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前言

坊間流傳“體重每降1公斤，馬拉松成績能提升3分鐘”，但這說法并不完全成立，若減重伴隨肌肉流失，最大攝氧量也會下降，影響成績。因此不能只看體重值的降低，科學控重得聚焦提升瘦體重、優化身體成分。

接下來小慧結合運動營養邏輯展開實踐:

1、能量管理：精準平衡，為瘦體重護航

實現體重管理，能量負平衡是基礎，但絕非簡單粗暴地節食。可依據日常基礎代謝能量需求+運動能量消耗，遞減10%-20%的攝入。比如日常訓練維持體重需2400大卡，夏訓期可嘗試調整為2200-2000大卡。優先選擇營養密度高的食物，像蔬菜、水果、全谷物、低脂瘦肉、魚蝦等，它們在提供能量的同時，能保障維生素、礦物質等營養素攝入，避免因節食導致營養不良，讓身體有足夠“原料”維持和提升瘦體重。

進餐需貼合訓練節奏：訓練前1-2小時，補充燕麥、全麥面包這類低升糖指數碳水，搭配少量雞蛋等優質蛋白，穩定供能，為訓練蓄力；訓練后30分鐘內，用香蕉（快吸收碳水）搭配乳清蛋白粉，快速補充糖原，促進肌肉修復與合成，減少瘦體重流失，助力瘦體重增長。

2、訓練布局：有氧打底，阻力訓練主攻瘦體重

夏訓不能僅聚焦跑步，阻力訓練是提升瘦體重的關鍵武器。不同于沖刺跑這類無氧運動（主要提升爆發力、速度），阻力訓練（如深蹲、硬拉、俯臥撐、平板撐、弓箭步等）通過對肌肉施加負荷，刺激肌纖維生長、增粗，直接作用于瘦體重提升。肌肉量增加后，基礎代謝率隨之提高，日常能量消耗更多，形成“增肌-燃脂-控重”的良性循環。

訓練安排上，每周規劃4-5次有氧跑步訓練（長距離慢跑、節奏跑等，負責燃脂、提升耐力），同時穿插2-3次阻力訓練。例如，周一、周四進行下肢主導的阻力訓練，以深蹲、弓箭步、硬拉為主，強化腿部與臀部肌肉；周三、周六開展上肢與核心阻力訓練，借助臥推、引體向上、平板支撐，雕琢上肢力量與核心穩定性。讓瘦體重在夏訓周期里穩步增長，體脂逐步合理下降。

3、身體監測：動態追蹤，保障瘦體重提升

控重過程中，別只盯著體重秤數字。要借助體脂秤等工具，定期監測體脂率、瘦體重變化。

用體脂率評價體型

4、跑者的最佳體重

根據一定體脂率、身高、體重對應關系，我們做了一個跑者體重參考表，注意該表僅供參考，并非一定要達到這個標準才能跑出好成績，也并非達到這個標準就一定是精英跑者，精英跑者除了有較低的體脂率，還需要有一定的肌肉含量，并非越瘦越好。

跑者體重參考表

接下來小慧送出跑步專項阻力訓練彩蛋，不要錯過！

5、跑步專項下肢力量訓練

01下蹲

02弓箭步

03后交叉步

04弓步提拉

05弓步上臺階

06弓步上臺階接提拉

07單腿硬拉

08單腿硬拉接提膝

6、跑步專項核心訓練

01平板支撐抬腿

02俯臥撐抬腿

03弓步提膝

04肘膝位外擺腿

05側橋位外擺腿

06伏地登山

07臀橋

08單腿臀橋

09臀橋提膝

10伏地擺臂

7、跑步專項爆發力訓練

01弓步提膝跳起

02高抬腿

03蹲跳

04弓步跳

05單腿跳

06反弓跳

07臺階弓步跳

08跳深

更多訓練指導請點擊《無傷跑法》鏈接

小結

夏訓控重，是一場圍繞“提升瘦體重”的科學戰役，從能量攝入的精細調控，到訓練布局的針對性設計，再到身體信號的動態追蹤，環環相扣。遵循運動營養邏輯，聚焦瘦體重提升，夏訓后，跑者將收獲更輕盈的體態、更充沛的力量，跑步表現自然實現質的飛躍！