生蠔，海鮮中的“明星美味”。無論是小時候課本里“于勒叔叔的牡蠣”，還是夏天路邊攤上的烤生蠔，都讓人魂牽夢繞，口水直流。

不過你可能不知道的是，生蠔不僅美味，還是食物里的“補鋅之王”！

低脂肪、高蛋白

“補鋅之王”

1.低脂肪高蛋白，減脂強推

根據《中國食物成分表》的數據，每 100 克生蠔可食部的熱量僅為 57 千卡，這和蘋果差不多；脂肪含量為 1.5 克，比雞胸肉還低；蛋白質含量為10.9 克，和雞蛋白不相上下。[1]

而且，生蠔不僅脂肪的含量不高，還有著十分不錯的脂肪酸構成，富含不飽和脂肪酸，其中 DHA 和 EPA 含量分別為 75.9 毫克/100 克、95.7 毫克/100 克，[2]這兩種營養對大腦發育和心血管健康十分重要。

《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》建議，EPA+DHA 至少要攝入 250 毫克/天，吃 3 個生蠔就能滿足了。

圖：自己拍的

2.天然的“補鋅之王”

鋅對維持免疫功能、促進生長發育、保障生殖健康以及味覺正常至關重要。每 100 克生蠔的鋅含量高達 71.2 毫克，相比之下，同樣被認為是補鋅佳品的牛里脊（鋅含量 4.73 毫克/100 克）和豬肝（鋅含量 3.68 毫克/100克），在生蠔面前都是“小弟”。[2]

《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》中，建議我國成年男性和女性每天鋅的推薦攝入量分別為 12 毫克、8.5 毫克。這意味著，只吃一個生蠔肉（約 50 克），幾乎就能滿足一天的鋅需求量了。

不過，需要提醒的是，成年人對鋅的可耐受最高攝入量為 40 毫克/天，長期過量補鋅會干擾其他礦物質的吸收，還可能危害健康。對于健康成年人，建議每次食用 1～2 個生蠔即可，偶爾來一頓“生蠔大餐”倒是影響不大。

3.鐵、鉀、硒等礦物質含量豐富

生蠔還是鐵的優質來源，為 5 毫克/100 克，是豬里脊的 3 倍，有助于補鐵，預防貧血。此外，它的鉀含量為 375 毫克/100 克，[2]比蛤蜊、蟶子、扇貝、河蜆等貝類都高，有助于維持體內的電解質平衡，對控血壓也很有幫助。

特別值得一提的是，生蠔的硒含量也相當豐富，達到 41.4微克/100 克。[2]硒是一種強大的抗氧化劑，對保護細胞免受損傷、維持甲狀腺功能和免疫系統健康至關重要。僅食用 3 個生蠔，幾乎就能滿足成年人一天的硒需求量。

不過，享受美味的同時也需注意，生蠔的鈉含量不低，每 100 克含有 270 毫克鈉，[2]相當于 0.7 克食鹽。根據《中國居民膳食指南》的建議，成人每日食鹽攝入量不宜超過 5 克。因此，對于高血壓患者或需要控制鈉攝入的人群，吃生蠔的時候要注意相應減少當天其他菜肴中的用鹽量。

生蠔怎么吃

才能安全又營養？

1.不建議生吃

生蠔鮮嫩多汁、口感清甜，為了保持其鮮美風味，有些人傾向于生食或輕微烹煮，但這種飲食方式存在極大的安全隱患，非常不推薦。

由于其濾食性的生活習性，生蠔會大量富集生長水域中的微生物，可能被諾如病毒[2]、副溶血性弧菌（腸炎弧菌）[3]、沙門氏菌污染[3、4]，引起急性胃腸炎，造成腹瀉或者嘔吐。不僅如此，生蠔還可能存在寄生蟲風險，比如異尖線蟲、廣州管圓線蟲、肝吸蟲、肺吸蟲等，影響身體健康。

因此，從安全角度出發，強烈建議：不要生吃生蠔！[2]。

2.清蒸營養保存更佳

平常我們吃生蠔，主要有清蒸、水煮、燒烤等方式，不同的烹飪方式，不僅口感不同，對生蠔營養物質的保存效果也不同。

2020 年發表在《食品科技》上的研究，比較了這幾種常見烹飪方式對牡蠣蛋白質營養品質的影響。結果發現，清蒸不僅能有效殺滅病原體，還能最大程度保留牡蠣的營養成分，提高蛋白質的營養品質，易于人體吸收利用[5]。

