很多人試過進(jìn)行卷腹訓(xùn)練，想要減掉腰腹贅肉，但是，堅(jiān)持幾天后發(fā)現(xiàn)，這樣的方式是徒勞無功的。

卷腹屬于無氧運(yùn)動(dòng)，而減掉腹部贅肉需要靠全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，只有提升熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降下降，腰圍也隨之下降。

怎么才能高效減掉腹部贅肉呢？只需要一個(gè)動(dòng)作，就能高效燃脂，減掉腹部贅肉恢復(fù)平坦小腹。這個(gè)動(dòng)作就是高抬腿胯下?lián)粽啤?/strong>

你不需要出門，在家就能開啟訓(xùn)練，鍛煉方式簡單、有效，燃脂效率是跑步的1.5倍。不要小看這個(gè)動(dòng)作，你只需要每天500下，50-100個(gè)為一組，進(jìn)行10組，就能同時(shí)燃燒雙手、雙腿、腰腹的脂肪，堅(jiān)持4周時(shí)間，讓體脂率下降3.5%，腰圍下降5-6cm。

如進(jìn)行高抬腿胯下?lián)粽疲?/strong>動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

1. 站姿狀態(tài)，雙肩下沉，雙手自然下垂于身體兩側(cè)，腰背挺直，核心收緊，
2. 雙腿交替快速抬至大腿與地面平行，迅速向下落地，保持前腳掌落地，膝蓋微屈緩沖，避免膝蓋受傷。
3. 這個(gè)過程中雙手在胯下?lián)粽疲傺杆購纳眢w兩側(cè)抬起，保持身體平衡。
4. 訓(xùn)練初期可稍慢，熟練后逐漸加快頻率。
5. 初學(xué)者可以從50個(gè)一組開始，組間休息30秒，提升運(yùn)動(dòng)能力后可以改為100個(gè)為一組，組間休息時(shí)間為30秒。

注意：若出現(xiàn)膝蓋疼痛、腰部酸痛或頭暈，立即停止，檢查動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)或調(diào)整強(qiáng)度。

為什么高抬腿胯下?lián)粽瓶梢愿咝贾菅?/p>

1、這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉全身肌群：高抬腿時(shí)需要全身肌群參與，比如大腿肌肉（股四頭肌、髂腰肌）和核心肌群（腹直肌、腹橫肌）需持續(xù)發(fā)力穩(wěn)定身體，而胯下?lián)粽圃黾恿松现珔f(xié)調(diào)性，提升心率，促進(jìn)全身燃脂。

2、這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉心肺：高抬腿的過程中，快速交替抬腿能快速提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體進(jìn)入有氧燃脂區(qū)間（約最大心率的60%-70%），加速熱量消耗，幫助減少腹部、腿部脂肪，改善“大象腿”“游泳圈”。

3、這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化核心：在訓(xùn)練的過程中，我們需要收緊腹部保持平衡，可鍛煉腹直肌、腹橫肌，增強(qiáng)核心力量，改善腹部線條。

4、這個(gè)動(dòng)作可以提升基礎(chǔ)代謝值：這個(gè)動(dòng)作屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，控制休息時(shí)間，進(jìn)行多組訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束后身體會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，身體會(huì)保持高代謝水平持續(xù)燃燒脂肪。

幾個(gè)加快燃脂的方法:

1、早起空腹進(jìn)行鍛煉的效果，會(huì)比其他時(shí)間段鍛煉的燃脂效果更佳，可以消耗更多腹部脂肪；

2、若覺得單一動(dòng)作太無趣，可以穿插開合跳訓(xùn)練，比如100個(gè)開合跳、100個(gè)高抬腿胯下?lián)粽频慕惶嬗?xùn)練，可以達(dá)到更好的燃脂效果。

3、管理好飲食，每天的熱量攝入應(yīng)該低于身體總代謝值，戒加工甜食、油炸食物、膨化食物，只吃三餐，每天攝入一斤蔬菜，每餐主食不超過一拳頭，這樣一天下來可以減少20%以上的熱量攝入，加速腹部脂肪的分解。