小暑一到，天氣就像被塞進了蒸籠 —— 氣溫一個勁往上漲，雨水也多了起來，潮乎乎的熱勁兒裹得人喘不過氣。這時候稍不留意，體內的濕熱氣就容易冒頭，讓人渾身不得勁。所以除了做好防暑，吃上面也得好好調調。今天就給大伙說說小暑該吃的 “1 肉 2 菜 3 果”，別看都是常見東西，順應時節吃，幫咱安穩過三伏。

1 肉 —— 鴨肉：高蛋白低脂肪，夏天吃著不膩還補養

從老輩的經驗來看，小暑起開始補身體，鴨肉是再好不過的選擇。比起牛肉、羊肉，鴨肉蛋白質多、脂肪少，吃多了也不容易長肉。而且它性子偏涼還帶點補勁兒，能滋陰補虛、清熱解渴，小暑吃正合適。

推薦做法：【腐竹燜鴨】

腐竹剪成段，用溫水泡軟；鴨肉切成塊，冷水下鍋飛水 —— 加一勺料酒去腥，水燒開后撇掉浮沫，煮 1 分鐘就撈出來瀝干。

取 2 塊腐乳（紅腐乳味兒更濃），連帶著瓶底的腐乳汁一起倒進碗里，壓碎攪勻成醬汁。

鍋里放一點點油（鴨子本身會出油），爆香姜片，倒鴨肉進去翻炒。炒到鴨肉有點收縮、表面微微焦黃時，會出不少水，得把水炒干，這樣吃著不腥。

倒腐乳醬汁、1 勺生抽、半勺老抽、少許鹽調味，翻炒到每塊鴨肉都掛上顏色。

加開水沒過鴨肉，大火燒開后轉小火燜 20 分鐘。這時候鴨肉已經半爛了，放進泡好的腐竹，再燜 10 分鐘，直到腐竹吸飽湯汁、鴨肉用筷子能戳透就成。

燉好的腐竹吸足了肉香，軟乎乎的；鴨肉不柴不膩，帶著腐乳的咸香，配米飯能多吃一碗。

2 菜 —— 冬瓜、苦瓜：清熱解暑，夏天的 “天然滅火器”

冬瓜：96% 是水分，補水又利尿

冬瓜的水分含量高得驚人，能占到 96%，而且鉀多鈉少，夏天吃既能補水分，又能幫身體排掉多余的水。說它是 “消暑冠軍”，一點不夸張。

推薦做法：【水晶冬瓜卷】

冬瓜刮掉外皮，挖掉里面的籽，用擦片器片成薄如紙的大片（越薄越容易卷）。切好的冬瓜片撒少許鹽，腌 5 分鐘 —— 殺出水分后會變軟，卷的時候不容易斷。

豬肉剁成泥，加蔥花、姜末、1 勺生抽、半勺蠔油、少許鹽和雞精，攪勻后打一個雞蛋，再加 1 勺玉米淀粉，順著一個方向攪到肉餡發黏（這樣吃著有勁兒）。

取一片冬瓜鋪在案板上，中間放一小團肉餡，從一頭慢慢卷起來，收尾處抹點水淀粉粘牢。把所有冬瓜卷擺進盤子，沿邊緣擺成一圈，看著就清爽。

蒸鍋上汽后，放進去大火蒸 10 分鐘。蒸的時候會出湯汁，別倒掉，留著調汁用。

調汁：碗里放 2 勺生抽、小半碗清水、1 勺剛才蒸出的湯汁、半勺淀粉，攪勻。鍋里放少許油，燒熱后倒料汁，小火熬到濃稠冒泡，淋在冬瓜卷上就行。

咬一口，冬瓜脆嫩帶點咸鮮，肉餡緊實不柴，夏天吃著一點不膩。

苦瓜：清熱又開胃，夏天吃著不上火

夏天正是苦瓜最嫩的時候，帶著自然的清苦，能幫身體降火氣、排濕氣。而且它還能促消化、強免疫，夏天吃再合適不過。

推薦做法：【豆豉苦瓜炒肉片】

苦瓜對半切開，用勺子挖掉中間的瓤和籽（白色的瓤越多越苦，盡量刮干凈），切成薄片。撒 1 勺鹽抓勻，腌 10 分鐘逼出苦水，再用冰水沖洗兩遍，攥干水分 —— 這樣處理完，苦味能去大半。