特別是在生蠔的鋅含量上，2022 年發表在《食品與發酵工業》上的研究對比了蒸制、油炸、烤制 3 種烹調方式，結果發現蒸制（100℃，10分鐘）會使總鋅損失約 6.43%，油炸（140℃，5分鐘）損失約14.68%，帶半殼烤箱烤制（200℃，15分鐘）總鋅的量雖然變化不大，但鋅離子含量下降較多[6]。也就是說，雖然帶殼烤生蠔能最大限度地保留總鋅含量，但在吸收效率上，清蒸對鋅的營養形態破壞最小，補鋅更高效。

所以，從蛋白質營養品質和補鋅角度綜合考慮，清蒸是烹飪生蠔的首選方式。水沸后帶殼蒸 8 分鐘時，生蠔的中心溫度可達到 96.1℃ ，蒸 10 分鐘中心溫度可達 99.9℃[7]。建議最少蒸 8 分鐘，可提高食用安全性。

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關于生蠔

你可能還有這些疑問

• 生蠔會有重金屬污染風險嗎？

生蠔屬于雙殼貝類，確實會富集水體中的重金屬。不過，只要從正規途徑購買，就不用太過于擔心。

2024 年發表在《現代疾病預防控制》上的文獻提到，有人在 2018～2022 年對山東威海養殖場的海產品進行了檢測，共 536 份 8 類海產品均檢測出了重金屬，但均在國家標準允許或無明確限制的范圍內，研究人員認為牡蠣的綜合健康風險評估結果為安全[8]。

2025 年發表在《醫學動物防制》上的文獻，有人對湛江市海鮮市場 100 份牡蠣的重金屬含量進行了檢測，所有樣本的重金屬含量均未超標[9]。

盡管如此，仍然要提醒大家，一定要從正規渠道購買有產地追溯的生蠔，并避免過量食用，尤其是兒童、老人、孕婦等敏感人群。

• 生蠔肚子里的黑色到底是不是便便，能吃嗎？

想必很多人吃生蠔的時候，都在心里嘀咕過，這黑黑綠綠的東西到底是不是便便。其實，包裹的綠色或黑色部分是它攝食的天然藻類等浮游植物，不是“便便”，都可一同食用[10]。也就是說，生蠔除了殼，其他部位都能吃。

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總的來說，生蠔是來自海洋的“補鋅王者”，它低脂肪高蛋白，富含鋅、鐵、鉀、硒和優質脂肪酸，但別長期大量吃，也最好別生吃，做熟了營養吸收更好，吃著更放心。需要注意的是，生蠔的嘌呤含量高達 282 毫克/100 克[1]，屬于高嘌呤食物，患有高尿酸血癥和痛風的人群應少吃或不吃。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[2]趙峰,佟利惠,楊敏,等.牡蠣中諾如病毒的感染及其防控研究進展[J].南方水產科學,2021,17(04):133-140.

[3]生蠔微生物污染的風險解析[N].中國食品安全報,2017-01-17(A02).

[4]翟毓秀,郭萌萌,江艷華,姚琳,趙艷芳,吳海燕,李風鈴,譚志軍.貝類產品質量安全風險分析[J].中國漁業質量與標準,2020,10(4):1-25

[5]林玉鋒,黃后培,劉嘉怡,等.不同烹飪方式對牡蠣蛋白質營養品質的影響[J].食品科技,2020,45(07):143-151.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2020.07.026.

[6]鐘潤芳,曹文紅,陳忠琴,等.熱加工對牡蠣中鋅元素存在形態的影響[J].食品與發酵工業,2022,48(07):166-172.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028188.

[7]郭迅,曾名湧,董士遠.牡蠣蒸煮過程中的品質變化[J].食品科學,2021,42(05):24-31.

[8]郭琴,閆兆鳳.2018—2022年山東省威海市養殖場海產品金屬污染狀況調查及健康風險評估[J].現代疾病預防控制,2024,35(10):795-800.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.1006-8414.2024.10.016.

[9]程焰芳,柳華春,潘心紅,等.湛江市海鮮市場牡蠣中重金屬分析及其人體健康風險評估[J].醫學動物防制,2025,41(01):11-16.

[10]施恬,李東萍.牡蠣的營養價值及加工利用[J].中國水產,2023,(06):95-96.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來 張林林