糖尿病是終身疾病，一旦確診便需終身服用降糖藥，這是許多人對糖尿病的普遍認知。然而，最近一項研究發現，2個“黃金習慣”效果堪比降糖藥！秘訣就藏在兩個簡單的日常習慣里——“會吃飯”+“會運動”！

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2個“黃金習慣”，效果堪比降糖藥！

2025年6月，美國華盛頓大學的研究人員在《柳葉刀》子刊發表了一項長達21年、追蹤3000多人的研究，結果令人振奮：控制飲食和堅持運動這兩個簡單的方法，預防糖尿病的效果比吃二甲雙胍還有效。而且，即使是短期干預也能有明顯好處！①

該研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年齡為50.6歲，評估生活方式干預和二甲雙胍對2型糖尿病的發病風險的影響。在長達21年的研究期間，結果顯示：

第一組：通過生活干預（飲食+運動）的人，體重至少減重7%，糖尿病風險降低24%，平均晚發病3.5年！

第二組：而吃二甲雙胍的那組人，得糖尿病的風險降低了17%，平均晚得病2.5年。

因此，研究發現在糖尿病前期、肥胖等高風險人群中，通過飲食和運動減重的控糖效果，比吃降糖藥二甲雙胍還要好。

此外，研究發現即使不能長期堅持，短期干預也能帶來明顯好處，前期的干預效果能在長期內降低糖尿病發病風險。

黃金習慣一：

這樣吃飯更有利控制血糖

1. 多吃三類蔬菜

武漢市第六醫院內分泌科副主任醫師陳偉2025年在科室微信公號刊文指出，穩定血糖水平，其實只需采取一項簡單且成本低廉的措施，那就是增加蔬菜的攝入量。增加蔬菜的攝入，不僅能增強飽腹感，還能有效降低主食的攝入，進而減少整體飲食的熱量攝入，顯著改善餐后血糖水平。

三類蔬菜是優選！首先是綠葉蔬菜，這一類別中包括菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、莧菜、空心菜以及芥藍等。其次是茄瓜類蔬菜，如冬瓜、黃瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，這一類別有白菜、卷心菜、西蘭花和羽衣甘藍等。②

2. 調整吃飯順序

北京大學第一醫院臨床營養科營養師譚森森2024年在醫院微信公號刊文指出，改變進餐順序對于平穩餐后血糖非常重要。建議糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白類食物（雞蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/魚蝦），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白類食物、最后吃適量主食，既可以防止熱量攝入超標、又可以延緩碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，優先選擇葉類和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。③

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3. 晚餐早點吃完

四川省綿陽市中醫院內分泌代謝科趙玉玲2025年在醫院微信公號刊文提醒，晚餐時間可是控糖的一個小秘訣。盡量在晚上7點之前吃完晚餐，給腸胃留出足夠的時間消化。要是吃得太晚，腸胃還在努力工作，你就已經躺在床上準備睡覺了，這樣不僅不利于消化，還會讓血糖在夜間升高，影響睡眠質量。④

黃金動作二：

這樣運動更有效控制血糖

1. 時間：晚上6點以后控糖效果最好

2024年，國際期刊《肥胖》（Obesity）上發表的一項研究發現，在一天中，晚上6點以后運動最有利于降低血糖。⑤

這項研究分析了186名超重或肥胖且有至少一種代謝問題的成年人，經過14天的運動和血糖水平檢測，研究人員發現：

下午和晚上運動，血糖水平都相對較低，而早上和混合運動則沒有這種效果；

晚上6點以后運動降糖效果最好，24小時、白天、夜間的血糖水平分別降低1.28、1.1、2.14；

對于血糖調節功能已經受損的人來說，晚上6點以后運動對血糖控制的積極影響更為明顯。

研究者認為，由于晝夜節律的波動，骨骼肌在晚上葡萄糖攝取效率和胰島素敏感性較低。而晚上運動可能會增強對葡萄糖的利用，改善骨骼肌對葡萄糖的攝取。

2. 強度：中等強度運動

上海市浦東新區公利醫院內分泌科護士長王紅巖2025年在中國科學報社主辦的《科學新生活》上介紹，中等強度運動在改善血糖控制方面效果更為顯著。當進行中等強度運動時，身體的代謝率明顯提高，骨骼肌對葡萄糖的攝取和利用大幅增加，胰島素的敏感性也隨之增強。

這意味著身體能夠更有效地利用自身分泌的胰島素，從而降低血糖濃度。此外，中等強度運動還能增強心肺功能，提高身體的免疫力，降低心血管疾病的發病風險。⑥

中等強度運動下，運動者仍能講話，但會有些氣喘，如快走、騎自行車、游泳等。

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3. 持續：每周150分鐘以上

2025年6月，一項發表于《心血管糖尿病內分泌學報告》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的研究發現：每周運動時間超過150分鐘，可有效逆轉“糖尿病前期”！⑦

該研究通過對130位糖尿病前期患者的長期隨訪，結果顯示：有21.5%的患者成功讓血糖恢復正常。其中，每周運動超過150分鐘，這個看似簡單的習慣，能讓逆轉糖尿病前期的概率提高4.15倍。

規律的體育活動能增強身體對胰島素的敏感性，促進肌肉吸收和利用葡萄糖，從而有效調節血糖，讓身體的“糖代謝工廠”重新變得活躍。

因此，預防糖尿病并非依賴復雜的療法，而是藏于日常生活的簡單堅持。通過多吃一些蔬菜、調整吃飯順序、堅持日常運動……這些細微改變，為自己掌握糖尿病預防的主動權！

精選

文章

本文綜合自：

①Long-term effects and effect heterogeneity of lifestyle and metformin interventions on type 2 diabetes incidence over 21 years in the US Diabetes Prevention Program randomised clinical trial Knowler, William CAbbas, Caroline et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 13, Issue 6, 469 - 481

②2025-04-23武漢市第六醫院內分泌科《吃飯會吃菜，血糖降得快，糖友必學！》

③2024-11-14北京大學第一醫院《聯合國糖尿病日|糖友飲食“四部曲”，血糖平穩一整天！（附食譜）》

④2025-04-09四川省綿陽市中醫院《【健康科普】控糖大作戰：輕松告別“甜蜜負擔”》

⑤Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024.

⑥2025-07-10科學新生活雜志《一文讀懂！糖尿病患者應該如何運動》

⑦Rivera-Martínez, W.A., Salazar-Solarte, A.M., Sánchez-Machado, D.M. et al. Factors related to reversal of prediabetes in patients from a cardiovascular risk program during 2019 -?2023. Cardiovasc. Diabetol. – Endocrinol. Rep. 11, 12 (2025).

編輯：王楠

審核：吳戈 魯洋