作者：木白，來源：梅斯醫學

你有多久沒認真看完一篇長文了？

別說長文，可能連5分鐘的視頻都覺得“太長”，直接拉到最后看結局。刷短視頻這件事，已經從打發時間，變成吞噬時間的黑洞。根據《中國網絡視聽發展研究報告（2025）》，截至2024年底，全國短視頻用戶已突破10.4億，人均每天刷2.6小時——也就是說，每天醒著的時間中，有超過1/10交給了算法推送的“上下滑”。

更扎心的是：我們并不是在主動“刷短視頻”，而是被短視頻刷了大腦。

2024年，英國牛津大學出版社給出了一個刺耳卻精準的年度詞匯：Brain rot（腦腐）。它不是某種疾病，而是一種全民級別的“精神亞健康”狀態——記憶力像金魚，思維像馬賽克，腦子一上網就變“漿糊”。不僅如此，長期刷短視頻還和久坐、缺乏鍛煉、情緒低落、失眠、社交退化有關。

這不是危言聳聽。一項發表于

NeuroImage

而且，那些更容易嫉妒、愛比較的人，更容易在社交平臺的對比中受挫，進而沉迷刷視頻逃避現實，于是一邊上癮，一邊更空虛，最后陷入“刷得越多，越想逃”的怪圈。

短視頻，正在“雕刻”我們的腦子

考慮到這些區域分別與獎賞處理、習慣形成和注意力調控密切相關，研究者推測，大腦或許正在主動“重塑”結構，以更好地適應不斷刷短視頻所帶來的強烈感官刺激與即時反饋。

然而，大腦結構的變化并非無源之水。那么，究竟是什么心理因素在“推著”這些腦區發生改變？研究者特別關注了一個關鍵性格特質——嫉妒。

他們進一步將“易妒傾向”納入中介模型分析，結果發現，左側小腦的GMV在“嫉妒傾向”與“短視頻成癮”之間起到了顯著的中介作用。

為什么一刷短視頻就容易心生嫉妒？答案并不復雜：當屏幕另一頭的世界充滿旅行、美食、健身成果時，我們難免對照自身，情緒隨之被輕易點燃。正是這股嫉妒之火，引爆了左小腦這臺“刷屏引擎”，讓人更難停下滑動的手指。

與此同時，右OFC和右小腦也沒有“袖手旁觀”。前者負責獎賞反饋，后者擅長習慣強化，它們共同在深層神經網絡里推波助瀾，把原本偶爾的娛樂遞進成難以擺脫的沉迷。換言之，一點嫉妒情緒就能牽動多條腦回路，讓短視頻從“隨手刷刷”演變為“欲罷不能”。

521個基因的“風暴”

那么，短視頻成癮背后，究竟隱藏著怎樣的分子機制？為此，研究團隊將大腦結構影像與全腦轉錄組數據相結合，試圖揭示大腦GMV變化與基因表達之間的潛在關聯。

這也意味著，短視頻成癮可能影響的是整個神經網絡系統的功能平衡，而不僅僅是某一條通路的異常。

總的來說，這項研究揭示了短視頻成癮與大腦結構和功能的改變有關，涉及多達521個基因的異常表達。而且，那些更容易感到嫉妒和進行社會比較的個體，在社交平臺的對比中可能遭受挫折，從而更傾向于沉迷于刷短視頻以逃避現實。

越刷越上癮，越刷越抑郁

可見，短視頻成癮并非只是消磨時間的“小毛病”，它對大腦的物理結構和基因活動層面都造成了顯著且深遠的改變。當這些“分子級別的暴風驟雨”在大腦中持續肆虐時，其破壞力絕不會止步于神經細胞內部，它們最終必然會“登陸”到我們的心理層面，演變成實實在在的情緒困擾與精神痛苦。

清華大學健康中國研究院的研究團隊在

Computers in Human Behavior

為了進一步厘清短視頻成癮與抑郁癥狀之間的關系，研究團隊構建了交叉滯后面板模型，描繪出從2021年（T1）到2022年（T2）兩個時間點之間的有向關系網絡，揭示了各個癥狀之間復雜的動態聯系。

研究結果進一步揭示，在短視頻成癮的發展過程中，“忍耐力”扮演著至關重要的角色。所謂忍耐力，指的是個體反復產生想要刷短視頻的強烈沖動。這種沖動不僅是成癮的早期信號，還能夠顯著預測后續一系列癥狀的出現。比如，“顯著性”的增強，也就是個體的大腦時刻惦記著短視頻內容，難以集中注意力；又比如，“戒斷反應”的出現，當短時間內無法刷視頻時會感到煩躁、焦慮，甚至情緒失控。同時，這種沖動還會引發“沖突”，即短視頻使用開始干擾到學習和生活，進而導致“復發”，形成持續的負循環。

