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面對熬夜與失眠,如何拯救缺覺的你?

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在快節奏生活的裹挾下,睡眠問題逐漸成為大眾關注的焦點。近期一項調查結果令人憂心:僅有 35%的國人能夠每天睡夠8小時。與此同時,專家也給出了科學建議,強調晚上 10 點到 11 點是較為適宜的入睡時間。在這普遍“缺覺”的時代,不知你的睡眠質量是否也在這股浪潮中受到影響?今天來和大家聊聊睡眠的事。

01,最佳睡眠時長

下面這張圖,是針對總體睡眠的。中間深藍色代表建議的睡眠時間。淺綠色也是合適的,但是橙色就不合適了。以最頂端的older adult為例,這是大于65歲的人。

最佳的睡眠時間是深藍色:7-8小時。

如果睡眠時間是淺藍色部分,也就是5-6小時或者9小時,也是可以的。

如果睡眠時間是橙色部分,比如小于5小時或者大于9小時,那就是不合理的了。



所以,晚上10點到11點睡覺,專家的建議沒啥毛病。

02,熬夜的危害

熬夜的危害相信大家都不陌生,比如長期熬夜會導致短期記憶力衰退、學習能力下降、內分泌系統紊亂、免疫系統能力下降以及心臟疾病風險增加。而熬夜最大的危害破壞了晝夜節律,從而導致全身性健康的影響,造成許多器官受到損傷,比如我們人體的勞模器官——肝臟,就很容易受到熬夜破壞節律的影響,而節律混亂也會引發代謝紊亂造成疾病,等等。



所以,每天都有人會告訴你不要熬夜不要熬夜不要熬夜...但是,不熬夜的有多少人能做到?

03,報復性睡眠拖延癥

除去一部分人是因為加班不得不熬夜外,但也有不少人睡眠的確是自己選擇的,熬夜刷劇,熬夜玩游戲,甚至是單純的物料熬夜刷手機之類的。比如我就有好多次,單純的就是刷手機短視頻,也沒啥事,結果一刷一兩個小時過去了。



后來了解到,這東西叫做“報復性睡眠拖延癥”,就是你做完了一天必須要做的事情。這個時候,哪怕你很困,但是你內心上,更需要的是一種放松,那種完全不需要考慮工作、家庭、房貸、車貸、壓力和責任的放松,睡前這段時間就成了你能掌控的最大自由。



而手機,也成為了最方便的睡前放松選擇。同時也是導致睡眠障礙的重要因素。一方面,強大的算法會一直推薦你感興趣的內容,讓你持續興奮。另一方面,手機包括所有發光屏幕,會刺激我們視網膜里的內生感光視神經細胞,只要刺激幾分鐘,身體就會持續興奮很久。

結果就是越看越睡不著。因此,放下所有發光的電子產品,一定是睡眠的第一步。我現在也意識到這個問題了,正在努力的克服手機依賴的問題,盡量在床上玩手機不超過一個小時,不過還是很難得,感覺就像有癮似的。

04,關于失眠

最近還遇到一些人存在失眠問題,個人對于輕微失眠,建議多運動。在睡眠科學里,有個重要的理論:睡眠是一種生理需求,而非想法。



研究發現,當人睡眠的時候,大腦的腦脊液流量會增加很多,從而加速大腦代謝廢物的清理,可以說,睡眠是應對著身體的需求。

如果你白天活動量不足,身體不疲憊,其實對于睡眠的需求就沒那么高了。因此,對于睡眠不好的人,其實最該做的是:增加活動量。

當然,要是嚴重失眠的話,建議去睡眠科,有專門的藥物。

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