前言

大家一定記得2025年波士頓馬拉松那場震撼的逆襲——發(fā)令槍響后幾秒，John Korir剛邁出起步的步伐，就因人群輕微碰撞失衡，整個(gè)人向前撲摔在賽道上。鏡頭里能清晰看到他在摔倒后主動(dòng)伸展上肢并進(jìn)行緩沖支撐，核心收緊，落地時(shí)盡可能的避免膝蓋重重磕在柏油路上，當(dāng)完成這些保護(hù)動(dòng)作落地后，這位肯尼亞跑者幾乎沒有停頓，迅速起身，重新匯入人流。

最終，他以2小時(shí)04分45秒的成績沖線，不僅刷新賽事紀(jì)錄，更用“從起點(diǎn)摔倒到終點(diǎn)奪冠”的傳奇，讓所有人記住了他的韌性。

賽后采訪中，Korir提到一個(gè)意外細(xì)節(jié)：“那場摔倒沒影響我的節(jié)奏，可能要?dú)w功于我堅(jiān)持練的踏板操。它讓我的腿和核心像‘焊’在了一起，哪怕突然失衡，也能快速穩(wěn)住。”

一、為什么跑步者要練踏板操？

正是這場“起點(diǎn)摔跤仍奪冠”的奇跡，讓踏板操的價(jià)值浮出水面。作為Korir備戰(zhàn)期雷打不動(dòng)的交叉訓(xùn)練，它解決的恰恰是跑者最關(guān)心的問題：

1、打造強(qiáng)大核心，強(qiáng)化應(yīng)急能力：剛起跑時(shí)的突然失衡，考驗(yàn)的是身體瞬間的穩(wěn)定性。踏板操中“快速上下臺(tái)階+橫向跨步”的訓(xùn)練，能強(qiáng)化腳踝、膝蓋周圍的小肌群（如腓骨肌、股四頭肌內(nèi)側(cè)頭），讓關(guān)節(jié)在突發(fā)晃動(dòng)時(shí)更快調(diào)整重心——就像Korir摔倒后能迅速起身，避免因失衡造成二次損傷。

2、優(yōu)化跑姿，減少能量浪費(fèi)：踏板操要求“軀干如錨，腿腳如輪”。訓(xùn)練中必須保持“耳朵-肩膀-髖部-腳踝”成直線的“堆疊姿勢”，這種核心控制力會(huì)遷移到跑步中。哪怕像Korir那樣開局受挫，也能快速找回穩(wěn)定的步頻，避免因慌亂導(dǎo)致的彎腰、晃肩等低效動(dòng)作。

3、強(qiáng)肌護(hù)傷，續(xù)航全程耐力：從起步摔跤到30公里后仍能加速，靠的是腿部肌肉的持久力。踏板操通過反復(fù)的“抬腿-落地”動(dòng)作，均衡鍛煉四頭肌、腘繩肌、臀肌等“跑步動(dòng)力鏈”，同時(shí)降低關(guān)節(jié)沖擊（比跑步?jīng)_擊力低60%），讓肌肉在高強(qiáng)度比賽中更耐疲勞。

4、心肺適配，兼顧強(qiáng)度與恢復(fù)：40分鐘踏板操的心肺負(fù)荷堪比7英里/小時(shí)的跑步，但身體恢復(fù)更快。Korir賽后曾說：“踏板操讓我在密集訓(xùn)練期既能保持體能，又不給膝蓋‘加碼’，這對(duì)馬拉松續(xù)航太重要了。”

5、社群助力：團(tuán)體課程的氛圍能提升堅(jiān)持動(dòng)力，類似跑團(tuán)集體訓(xùn)練的互相激勵(lì)感。

二、跑者入門踏板操：3個(gè)關(guān)鍵建議

1、準(zhǔn)備到位再開始

• 選可調(diào)節(jié)高度的專業(yè)踏板凳（避免小型簡易款），周圍留足活動(dòng)空間，方便橫向移動(dòng)、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作。

  
  

• 新手先從無高度（直接踩地面）適應(yīng)，熟練后再升高踏板，搭配輕啞鈴可增加強(qiáng)度。

2、姿勢是核心

• 保持中立位姿勢：軀干挺直，核心收緊，肩頸放松不聳肩，想象背部貼靠墻面，避免左右搖晃（參考Korir的動(dòng)作——腿動(dòng)身不動(dòng)）。

• 發(fā)力從髖部開始，抬腿時(shí)想象"向上提拉"而非"用力踩壓"，減少關(guān)節(jié)沖擊。

3、落地與進(jìn)階技巧

• 初期用全腳掌平穩(wěn)落地，熟練后可嘗試前腳掌著地，逐步加入單腳跳、跨越臺(tái)階等動(dòng)作（需確保平衡）。

• 多練橫向移動(dòng)：能針對(duì)性鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，彌補(bǔ)跑步時(shí)「前后發(fā)力為主」的肌肉短板。

  
  

結(jié)語

無論是賽前強(qiáng)化、賽后恢復(fù)，還是日常交叉訓(xùn)練，踏板操都能為跑者提供低沖擊、高收益的輔助——不妨像頂尖選手一樣，把它加入訓(xùn)練計(jì)劃，兼顧強(qiáng)度與安全吧！

最后請(qǐng)欣賞一段Korir啞鈴踏板操訓(xùn)練視頻