什么是睪酮？

睪酮是一種類固醇荷爾蒙，是男性睪丸主要分泌，女性的卵巢也會(huì)分泌少量的一種激素。睪酮塑造了男性獨(dú)特的生理特征和身體結(jié)構(gòu)。

旺盛的睪酮水平，能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，使得肌肉纖維得以增長(zhǎng)和修復(fù)，這也決定了男性通常比女性擁有更強(qiáng)壯的肌肉和更高的力量水平。睪酮還有助于增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，使骨骼更加堅(jiān)固。

然而，男人過了30歲后，睪酮水平會(huì)逐年下降，這意味著你的肌肉會(huì)流失，精力狀態(tài)、力量水平也會(huì)大不如前。男人要想方設(shè)法提升睪酮水平，有助于保持充沛體能、強(qiáng)健體格，抵抗衰老速度。

如何提升睪酮水平？學(xué)習(xí)科學(xué)促睪的5個(gè)方法：

1、規(guī)每周2-3次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的方式是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行短暫的休息，如此循環(huán)。例如，進(jìn)行短跑沖刺30秒，然后步行休息1 - 2分鐘，重復(fù)多次。

這種訓(xùn)練方式可以提高身體的代謝率，幫助燃燒脂肪，還能鍛煉肌肉，刺激身體分泌更多的睪酮，讓你維持良好的身體狀態(tài)。一般每周進(jìn)行2 - 3次這樣的訓(xùn)練，每次20 - 30分鐘即可。

2、補(bǔ)充鋅、高蛋白食物

鋅元素可以促進(jìn)睪酮合成，日常飲食，可以多吃牡蠣、紅肉、南瓜籽等含鋅食物，每日建議攝入11mg。

蛋白質(zhì)是合成激素的重要原料。每天要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，高強(qiáng)度訓(xùn)練者一天要補(bǔ)充1.5-2克蛋白質(zhì)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者一天要補(bǔ)充1.2-1.5克蛋白質(zhì)，我們可以從瘦肉、魚類、蛋類和豆類中獲取。

3、保證睡眠時(shí)長(zhǎng)，避免熬夜

每天熬夜，且睡眠不足7個(gè)小時(shí)的人，會(huì)導(dǎo)致激素分泌會(huì)紊亂，皮質(zhì)醇水平會(huì)提升，而皮質(zhì)醇會(huì)抑制睪酮的產(chǎn)生，身體衰老速度會(huì)加快，也不利于保持旺盛精力。

想要提升睪酮水平，你需要調(diào)整睡眠作息，每天在堅(jiān)持11點(diǎn)前睡覺，睡足8個(gè)小時(shí)，提升睡眠質(zhì)量，睪酮水平也會(huì)得到提升。

4、控制體脂率

男人過于肥胖，意味著體內(nèi)脂肪量超標(biāo)，過量的脂肪會(huì)分泌雌激素，從而抑制睪酮的分泌，各種慢性疾病也容易找上你。

想要提升健康指數(shù)，保持睪酮水平，就要將體脂率控制在20%以下，才能遠(yuǎn)離肥胖困擾。而降低體脂率可以通過飲食管理跟有氧運(yùn)動(dòng)來提升熱量缺口，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的分解。

日常飲食要減少高油鹽、高糖分食物的攝入，提升蔬菜的攝入量，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇低GI值主食，可以有效控制整體熱量攝入，降低體脂率。

運(yùn)動(dòng)可以從自己感興趣的運(yùn)動(dòng)入手，無論是有氧還是力量訓(xùn)練，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上就能提升活動(dòng)代謝，加速脂肪。

5、減少酒精攝入

不良的生活習(xí)性也會(huì)加速睪酮的流失，比如：長(zhǎng)期酗酒、大量喝酒的人，會(huì)攝入過量的酒精不但會(huì)傷害肝臟，還會(huì)抑制睪丸間質(zhì)細(xì)胞功能。

而戒酒是恢復(fù)睪酮水平的有效方式。研究發(fā)現(xiàn)，戒酒4周時(shí)間，睪酮水平就能提升15-20%，啤酒肚也會(huì)逐漸減小。