前言

大家一定記得2025年波士頓馬拉松那場震撼的逆襲——發令槍響后幾秒，John Korir剛邁出起步的步伐，就因人群輕微碰撞失衡，整個人向前撲摔在賽道上。鏡頭里能清晰看到他在摔倒后主動伸展上肢并進行緩沖支撐，核心收緊，落地時盡可能的避免膝蓋重重磕在柏油路上，當完成這些保護動作落地后，這位肯尼亞跑者幾乎沒有停頓，迅速起身，重新匯入人流。

最終，他以2小時04分45秒的成績沖線，不僅刷新賽事紀錄，更用“從起點摔倒到終點奪冠”的傳奇，讓所有人記住了他的韌性。

賽后采訪中，Korir提到一個意外細節：“那場摔倒沒影響我的節奏，可能要歸功于我堅持練的踏板操。它讓我的腿和核心像‘焊’在了一起，哪怕突然失衡，也能快速穩住?！?/p>

一、為什么跑步者要練踏板操？

正是這場“起點摔跤仍奪冠”的奇跡，讓踏板操的價值浮出水面。作為Korir備戰期雷打不動的交叉訓練，它解決的恰恰是跑者最關心的問題：

1、打造強大核心，強化應急能力：剛起跑時的突然失衡，考驗的是身體瞬間的穩定性。踏板操中“快速上下臺階+橫向跨步”的訓練，能強化腳踝、膝蓋周圍的小肌群（如腓骨肌、股四頭肌內側頭），讓關節在突發晃動時更快調整重心——就像Korir摔倒后能迅速起身，避免因失衡造成二次損傷。

2、優化跑姿，減少能量浪費：踏板操要求“軀干如錨，腿腳如輪”。訓練中必須保持“耳朵-肩膀-髖部-腳踝”成直線的“堆疊姿勢”，這種核心控制力會遷移到跑步中。哪怕像Korir那樣開局受挫，也能快速找回穩定的步頻，避免因慌亂導致的彎腰、晃肩等低效動作。

3、強肌護傷，續航全程耐力：從起步摔跤到30公里后仍能加速，靠的是腿部肌肉的持久力。踏板操通過反復的“抬腿-落地”動作，均衡鍛煉四頭肌、腘繩肌、臀肌等“跑步動力鏈”，同時降低關節沖擊（比跑步沖擊力低60%），讓肌肉在高強度比賽中更耐疲勞。

4、心肺適配，兼顧強度與恢復：40分鐘踏板操的心肺負荷堪比7英里/小時的跑步，但身體恢復更快。Korir賽后曾說：“踏板操讓我在密集訓練期既能保持體能，又不給膝蓋‘加碼’，這對馬拉松續航太重要了。”

5、社群助力：團體課程的氛圍能提升堅持動力，類似跑團集體訓練的互相激勵感。

二、跑者入門踏板操：3個關鍵建議

1、準備到位再開始

• 選可調節高度的專業踏板凳（避免小型簡易款），周圍留足活動空間，方便橫向移動、轉身等動作。

  
  

• 新手先從無高度（直接踩地面）適應，熟練后再升高踏板，搭配輕啞鈴可增加強度。

2、姿勢是核心

• 保持中立位姿勢：軀干挺直，核心收緊，肩頸放松不聳肩，想象背部貼靠墻面，避免左右搖晃（參考Korir的動作——腿動身不動）。

• 發力從髖部開始，抬腿時想象"向上提拉"而非"用力踩壓"，減少關節沖擊。

3、落地與進階技巧

• 初期用全腳掌平穩落地，熟練后可嘗試前腳掌著地，逐步加入單腳跳、跨越臺階等動作（需確保平衡）。

• 多練橫向移動：能針對性鍛煉大腿內外側肌肉，彌補跑步時「前后發力為主」的肌肉短板。

  
  

結語

無論是賽前強化、賽后恢復，還是日常交叉訓練，踏板操都能為跑者提供低沖擊、高收益的輔助——不妨像頂尖選手一樣，把它加入訓練計劃，兼顧強度與安全吧！

最后請欣賞一段Korir啞鈴踏板操訓練視頻