鐵元素是人體造血的關(guān)鍵營養(yǎng)素，缺鐵易導(dǎo)致疲勞、頭暈等貧血癥狀。除了紅肉和動(dòng)物肝臟，許多蔬菜也是補(bǔ)鐵的好幫手！今天為大家盤點(diǎn)10種高鐵蔬菜，并分享對(duì)應(yīng)的家常做法，營養(yǎng)又易吸收，趕緊收藏起來吧！

10種補(bǔ)鐵蔬菜及推薦食譜
1. 菠菜（每100g含2.7mg鐵）
食譜：蒜蓉菠菜
- 配料：菠菜300g、蒜末、鹽、生抽少許。
- 做法：菠菜焯水去草酸，熱油爆香蒜末，下菠菜翻炒，加鹽調(diào)味即可。

2. 黑木耳（干木耳含鐵高達(dá)5.5mg/100g）
食譜：涼拌木耳
- 配料：干木耳20g、香菜、小米辣、醋、生抽、香油。
- 做法：木耳泡發(fā)焯熟，加調(diào)料拌勻，爽脆開胃。

3. 莧菜（紅莧菜含鐵2.9mg/100g）
食譜：上湯莧菜
- 配料：莧菜400g、皮蛋1個(gè)、咸蛋1個(gè)、蒜片、高湯。
- 做法：蒜片爆香，加高湯煮沸，放入莧菜和蛋塊煮2分鐘。Map.jiashibi.com.cN/87

4. 豌豆苗（含鐵1.9mg/100g）
食譜：清炒豌豆苗
- 配料：豌豆苗300g、鹽、糖少許。
- 做法：熱油快炒，加鹽和糖提鮮，1分鐘出鍋。

5. 甜菜根（含鐵0.8mg/100g，富含葉酸）
食譜：甜菜根沙拉
- 配料：甜菜根1個(gè)、橙子1個(gè)、堅(jiān)果碎、橄欖油。
- 做法：甜菜根切絲，橙子取果肉，拌入堅(jiān)果和油醋汁。

6. 茼蒿（含鐵2.5mg/100g）
食譜：茼蒿豆腐湯
- 配料：茼蒿200g、嫩豆腐1塊、蝦皮、鹽。
- 做法：水燒開放豆腐和蝦皮，煮3分鐘后加茼蒿燙熟。

7. 芥菜（含鐵1.5mg/100g）
食譜：芥菜炒肉片
- 配料：芥菜300g、瘦肉100g、姜絲、料酒。
- 做法：肉片用料酒腌10分鐘，先炒肉后加芥菜翻炒。

8. 秋葵（含鐵0.6mg/100g，富含維生素C助吸收）
食譜：白灼秋葵
- 配料：秋葵200g、醬油、芥末。
- 做法：秋葵焯水2分鐘，蘸醬油芥末汁食用。Map.jiashibi.com.cN/24

9. 西蘭花（含鐵0.7mg/100g）
食譜：西蘭花炒蝦仁
- 配料：西蘭花1顆、蝦仁150g、蒜末。
- 做法：西蘭花焯水，蝦仁炒至變色后混合翻炒。

10. 紫菜（干紫菜含鐵54.9mg/100g）
食譜：紫菜蛋花湯
- 配料：紫菜5g、雞蛋1個(gè)、蔥花、香油。
- 做法：水沸后加紫菜，淋入蛋液攪拌，撒蔥花出鍋。

小貼士：植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配維生素C（如番茄、檸檬）或動(dòng)物性蛋白質(zhì)（如瘦肉）同食，效果更佳！日常飲食多樣化，才能遠(yuǎn)離貧血困擾哦