而在抑郁癥狀的發展路徑中，研究發現，最具牽引力的核心癥狀是“快感缺失”。當個體逐漸對日?；顒邮ヅd趣、體驗不到快樂時，這種心理狀態很可能會成為抑郁情緒惡化的起點。它不僅直接關聯到后續的“悲傷情緒”，還會進一步導致“食欲減退”等生理層面的變化。

不過，短視頻成癮和抑郁癥狀并非彼此獨立的兩類問題，它們之間其實通過一些具有“橋梁作用”的核心癥狀相互關聯、相互放大。研究識別出了四條最顯著的橋接路徑：

首先，抑郁情緒中的悲傷可以預測短視頻使用的反復發作，說明當一個人長期處于情緒低落的狀態時，更容易反復沉迷于短視頻，以此緩解內心的不適。

其次，短視頻成癮中的沖突感，也就是刷視頻對學習或生活產生明顯干擾的情況，會進一步引發強烈的內疚感。

第三，戒斷反應，即當個體短時間停止刷視頻時出現的煩躁和焦慮，會加重對日常生活的無趣體驗，最終發展為快感缺失。

最后，內疚感本身也會反過來強化對短視頻成癮的沖突體驗，讓個體更容易陷入情緒與行為的雙重困境中。

這些橋接路徑共同構成了一條隱蔽但危險的心理通路：當情緒變得低落，人們會試圖通過刷短視頻來逃避現實；然而，這種“逃避”反過來又會破壞學習和生活節奏，帶來強烈的負面情緒和內疚感，從而進一步加劇情緒低落，促使個體更頻繁地依賴短視頻來尋求短暫慰藉。一環扣一環，最終形成了一個難以掙脫的“情緒逃避式使用”的惡性循環。

總的來說，這項研究提示，“悲傷情緒”這個看似平常的情緒反應，其實是連接短視頻成癮與抑郁癥狀的核心“橋梁”。許多人在面對負面情緒時，本能地打開短視頻，用“刷刷刷”來轉移注意力、尋求快感、對抗孤獨。但這種“刷來調節情緒”的方式，反而會不斷強化負面狀態，把人困在情緒泥潭中難以自拔。

該如何自救？

與其默默忍受短視頻的“吸引力法則”，不如主動出擊，給自己一個更專注、更豐富的日常。下面這些實用策略，既能守住注意力，也能慢慢幫我們“戒斷”短視頻依賴。

1.屏蔽噪聲，先從“關通知”開始

關閉無關緊要的推送，讓手機少一點“叮咚”干擾，大腦才能多一點連貫思考的空間。

2.定期“瘦身”，把娛樂App精簡到最低

每隔一段時間清理一次應用列表，把那些用來“消磨時間”的軟件卸載或隱藏，誘惑自然而然就少了。

3.睡前遠離手機，讓臥室保持純粹

睡覺時把手機留在客廳或書桌上，避免夜深人靜時不自覺點亮屏幕，打破作息節奏。

4.用閱讀“占位”，替代頻繁刷短視頻

給自己設定一個漸進式閱讀計劃：從每天十分鐘開始，逐步延長時間，讓翻書的動作取代無休止的滑屏。

看來，短視頻成癮并不是簡單的“自控力差”，而是情緒和大腦結構聯手打造的沉迷路徑。一方面是刷短視頻引發的負面情緒（如嫉妒和抑郁），另一方面是大腦在不斷重復中“學習”到的獎賞機制，兩者合力塑造了我們的使用習慣，甚至讓某些腦區越刷越活躍，越活躍越難戒掉。

所以，如果真的想跳出“短視頻漩渦”，或許不僅僅要靠關掉手機、設定時間管理，更要從情緒層面入手——比如少點比較，多點自我認同；也可以通過訓練大腦的執行功能（比如提升注意力、延遲滿足能力）來強化“心理剎車”。

仍需指出的是，這兩項研究均無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Gao, Y., Hu, Y., Wang, J., Liu, C., Im, H., Jin, W., Zhu, W., Ge, W., Zhao, G., Yao, Q., Wang, P., Zhang, M., Niu, X., He, Q., & Wang, Q. (2025). Neuroanatomical and functional substrates of the short video addiction and its association with brain transcriptomic and cellular architecture. NeuroImage, 307, 121029. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2025.121029

[2]Diyang Qu, Bowen Liu, Luxia Jia, Xuan Zhang, Dongyang Chen, Quan Zhang, Yi Feng, Runsen Chen, The longitudinal relationships between short video addiction and depressive symptoms: A cross-lagged panel network analysis, Computers in Human Behavior, Volume 152, 2024, 108059, ISSN 0747-5632,https://doi.org/10.1016/j.chb.2023.108059 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563223004107)