在全民健身的今天，有這樣一大群略顯尷尬的人：“他們可能長期兩點一線、他們可能是別人口中的吃不胖，他們可能是行走的衣桿子，他們可能不是很胖……”。他們是小基數體重人群，他們比大基數人群更難達到健身目標——塑形。

大基數人群一開始的目標大多數是減脂，通過健身一小段時間就可以看到變化。但塑形的人不一樣，一兩天往往看不到明顯效果，很多人也因此放棄。

小基數體重者塑形真的這么難嗎？今天人馬妞就來給你們一套超強塑形法~

為什么塑形這么難？

有塑形需求的人往往可能覺得自己的體型還不夠完美；感覺肉有點松松垮垮的；沒有肌肉線條；或者體態不是很好，這時候，我們所說的塑形就是你的目標了。

所以，塑形是不是就是該減的地方減點脂肪，該長的地方長點肌肉呢？理論上來說是這樣，但事情并不簡單！因為我們的身體是一個整體，運動和飲食往往會帶來全身的一起變化。人體結構并不像機器人是一個個零部件，這個不行我就換另一個這么簡單。

詳細的說：

人類祖先給我們塑形的路上設下了一個“圈套”。根據人類進化發展史，文明的發展速度是遠遠高于人腦的發展速度的。因此人體會本能的將生存作為第一要素，以備種族的延續：儲存脂肪，儲備能量，以防不時之需就是身體的手段。

因為脂肪是人體最高效的能量儲存方式，所有額外的攝入身體將會盡可能的去轉化為脂肪。而肌肉因為需要耗費更多的能量來維持，某種程度上違反了原始人類生存規則，因此肌肉會更難增長。

而同樣的在供能上，身體會保護脂肪以防不時之需，所以會先消耗供能更直接的肌肉。可見生存很艱難，祖先在進化過程中吃了不少的苦，才有我們今天為了生存下去而建立起的不太對口的存活防御機制。

因此，對抗本能難嗎？難。但我們要做的并不是反人類的事，而是在當下生存的方式改變的時候，讓自身進化得以跟上這個高速發展的文明時代的需求。讓體態更優美，身體更健康，“活著”不再是唯一指標，生活方式才是我們新的考量。

如何有效塑形？

想要有個優美的體型應該怎么做呢？其實只要利用好身體儲能與消耗的自然機制和原理就行。

飲食上其實有比起脂肪更易被肌肉接受的飲食選擇，同樣在消耗上也有讓脂肪活躍起來的方法。所以只要做到三點：1.合理飲食；2.有效訓練；3.堅持。

科學控制飲食

因為塑形的人有減脂需求，也有增肌需求。蛋白質是肌肉修復的關鍵所在，因此增肌需要補充適量的蛋白質；同時，碳水也是能量的主要來源，想要保持良好的訓練狀態，充足的碳水是不可或缺的。所以人馬妞建議：

在力量訓練2小時前適當進食碳水和蛋白質，能夠減少訓練中肌肉的分解；

力量訓練后如果感到饑餓、低血糖也需要適當補充碳水和蛋白質，能夠促進肌肉快速修復，把更多的營養分配到肌肉里去。

除去幫助肌肉修復蛋白質，多元化的飲食攝入也是保持健康、幫助減脂的必要條件。蛋白質、碳水、優質脂肪、蔬菜，缺一不可， 做到盡量一次加工、低脂。

當然，想要減脂，拒絕垃圾食品與零食的同時不要讓自己吃撐，吃到七分飽就足夠啦。當餓的時候再適當加餐，并以健康的蔬果、奶類為主。

有效合理訓練

要達到塑形的目的，訓練是必不可少的。但一味的做增肌力量訓練不可取，到最后可能會違背塑形的初衷變成純增肌了，所以人馬妞建議：除了力量訓練，有氧訓練也是非常必要的。

剛開始的時候，可以從簡單的有氧運動開始，比如跳繩、跑步等，每天堅持40~60分鐘的運動量。在身體熟悉了運動的過程，再加入力量訓練，針對特定想要訓練的部位進行訓練。建議在完全熱身后可以把有氧訓練放在力量訓練之后，讓身體消耗掉肌肉糖原后開始動用脂肪的能量。

下面人馬妞給大家介紹一下在家就可以訓練幾個部位簡單方法，以供參考。

腹部

卷腹練習

做卷腹動作時，脖子和肩膀一定要放松，很多人習慣了仰臥起坐中脖子、腰和肩膀甚至手臂用力的習慣，這樣的話腹部肌肉根本沒有得到鍛煉。

其次，在起身的過程中，下背部要緊貼地面或者支撐物上面，不要抬起來，這樣才能鍛煉到腹直肌。最后，整個動作要配合呼吸。起身時呼氣。落下時吸氣。10個為一組，每天四組。

直腿抬升

直腿抬升是一個鍛煉鍛煉下腹部的經典練習。不管有沒有坡度都可以做。首先背部貼地，如果你是躺在平地上，雙手貼身體兩側自然放好。如果在有坡度的地方可以稍微支撐一下，但手臂不要借力。

其次，隨著呼氣，雙腿向上抬起，感覺下腹部用力，同時背部仍然緊貼地面。然后隨著吸氣，雙腿放下。一組8個，每天四組。當你的腹部力量有所增加后，每組個數可以適當增加至15～20個。

臀腿

自重深蹲

深蹲是獲得美好臀部的必要練習。首先將雙腳分開略寬于肩膀，注意膝蓋不要內翻，膝蓋方向與腳尖方向一致。腳尖朝向11點05方向。然后下蹲至大腿與地面平行，注意此時膝蓋仍然保持和腳尖方向一致，再快速起身。

一般我們在做深蹲時常見的錯誤：雙腳間距過窄；下蹲時背部沒有挺直，出現弓腰駝背；膝蓋內扣；腳跟抬起等。建議自重深蹲練習：12個一組，每天4組。

基礎臀橋

先仰臥屈膝，雙腿打開與髖部同寬。同時保證膝蓋對準腳尖方向，不要外展或者是內扣。然后臀大肌向內收緊，由下往上慢慢抬起，用肩膀來支撐身體。

注意不要瞬間起落,在頂峰狀態要保證肩膀、腰部和膝蓋成一條直線。最后慢慢下落。12個一組，每天四組。

塑形是一件長久堅持才能看到效果的事兒，并且還要時刻注意飲食的控制和訓練的平衡。塑形，不是在對抗祖先留下的“遺產”，而是我們在追尋一個更健康，更有型的現代生活方式~

想要了解其他更多的針對性塑形方法與健康飲食方式，就快加入我們的大本營吧，塑形其實沒那么難！

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部分圖片來源于網絡

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