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前言

你是否總覺得自己的間歇訓練像在 “瞎折騰”？明明咬牙完成高強度訓練，卻遲遲不見速度和耐力提升，甚至越練越疲憊？問題的關鍵可能藏在一個被忽視的底層邏輯里 ——沒有打好有氧基礎的間歇訓練，都是空中樓閣。

1、被追捧的 “秘密武器” 為何失靈

在跑者的訓練計劃中，間歇訓練常被視為提升速度與耐力的黃金法則。這種穿插高強度運動與低強度運動 / 休息的訓練模式，確實能有效刺激心肺功能，提高有氧和無氧代謝能力。比如經典的 “400 米快跑 + 200 米慢跑” 循環，通過反復切換強度，全方位錘煉身體機能。

但現實是，許多跑者生搬硬套訓練計劃后，反而陷入 “越練越差” 的怪圈：訓練時呼吸急促、步伐沉重，甚至無法完成預定組數；訓練后恢復周期拉長，頻繁出現關節疼痛、肌肉拉傷等傷病。究其根本，是忽略了有氧基礎這個關鍵前提。

2、有氧基礎：跑者能力的 “地基”

有氧基礎本質上是身體進行長時間有氧運動的能力，直觀體現在平穩呼吸、輕盈步伐和穩定配速上。就像蓋房子需要堅實地基，只有具備良好的有氧基礎，后續的高強度訓練才能真正發揮作用。當脂肪供能能力及乳酸閾值能力不足時，身體根本無法承受間歇訓練中頻繁的強度切換 與恢復，疲勞感會迅速累積，讓訓練效果大打折扣。

3、打好基礎再間歇：科學訓練的正確打開方式
低強度慢跑夯基礎：訓練初期以 “低強度、長時間” 為主，2025慧跑夏訓馬拉松PB課表體現了這個理念，引導跑者在各個有氧區間心率上提升配速，改善熱適應能力，循序漸進提升有氧基礎
階梯式引入間歇訓練：當身體適應夏天的高溫高濕環境及逐步增加的跑量后，從法特萊克跑間歇開始嘗試，比如 “200 米快跑（5公里配速） + 200 米慢跑（5公里配速+1~2分鐘）”，隨著能力提升，再逐步調整訓練強度、時長和休息間隔。
記住：間歇訓練不是 “萬能鑰匙”，更不是 “速成捷徑”。對于初跑者或有氧基礎薄弱的跑者，優先筑牢有氧根基才是通往高效訓練的必經之路。只有讓身體真正做好準備，間歇訓練才能成為你突破極限的助推器，而不是消耗身體的 “無底洞”。

4、2025慧跑夏訓全馬PB第7周課表

第7周課表與之前的課表有了變化，具體來說是每周二、五的有氧課被25組持續不中斷的200米5公里配速跑+200米慢跑（5公里配速+1~2分鐘），全馬4小時以上的跑者慢跑配速在5公里配速+2分鐘，3小時之內跑者慢跑配速+1分鐘，3小時半跑者＋1分30秒。

最大心率為195BPM的課表

最大心率為185BPM的課表

最大心率為175BPM的課表

最大心率為165BPM的課表

最大心率為155BPM的課表

附全馬成績對應的等效5公里訓練配速

此前曉明哥分享了不少夏訓補給要點，像水合與防電解質流失的方法。此外，夏天營養也不容忽視，除三餐主食，曉明哥打算從下周開始試用AG1，這款產品由安德魯·胡伯曼博士參與研發，深受F1七冠王劉易斯·漢密爾頓與眾多頂級運動員青睞，也是2025年佳明教練計劃招募海報中的推薦補給。

AG1是智商稅還是真的能有效提升身體能量？曉明哥后續會給大家更新使用效果報告。