正所謂：“冷在三九，熱在三伏。”7 月 20 日迎來入伏，這可是一年里最熱的時段，走幾步路就汗流浹背。此時人特容易遭暑氣 “侵擾”：頭暈、沒胃口是常事，稍不留意還可能中暑、脫水。老話講 “伏天吃對，少遭罪”，除了多補水、避開烈日，飲食上更得好好琢磨，才能安穩度夏。

今天就給大伙推薦 “2 瓜 2 豆 2 肉”，全是伏天的當季鮮貨，做法簡單，補營養、防中暑，全家吃著舒服，安穩過三伏。

入伏吃 “2 瓜”：清熱補水，一口下去透心涼

黃瓜：涼拌拍黃瓜，脆到咬出聲，解膩又開胃

伏天里沒胃口？來盤拍黃瓜準沒錯。黃瓜 90% 都是水，咬著咔嚓響，清熱又利尿，涼拌著吃，酸溜溜、辣絲絲，配粥配飯都合適。

做法步驟：

1、先把黃瓜拿刀背 “啪啪” 拍裂，切成小段扔盆里，撒點白糖拌勻，腌 10 分鐘 —— 這步是靈魂！能殺出澀水，黃瓜吃著嘎嘣脆，還帶點自然甜

2、碗里放半勺鹽、一丟丟雞精、兩勺生抽、三勺陳醋，抓把熟芝麻，再來一勺紅油、幾滴香油，攪得勻勻的。

3、腌好的黃瓜把水擠擠（別擠太干，留點水才潤），放蒜末、小米辣，家里有炸花生米的抓一把進去，最后把料汁倒進去拌開。天熱吃這個，暑氣立馬消了一半，舒坦！

絲瓜：蒜蓉粉絲蒸絲瓜，鮮得掉眉毛，清淡不油膩

絲瓜是伏天的 “補水冠軍”，水分足、纖維軟，蒸著吃最能保留營養。配著粉絲和蒜蓉，鮮得一點不寡淡，老人小孩都愛吃。

做法步驟：

1、粉絲用溫水泡軟，剪幾刀免得太長。絲瓜削掉皮，斜著切成厚塊。

2、蒜瓣剁成蒜蓉，裝碗里淋一勺熱油，“滋啦” 一響，香味就出來了。再加半勺白糖、少許鹽、一點胡椒粉、兩勺生抽，攪成蒜蓉醬。

3、盤子里先擺絲瓜塊，中間鋪泡好的粉絲，把蒜蓉醬均勻澆在上面。蒸鍋上汽后放進去，大火蒸 5 分鐘（時間別太長，不然絲瓜軟塌塌沒口感）。出鍋撒點蔥花，再淋一勺熱油熗香，蒜香混著絲瓜的鮮，聞著就饞。

入伏吃 “2 豆”：祛濕健脾，一碗下肚渾身舒坦

綠豆：綠豆薏米蓮子湯，煮得沙糯，祛濕又安神

伏天出汗多，人容易 “濕氣重”，綠豆薏米蓮子湯是老輩傳下來的 “祛濕方”。綠豆清熱，薏米祛濕，蓮子安神，煮一鍋放涼了喝，比冰飲還解渴。

做法步驟：

1、綠豆和薏米提前泡 1 小時（夏天最好放冰箱泡，免得壞了），蓮子去芯（不然苦），百合洗干凈備用。

2、把泡好的綠豆、薏米、蓮子倒進鍋里，加 1400 毫升清水，大火燒開后轉小火，蓋著鍋蓋煮 1 小時 —— 煮到綠豆開花、薏米變軟就差不多了。

3、百合容易爛，最后 15 分鐘再放進去。煮好后按口味加冰糖，攪到融化就行。放涼了喝，沙沙的口感混著蓮子的面，一口下去，從嗓子潤到肚子里。

豌豆：豌豆玉米炒火腿丁，五顏六色，一口一個香

豌豆是伏天的 “小營養庫”，蛋白質高，還帶點甜。配玉米、火腿炒一盤，五顏六色看著就有食欲，當菜當零食都合適。

做法步驟：

1、豌豆剝殼洗白白，玉米掰成小粒粒，火腿切成丁，再來點胡蘿卜丁。

2、燒鍋開水，扔半勺鹽 + 幾滴油，先焯胡蘿卜丁 30 秒撈出來；再放豌豆和玉米，焯 1 分鐘就趕緊撈（煮久了就不脆啦，咬著沒勁兒～）

3、熱鍋放丟丟油，火腿丁扔進去炒出香味，再倒豌豆、玉米、胡蘿卜丁，大火扒拉兩下。加半勺鹽，淋點水淀粉（淀粉 + 水攪勻就行），炒到汁汁變稠稠，最后放半勺蠔油 + 一丟丟白糖提鮮，拌勻就能出鍋咯。

入伏吃 “2 肉”：補蛋白不上火，伏天也能有氣力

鴨肉：子姜燜鴨，嫩而不柴，驅寒又下飯

老話說 “夏吃鴨，賽人參”，鴨肉性涼，伏天吃不容易上火。配著嫩子姜燜一鍋，肉香混著姜香，一點不腥，連湯汁都能拌三碗飯。

做法步驟：

1、鴨子剁成塊，用廚房紙吸干表面的水（別焯水，直接炒更香）。鍋里放少許油，爆香蔥蒜，倒鴨肉大火翻炒 —— 把肉里的水和油炒出來，腥味少了，肉香也濃了。

2、炒到鴨肉表面微焦，加一勺豆瓣醬、兩勺料酒、三勺生抽，再來點老抽上色，翻勻炒出香味。

3、轉到砂鍋里，加開水（沒過鴨肉），放一小塊冰糖，大火燒開后轉小火，蓋蓋燜 20 分鐘。然后放切片的嫩子姜（多放幾片才夠味），繼續燜 20 分鐘，直到鴨肉能用筷子戳透。最后開大火，放幾個辣椒翻炒收汁，汁濃了就出鍋，子姜的辣混著肉香，越吃越想吃。

雞肉：蟲草花蒸雞，鮮嫩不柴，營養不上火

伏天怕上火又想補蛋白？試試蟲草花蒸雞。雞肉蒸著吃不油膩，蟲草花帶點鮮，蒸出來的肉嫩得流汁，老人孩子吃著好消化。

做法步驟：

1、新鮮蟲草花洗凈，去掉老根后沖洗干凈，瀝干水分備用。雞肉切成塊，用清水反復沖洗掉血水，再擠干多余水分。

2、雞肉里放幾片姜絲，加兩勺生抽、一勺蠔油、半勺鹽、一勺料酒，再抓一小勺淀粉拌勻，把肉汁鎖住，吃著特別嫩！然后把蟲草花倒進去拌勻，腌上 30 分鐘，讓肉充分吸吸味兒

3、把雞肉和蟲草花平攤在盤子里，剩下的醬汁也倒進去，表面再擺幾朵蟲草花，看著就有食欲～ 蒸鍋水燒開后放進去，大火蒸 25 分鐘（可別蒸太短，肉得熟透才行）。蟲草花的鮮全滲進肉里，吃著一點不膩，還不上火。

伏天飲食，講究 “清補”：別貪涼喝冰飲，別頓頓大魚大肉，多吃這些當季的瓜、豆、肉，既能補出汗流失的營養，又能防中暑、祛濕氣。