迷人的六塊腹肌，是健身男士的追求，而油膩的肚腩、結實的啤酒肚，是很多中年人的困擾。

怎么才能甩掉腹部贅肉，練出迷人的六塊腹肌呢？

好身材需要自律，六塊腹肌的打造也是一樣的。想要減掉肚腩贅肉，練出腹肌，你只需要牢記這3點，90天就能打造迷人的腹肌線條：

第一點、體脂率要足夠低。

脂肪組織在肌肉纖維之上，男士的體脂率要控制在15%-18%以下，才能避免脂肪覆蓋住肌肉線條。也就是說，有小肚腩、啤酒肚的人，應該先減脂再練腹。

而降低體脂率需要從飲食跟運動兩個方面入手：

1、運動方面：單純的卷腹訓練無法撼動腹部頑固的脂肪，我們要選擇慢跑、跳繩、健身操之類的全身性有氧運動提升活動代謝，才能促進全身脂肪分解，腹部贅肉也會慢慢減少。

如果你運動能力比較好，也可以選擇高強度間歇訓練，每次只需要20分鐘就能讓身體進入燃脂狀態(tài)長達24小時，可以更加高效的減掉內臟脂肪，消耗腹部脂肪。

2、飲食方面，我們要戒掉加工零食，只吃三餐，少吃高油鹽、高糖分的加工食物，多吃一些膳食纖維、天然的蔬菜水果，減少主食攝入量，才能有效降低熱量攝入，加速脂肪的分解。

第二點、科學的腹肌訓練

有的人以為每天做100個卷腹就能練出腹肌，然而，堅持下來的人會發(fā)現(xiàn)，這是無用功。腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群組成的。

練腹肌的時候，我們要選擇不同的練腹動作，全方位鍛煉腹部肌群，才能提升增肌效率，讓六塊腹肌凸顯出來。

第三點，勞逸結合，不要每天鍛煉

雖然腹肌是身體的小肌群，但是也要適當?shù)男菹ⅲ駝t肌肉處于撕裂狀態(tài)無法修復，反而影響肌肉的生長。

因此，每天鍛煉腹部肌群，不如隔天鍛煉一次在休息的時候肌肉可以實現(xiàn)重組跟生長，肌肉才能變得更加粗壯。

小編分享一組針對整個腹部肌群的練腹動作，隔天訓練一次，讓你高效練出腹肌線條，就能練出巧克力般的腹肌！

動作一、仰臥單車

仰臥狀態(tài)，雙手摸頭，然后雙腿模擬踩單車狀態(tài)，左右交替提膝，可以鍛煉腹斜肌跟下腹部肌群。動作堅持30秒，進行4組。

動作二、坐姿屈膝收腹

坐姿狀態(tài)，保持身體平衡，然后屈膝收腹，雙手環(huán)抱雙腿，然后雙腿伸直，雙手展開，動作堅持30秒，進行4組。

動作三、仰臥左右手碰膝

仰臥屈膝狀態(tài)，雙手交替觸碰膝蓋，感受腹斜肌的刺激，可以鍛煉腹斜肌。動作堅持30秒，進行4組。

動作四、俯臥登山

俯臥支撐狀態(tài)，收緊腹部肌群，然后交替提膝，可以刺激下腹部肌群。動作堅持30秒，進行4組。

動作五、弓步蹲轉體

站立姿勢，然后一條腿往前跨一步，屈膝下蹲，前面大腿跟地面平行的時候，進行左右轉體。動作左右各10次，進行4組。