西蘭花、芹菜、空心菜等，還能促進腸道蠕動，改善便秘問題，有助于腰圍的下降。

3、控制主食攝入量

碳水化合物是人體能量的重要來源，但過量攝入主食，會升高血糖，會轉化為脂肪儲存起來。建議，減肥期間控制主食攝入量，每餐一拳頭左右，滿足身體對碳水能量的需求。

盡量少吃白米飯、包子、餃子之類的精細主食，而要選擇消化時間久的低GI值碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，它們富含膳食纖維，能提供更持久的飽腹感，還能降低體內炎癥水平，促進體重的下降，有效提升健康指數。

4、用小餐具進食

選擇的餐具大小不同，同樣會影響我們的進食量。研究表明，使用小餐具的人，相比于用大餐具吃飯的人，可以不知不覺中減少20%的食物攝入。

減肥的人，不如使用小盤子、小碗和小勺，會讓食物看起來更多，從而不自覺減少食物的攝入量。

5、每天睡夠7小時

睡眠不足6.5個小時，第二天更容易對高熱量食物產生欲望，一天下來會多攝入200多大卡熱量。如果你能每天能夠保證7小時的睡眠，饑餓激素水平會下降，瘦素水平會提升，有助于脂肪的分解，第二天食欲也會更穩定。

所以，為了降低體重，盡量早一點睡覺，不要熬夜，保持規律作息，讓自己每晚都能睡夠7小時，體重自然會咔咔下降。

6、多喝水

水是身體新陳代謝的重要參與者，充足的喝水量可以促進身體的新陳代謝，并且減緩饑餓感的出現，更好的控制食欲。

建議，戒掉各種含糖飲料，避免不必要的糖分跟熱量的攝入，每天喝8-10杯溫開水，早起一杯水，稀釋血液濃度，三餐飯前半小時喝一杯水，可以增加飽腹感，減少進食量。

7、增加步行數

步行不需要特殊的場地和設備，隨時隨地都能進行，對關節的壓力較小，適合體重基數比較大，運動能力比較差的人鍛煉。

每天多走6步，就能多消耗一碗米飯的熱量，你可以利用上下班的時候、飯后時間進行走路，提升步行數，可以促使身體消耗更多的熱量。

8、控制外賣次數，自己做飯

外賣大都有高油、高鹽、高糖的特點，衛生問題也無法得到保證，容易不知不覺導致體重增長，對健康也有危害。減肥的人，中午不要吃外賣，選擇自己帶飯上班，保持低油鹽的烹飪方式，可以更好的控制熱量。

午餐帶飯原則是一拳頭主食，200-300克蔬菜，120-150克左右的低脂肪高蛋白食物，就能才能產生不錯的飽腹感，下午餓了可以吃一個蘋果或者一根黃瓜充饑，讓身體慢慢回歸健康飲食，從而減輕腸胃負擔，也能提升心血管健康指數。

9、戒零食

薯片、巧克力、糖果等零食，含有大量的糖分、鹽分和脂肪，容易讓人越吃越想吃，內臟脂肪也容易堆積起來。

戒掉零食，能減少額外的熱量攝入，用天然蔬果代替，可以減輕身體負擔，每周吃零食不超過一次，堅持半個月，你會發現體重在持續下降。