夏日炎炎，看著肚子上的贅肉，減肥又被不少人“提上日程”。然后不少人會自我調侃道：“吃完這頓，我就開始減肥?！?/p>

這聽起來是玩笑話，然而普陀區中心醫院綜合病房的李敏琤主治醫師想告訴大家：減肥真的需要“先吃飽”。

減肥的底層邏輯是消耗大于攝入，營造熱量缺口。肥胖的根源是吃得太多、消耗不夠，而不是吃本身有問題。

據研究表明，每日熱量缺口控制在300~500千卡時，既能實現每周0.5~1千克的穩定減脂，又不會觸發身體的應激反應。當攝入低于基礎代謝率的30%時，身體會進入“生存模式”，導致肌肉流失、激素紊亂，甚至加速脂肪堆積，形成惡性循環。

減肥的飲食建議

減肥期間，碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、脂肪缺一不可。

• 可選擇高飽腹感、富含膳食纖維的食物（如紅薯、燕麥）代替精制米面；

• 攝入優質蛋白質（如雞胸肉、牛肉），防止基礎代謝率下降；

• 多吃蔬菜，補充維生素和膳食纖維；

• 減少油脂攝入，選擇橄欖油、堅果等健康脂肪。

管住嘴，也要邁開腿

關于“空腹運動燃脂快”和“飯后運動有勁”的爭論，研究發現兩者長期效果相似。

空腹運動時，糖原儲備低，減脂效果好，但疲勞感強、易流失肌肉且難以堅持；相對而言，飯后運動，則時長更長、效率更高，且肌肉量保留更好。

掌握科學方法，學會持之以恒，瘦身減肥并不難，不妨從這個夏天開始吧~

封面及配圖素材來源：攝圖網

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