5個自律習(xí)慣，可以有效提升代謝水平，提升熱量輸出，長期堅(jiān)持下來，人自然就瘦了：

1、早餐要吃好

早起后的第一餐不要忽略了，也不要急匆匆的吃，或者瞎吃。一頓優(yōu)質(zhì)的正餐可以開啟身體代謝，讓你早上燃燒更多卡路里。

減肥人的早餐推薦一碗燕麥粥或者一個150克的蒸紅薯，搭配上一個水煮蛋和一個高纖維、低糖分的水果（奇異果、火龍果、圣女果等），熱量控制在400-450大卡左右，可以給身體補(bǔ)充營養(yǎng)，提供能量，代謝水平也會更旺盛。

2、晚餐要吃少

晚餐要遵循“吃少”的原則，避免吃得過多、過飽，這會導(dǎo)致夜間脂肪的堆積。減肥的人，晚餐宜選擇清淡、易消化的食物，且食量控制在七八分飽即可，減輕身體負(fù)擔(dān)。

你可以選擇一碗豆腐白菜菌菇湯提升飽腹感，主食減半攝入，再搭配100-120克高蛋白食物（雞胸肉、深海魚、白灼蝦），可以提供長時間飽腹感。

晚餐的熱量控制在400-500大卡左右，睡前3-4小時保持禁食狀態(tài)，可以激活身體代謝機(jī)制，第二天體重下降會很明顯。

3、每天補(bǔ)充25-30克膳食纖維

一個成年人每天的膳食纖維攝入量應(yīng)該在25克到30克左右，大概需要攝入500克的蔬菜或者250克的水果。大量的膳食纖維吸收授粉后會膨脹，會產(chǎn)生飽腹感，還可以促進(jìn)腸道蠕動，加速廢物的排出，身體也能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，有助于提升代謝水平。

除了蔬菜水果外，我們還可以從全谷物、豆類、薯類食物中獲取膳食纖維，這類屬于低GI值碳水主食，可以代替精制主食，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

4、每天飲水1.5-2升

水分參與代謝反應(yīng)，缺水會降低身體的代謝水平，影響脂肪分解效率。我們要學(xué)會主動多喝水，并且戒掉各種含糖飲料。糖分的攝入不但會促進(jìn)脂肪堆積，還能加速細(xì)胞氧化速度，不利于抗衰老。

戒掉各種含糖飲料，多喝溫開水，搭配適量茶水，堅(jiān)持一段時間你會發(fā)現(xiàn)，新陳代謝水平提升了，身體變得輕盈了，皮膚也變好了。

5、隔天一組力量訓(xùn)練

很多人以為力量訓(xùn)練是練肌肉的一種方式，卻不知道肌肉作為身體寶貴的組織，會影響一個人的代謝水平。

同樣體重的兩個人，肌肉發(fā)達(dá)的人意味著基礎(chǔ)代謝值更旺盛，一天可以消耗更多卡路里。而人過了30歲后肌肉會逐年流失，熱量消耗就會大不如前，脂肪也會悄然堆積起來。

想要保持旺盛代謝，我們需要多做力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、反向劃船、臥推、推舉、臀橋等動作，在家也能開啟鍛煉，需要用到器械的動作，可以利用礦泉水瓶代替，每個動作進(jìn)行4組，每組12-15次，2-3天鍛煉一次，可以提升基礎(chǔ)代謝值，瘦下來后身材線條也會更緊實(shí)，避免松松垮垮的身材。

6、保證7-9小時睡眠

一個晚上熬夜，且睡眠不足的人，第二天往往是沒有精神的，不但身體代謝水平低下，大腦反應(yīng)也會變慢，影響工作效率，面對美食更容易暴飲暴食，一天下來的熱量攝入會比睡眠充足狀態(tài)多200大卡以上。

想要提升代謝，一定要調(diào)整生物鐘，做到規(guī)律作息，每天睡夠7個小時（22:00-2:00為生長激素分泌高峰期，深度睡眠可提升代謝效率5%），保證白天精神狀態(tài)，第二天身體代謝水平也會更旺盛，食欲也會更穩(wěn)定，人自然會更快瘦下來。