小暑表示季夏時節(jié)的正式開始。

7月7日，恰逢小暑。小暑是二十四節(jié)氣中的第十一個節(jié)氣，表示季夏時節(jié)的正式開始。雖然小暑不是一年中最熱的時節(jié)，但往往三伏天到來前的這段時間，不少戶外運動者會放松警惕。

也正因如此，每年的這段時間，總會有一些戶外運動者出現(xiàn)暈厥或者猝死。而導致這些戶外運動突發(fā)狀況的一個重要“元兇”，就是熱射病。

如何才能健康地利用夏季來保持訓練狀態(tài)，又要如何才能安全地在戶外跑過一整個夏天？在出門運動前，必須先搞清楚“熱射病”到底是什么，以及夏天運動的基本原則。

最近一段時間發(fā)生多起跑者在運動中暈厥的事件。 圖源：深圳大事件

夏天跑步威脅生命？熱射病是必須了解的危險

天氣越來越熱，晨跑和夜跑成為了跑者們的首選，然而，即便是夏季一天中相對涼爽的兩個時段，高溫依然是“殺手”。

這幾年，一個典型案例就被跑圈反復提及來強調(diào)戶外運動的潛在風險——湖南長沙的一場千人夜跑活動，就有6人中暑，當時3人病情嚴重。

那么，夏季在戶外進行運動和跑步為什么這么容易遭遇熱射病。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對較高。而熱射病的具體表現(xiàn)，則為高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常在高溫環(huán)境中工作數(shù)小時或老年體弱慢性病患者易患。

在連續(xù)數(shù)天高溫中運動后，可能患上中暑先驅(qū)癥狀的跑者會全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現(xiàn)嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白。

而在很高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級為熱射病——一旦普通中暑的患者出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚的情況時，就要特別注意。

如果高燒在40℃左右持續(xù)不下，要馬上送至最近的醫(yī)院進行液體復蘇治療，千萬不可以耽誤治療時間。

根據(jù)運動專家的建議，32℃、濕度超過60%的環(huán)境，不宜戶外運動。

如何避免“熱射病”，這些原則必須注意

為了確保夏日安全，著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

泰特斯說，判斷是否能安全地在戶外跑步、運動，有一個最簡單科學的依據(jù)，“一旦室外溫度超過了你的體溫，那么我們建議應該選擇健身房、跑步機、游泳或者在家進行一些簡單器械鍛煉。”

原則一：32℃、濕度超過60%不宜戶外運動

在夏季，戶外運動的另一個天敵就是高濕度。由于濕度和氣溫都高，運動時流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發(fā)，降低血液的流動性，容易損害心血管功能。

泰特斯說，按照賓夕法尼亞州運動健康協(xié)會制定的最新標準，室外溫度超過32攝氏度，濕度超過60%就不應該選擇戶外運動。

如果低于這個雙重警戒線，那么不但需要每隔15分鐘補水，還需要再降低15%的運動強度。

原則二：超過28℃強度降低20%

除了補水以外，運動強度也是安全地進行室外跑步、運動的核心。

室外溫度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%。因此在這種情況下，運動強度應該降低20%，“跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規(guī)的戶外運動時間減少20%。”泰特斯說。

就算是夜跑，跑者也必須降低原本的配速。

原則三：夏夜跑步降低配速15%

根據(jù)美國科學家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，跑者的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公里，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變?yōu)?分40秒/公里到5分45秒/公里之間。

如果選擇在悶熱的夏夜里跑步，跑者應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運作。

原則四：雷雨天跑步遠離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié)，特別是小暑之后就進入雷暴最多的世界，室外運動也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時有雷暴雨，那么應該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運動。

如果在跑步過程中，遇到打雷下雨，那么跑者應該選擇進入周圍的建筑物內(nèi)。如果周圍沒有住房，那么應該遠離河流池塘等水體，盡量避開可導電物體（如鐵絲網(wǎng)、電源線等）。

夏季補水是一門大學問。

原則五：補水是跑步中的第一要務

一般來說，戶外運動者需要先適應兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時，在這段時間里，感受自己的身體對補水的需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，跑者就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步的前后，一定要記得補充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內(nèi)也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

原則六：裝備要科學

夏季跑步盡管以防暑防曬為主，但是并不意味著穿得越少越好，有些男性跑者甚至習慣在夏季赤裸上身訓練，這樣的運動穿搭其實并不是最合理的方式。盧克·泰特斯就提供了“從上到下”的搭配方式，在避免運動中體溫過高的同時，又能夠保證清晨或者夜晚跑步的安全。

首先，可以選擇穿化纖混紡的服裝。

跑者在夏季跑步最好避免穿棉質(zhì)面料的服裝，棉質(zhì)衣服吸收汗水之后不容易干，從而導致摩擦損傷。因此，應該選擇透氣面料或者專業(yè)的跑步T恤，雖然可能價格相對比較高，但是對于長距離跑步來說，會感覺更舒適。

其次，選擇淺色系的運動裝備。

淺色、寬松的服裝有助于身體的呼吸和涼爽得自然。而穿緊身衣或暗黑的顏色，則會吸收太陽的光和熱。

夏天跑步，白天盡量選淺色系的裝備。

第三，跑步襪不要選擇全棉。

跑步過程中不要穿100%棉襪子，您的腳可能會大量出汗，棉會讓腳弄濕，從而導致水泡。最好選擇合成聚合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，這些都能更好地排濕。

第四，可以佩戴墨鏡。

如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太陽鏡能保護眼睛免受太陽的有害射線。另外，選擇一副跑步專用的太陽鏡有助于防止太陽光線的照射。

最后，要學會使用防曬霜。

一些夏季衣服用網(wǎng)狀或非常薄的織物，所以可能不具備防曬功能，因此在跑步之前一定要涂防曬霜（防曬指數(shù)為15以上）。如果預計跑步時間比較長，會大量地出汗，那么就要注意中途再次涂抹防曬霜。