想知道每天做家務、散步、跑步

到底能消耗多少能量？

不同運動的強度又該如何劃分？

別煩惱

這里有一份

中國18～64歲健康成年人常見身體活動強度系數表

將為您答疑解惑

趕緊收藏對照吧

01

什么是“代謝當量”？

代謝當量（MET）是衡量身體活動中代謝消耗的單位，其數值代表活動時的能量消耗相當于安靜時能量消耗的倍數。

具體來說，1MET等于休息靜坐時的能量消耗速度，即3.5毫升氧氣/千克/分鐘。簡單理解，MET數值越高，運動強度越大。

02

常見活動強度分類

根據MET值，常見活動可分為4類：

靜態行為（≤1.5MET）

典型的如長時間坐著看電視、玩電腦，或是躺著刷手機等，這類行為的能量消耗極低。

低強度（1.6MET~2.9ME）

如散步、洗碗筷、拖地等都在此列，雖然有一定活動量，但強度不高。

中等強度（3.0MET~5.9MET）

常見的有快走、騎自行車（速度適中）、跳廣場舞等，能讓身體微微發熱、呼吸稍加快。

高強度（≥6.0MET）

如快速跳繩、跑步、打籃球等激烈運動，會使呼吸急促、心跳明顯加快。

更多身體活動強度系數

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03

身體活動能量消耗（包含基礎代謝）怎么算？

公式：MET值×體重(千克)×時間(小時)

例如：一位60公斤的人跳30分鐘廣場舞（5.5MET），消耗的能量約為165千卡（5.5×60×0.5）。

04

日常生活中如何合理安排運動量？

1.建議成年人每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、騎車、健身操、瑜伽、乒乓球、非沖刺強度的游泳）或75~150分鐘高強度的有氧活動（如快跑、原地高抬腿跑、開合跳、跳繩、劇烈對抗式球類活動、游泳沖刺等），或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。

2.把有氧、抗阻（如俯臥撐、引體向上、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶）、柔韌性運動（如太極拳、瑜伽、舞蹈）結合起來。

推薦18~64歲的成年人每周至少進行2天抗阻運動，柔韌性運動最好也要每天進行，特別是進行大強度有氧運動和抗阻運動前后。

3. 減少久坐，主動增加“動”的機會。每周主動減少駕車出行，能不開車就不開車；上下班路上，時間寬裕的話可以提早一站下車，走走路、騎騎車，順便看看風景；鄰近樓層不坐電梯，多爬樓梯。如果工作日每天中速步行30分鐘，一周就有150分鐘的有氧運動啦！

此外，久坐與超重、肥胖、心腦血管疾病等健康問題有關，在日常生活和工作中都要注意避免久坐。休閑也不要躺平，在家里盡量減少看電視和玩手機的時間，多出門散步、逛街、打球等。

孝敬父母

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值班丨王麗娜

統籌丨安 偉

編輯丨劉廣輝

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本文綜合 健康中國 上海疾控