人到中年，很多人發現：身材不可控制的發胖，精力狀態也大不如前，身體各方面開始進入衰老狀態。而有少數中年人保持了苗條身材，他們看起來就會顯得年輕，更有活力，仿佛抵抗住了歲月的痕跡。

如何遠離中年發福困擾，減緩衰老速度呢？中年人控制體重，牢記這4個方法，讓你維持好身材，看起來比同齡人年輕10歲！

辦法1、重視力量訓練

人的衰老從肌肉流失開始，而肌肉流失意味著體能精力下降，基礎代謝值大不如前，身材就容易發胖。

想要抵御衰老速度，就要重視力量訓練，一周安排2-3次全身性的抗阻力訓練，比如深蹲、臥推、俯臥撐、推舉、雙杠臂屈伸、弓步蹲、平板支撐等動作，可以激活身體肌群，促進骨密度的提升，還能提升基礎代謝值，打造緊實的身材線條。

我們要學習動作的標準軌跡，從低負荷的訓練開始，讓肌肉形成正確的記憶后，再逐步提升負荷水平，可以刺激肌肉的進一步發展。

辦法2、改變飲食模式

戒掉你以前重油鹽、高糖分的飲食習慣，比如喜歡喝奶茶、喝酒，晚上大魚大肉或者吃宵夜的行為，這些都會導致身體負擔加重，還會導致熱量過剩的問題。

30歲后身體機能運轉效率會逐年下降，熱量輸出也會大不如前，如果還像以前一樣飲食，脂肪就容易堆積起來。

我們要學會健康的飲食模式，戒掉不必要的加工零食，學會規律吃三餐，三餐遵循211飲食法則，每天蔬菜攝入占1/2，主食跟高蛋白食物各占1/4，食物烹飪方式要盡量低油鹽，每天的食用鹽不超過5克，食用油不超過25克，添加糖不超過25克，可以減輕身體負擔，并且更好的控制熱量水平。

辦法3、減少久坐，有意識的多活動

現代人的生活模式習慣了久坐不動，運動量嚴重不足，而長時間坐著不動，不僅會使身體的新陳代謝速度變慢，導致脂肪堆積，還會對腰部、頸部和關節造成極大的壓力，而中年人更容易出現腰酸背痛、腰椎突出、關節僵硬等問題，身材更容易發胖，脂肪也更容易堆積在腰臀腿部位。

因此，中年人應該盡量減少久坐時間，建議每隔一小時起來5分鐘，可以去倒杯水、伸展一下四肢、走動幾分鐘。

每天至少步行6K步以上，可以有效提高身體的代謝率，改善小肚腩問題，并且提升健康指數，提升久坐帶來的健康問題。

辦法4、少熬夜，多睡覺

熬夜越多的人，身體老化速度越快，發胖幾率也會高于不熬夜且睡眠充足的人。每天保證7個小時睡眠，才能保證身體機能及時修復，第二天更加高效運轉。

容易失眠的人，可以睡前做做拉伸、泡泡腳，睡覺的時候保持環境黑暗，提前放下手機，可以促進褪黑素分泌，更快進入睡眠狀態。