前腿肉切成薄片，放淀粉、料酒、生抽抓勻，腌一會兒（肉片會更嫩）。

鍋里倒油，油熱后倒肉片快速滑散，炒到變色就盛出來（別炒老了）。

不用洗鍋，直接放蒜末和 1 勺壓碎的黑豆豉，小火炒出香味。倒苦瓜片，開大火翻炒 1 分鐘，加少許鹽調味。

最后倒回肉片，放半勺雞精，大火爆炒 5 秒就關火 —— 快炒能保住苦瓜的脆勁，吃著不軟塌。

豆豉的咸香中和了苦瓜的苦，肉片嫩，苦瓜脆，配粥、下飯都絕了。

3 果 —— 楊梅、芒果、火龍果：時令鮮味，解暑又補營養

楊梅：酸甜多汁，生津止渴的 “夏日甘露”

小暑前后的楊梅正熟透，紫紅的果子裹著一層細毛，咬一口酸甜汁兒爆滿嘴。它里面的維生素 C、葡萄糖、鉀元素都不少，天熱沒胃口時吃點，能開胃解渴，還能補補流失的鉀。

推薦做法：【冰鎮楊梅湯】

新鮮楊梅用淡鹽水泡半小時，再用清水沖兩遍，瀝干水分。挑楊梅時選紫紅帶點硬的，太軟的容易煮爛。

鍋里放楊梅、適量冰糖（根據口味加，楊梅本身酸，別放太少），加沒過楊梅的清水。大火燒開后撇掉浮沫，轉小火煮 20 分鐘，直到楊梅變軟、湯變成深紅色。

嘗一下味道，覺得太酸就再加點冰糖，喜歡清新味的可以滴兩滴檸檬汁。煮好后關火晾透，蓋蓋子放冰箱冷藏 3 小時以上。

冰過的楊梅湯酸甜冰涼，喝一口從嗓子涼到胃里，比飲料健康多了。剩下的楊梅也別扔，泡在湯里吸足了甜味，吃著像蜜餞。

芒果：熱帶果王，做成布丁冰爽又解饞

芒果不管大人小孩都愛，被叫做 “熱帶水果之王”，不光直接吃香甜軟糯，做成牛奶芒果布丁，冰在冰箱里，暑氣一上來挖一勺，Q 彈滑嫩，特解暑。

推薦做法：【牛奶芒果布丁】

芒果去皮，取一半果肉切成小丁（留著最后裝飾），另一半果肉加 100ml 牛奶，放進料理機打成細膩的芒果泥。

3 片吉利丁片提前用水泡軟。奶鍋里倒 200ml 牛奶、適量白糖，小火煮到糖融化，關火后放進泡軟的吉利丁片，快速攪到完全融化。

把芒果泥倒進牛奶吉利丁液里，攪勻后用濾網過濾一遍（去掉芒果纖維，布丁更細膩）。

倒進布丁杯，裝到 8 分滿，晾到常溫后放冰箱冷藏 2 小時，直到完全凝固。

吃的時候，表面擺上芒果丁，挖一勺，奶香味混著芒果甜，滑溜溜的超爽口。

火龍果：低糖高纖維，做西米露清清爽爽

火龍果是小暑的應季果，清甜不膩，熱量低、纖維多，夏天吃既能清熱，還不用擔心長肉。做成火龍果牛奶西米露，紅白相間，看著就涼快。

推薦做法：【火龍果牛奶西米露】

鍋里燒開水，放西米（西米和水的比例 1:10），中火煮 15 分鐘，邊煮邊攪防粘。煮到西米中間還有一點點白芯時關火，燜 10 分鐘 —— 白芯會慢慢消失，變成全透明的。

把西米撈出來，用涼開水沖洗兩遍（洗掉表面的黏液，吃著更清爽），瀝干水分備用。

火龍果去皮，一半果肉切成小塊，另一半加 200ml 牛奶、少許白糖（不愛甜可以不加），用料理機打成汁。

把西米倒進火龍果汁里攪勻，再擺上切好的火龍果塊，放進冰箱冰 10 分鐘，拿出來就能吃了。

西米 QQ 的，果汁甜絲絲帶著奶香，火龍果塊咬著咯吱響，夏天當下午茶，解膩又管飽。