浙江
“保持正確的能量攝入不僅對你的表現至關重要，而且對你的健康也至關重要?！?—— Tim De Waele
在高強度騎行中，水分、鈉和碳水化合物的平衡是決定你能否持續輸出、避免疲勞甚至保障生命安全的關鍵。本文將從運動生理學角度出發，結合世界頂級運動員的實戰經驗，為你揭示如何科學地進行騎行期間的能量與補水管理。
一、水分的重要性：不只是“解渴”那么簡單 ? 出汗機制與脫水影響
當你騎行時，身體通過出汗來散熱，維持體溫在安全范圍內（通常不超過39°C）。汗液主要由水、鈉和其他電解質組成。
當水分流失過多而未及時補充時，就會導致脫水，其后果包括：
血容量下降 → 心臟負擔加重；
核心體溫升高 → 引發中樞性疲勞；
肌肉供氧減少 → 運動表現急劇下降；
嚴重時可導致暈厥、熱射病，甚至危及生命。
最簡單的方法是運動前后稱重：
每損失1%體重 ≈ 每小時騎行能力下降2%
損失3%體重 ≈ 最大攝氧量下降5%
損失7%以上 ≈ 極度危險！
舉例說明：
一個70公斤的人，損失2.1公斤就已進入危險區間；
一個90公斤的人，損失6斤就會嚴重影響體能。
多數人每小時需要800～1200ml 的液體；
單靠一瓶水（約600ml）遠遠不夠；
建議使用帶刻度的水壺，并定時記錄飲水量。
二、鈉與電解質：防止低鈉血癥與肌肉抽筋 ? 汗液中的鈉含量差異大
每人出汗的鈉濃度不同，一般為：
每升汗液含鈉：300～2000mg（平均700～800mg）
如果你在大量流汗后感到虛弱、頭暈或肌肉抽筋，可能是鈉流失過多。
? 補鈉的正確方式
不要只喝白開水！否則可能引發低鈉血癥（血液中鈉濃度過低）；
使用含鈉的運動飲料或電解質沖劑；
Allen Lim（Skratch Labs創始人）建議：
碳水濃度控制在4%以內（即每100ml液體含4g碳水）；
含鈉量應與汗水流失匹配，常見為500～1000mg/L。
如果你在運動后強烈渴望咸味食物，那就說明你需要更多鈉了——別猶豫，適量補鹽。
三、卡路里攝入：騎得越久，吃得越多 ? 碳水儲備有限，需及時補充
人體儲存的碳水化合物總量約為1500～2500千卡，僅夠支持中等強度騎行1.5～2小時。
一旦超過這個時間，就必須開始外源性能量補充。
? 不同功率下的能量消耗估算
功率（W）
每小時消耗卡路里
150W
524 kcal
200W
720 kcal
300W
1080 kcal
參考標準：
每小時燃燒1000千卡 ≈ 接近環法車手水平；
業余愛好者可根據自身強度選擇合適的補能比例。
- 小于2小時
：無需額外補充卡路里；
- 2～4小時
：每小時補充30～60g 碳水；
- 大于4小時
：每小時補充60～100g 碳水；
- 極端耐力賽
：可達100～120g/小時。
運動膠（Energy Gel）
能量棒（低纖維、易消化）
香蕉、葡萄干、蜂蜜包
自制高碳水能量球（燕麥+蜂蜜+堅果）
每位運動員的身體反應、出汗率、胃腸道耐受度都不同。因此，個性化補給計劃尤為重要。
? 如何制定個人補給策略？
- 測試出汗率與鈉流失量
（實驗室或專業機構）；
- 記錄訓練數據
（如心率、功率、體重變化）；
- 嘗試不同品牌的產品
，觀察腸胃反應；
- 根據天氣調整補水量和電解質攝入
- 長距離騎行前模擬實戰補給
，提前適應。
提示：
米奇·多克爾（Mitch Docker）和卡梅隆·邁耶（Cameron Meyer）這樣的職業選手也有各自的補給習慣；
找到適合自己的節奏和食物組合，才能真正發揮潛力。
類別
推薦做法
水分
每小時800–1200ml，使用含電解質的飲品
每升汗液補充500–1000mg鈉，避免低鈉血癥
碳水
超過2小時騎行，每小時30–100g碳水，依強度調整
結語：科學補給 = 更強表現 + 更久堅持
無論你是參加百公里騎行、山地馬拉松，還是日常通勤鍛煉，科學的能量攝入和補水策略都能幫助你更輕松地完成目標，避免不必要的身體損傷。
“不要讓汗水帶走你的戰斗力?！?—— DaybyDay Coaching
如果你正在準備一場長途騎行或比賽，歡迎留言告訴我你的騎行計劃，我可以幫你定制專屬的補給與營養建議，讓你騎得更遠、更穩、更輕松！
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