四肢不胖，只胖腰腹？男生腰圍大于90cm，女生腰圍大于85cm，這2種情況的出現，很可能不僅是普通的肥胖，更是內臟脂肪超標了。

而內臟脂肪不同于皮下脂肪，它深藏于腹腔內部，圍繞著人體的重要臟器。適量的內臟脂肪能夠起到保護臟器免受外界沖擊的作用，但是一旦內臟脂肪過量堆積，就會引發一系列健康問題，比如高血脂、患糖尿病風險會提升，還增加心血管疾病的發病幾率。

如何通過運動高效分解內臟脂肪？

想要減掉內臟脂肪，除了管理好飲食，還需要加強運動鍛煉。很多人會進行跑步進行減肥，雖然跑步可以提升活動代謝，促進體脂率下降。但是，想要高效減掉內臟脂肪，恢復平坦小腹，建議選擇高強度運動。

每次高強度運動訓練后身體會處于高代謝水平，持續消耗卡路里，內臟脂肪也會參與分解，燃脂效率是跑步的2倍。

如何進行高強度運動呢？

高強度運動的方式多種多樣，不想出門鍛煉的人，可以從下面這4個動作入手，在家就能開啟鍛煉，可以在短時間內讓心率提升到70%-85%之間，進入燃脂區間。

4個動作只需要每天花20分鐘時間鍛煉，堅持10周，讓你腰圍下降10cm，快速恢復平坦小腹。

動作1. 開合跳（全身燃脂，激活核心）

動作要點：站姿狀態，雙腳并攏，手臂自然下垂。然后，雙腳用力向兩側跳躍分開，同時雙手向上伸直并在頭頂上方擊掌，動作要迅速而有力。

接著，再次跳躍雙腳再快速并攏，雙手回到身體兩側，完成一次開合跳，動作堅持30秒，休息15-30秒，然后進入下一個動作。

動作2. 高抬腿左右拍足（強化下腹，加速燃脂）

動作要點：雙腳與肩同寬站立，雙手放在身體兩側。然后，交替高抬雙腿，用手分別去觸碰對角的膝蓋，然后再屈膝抬起右腿，讓左手去拍右腳腳踝，然后快速復位，再屈膝抬起左腿，用右手去拍左腿。

這個過程中可感受下腹部肌肉的強烈收縮。動作堅持30秒，休息15-30秒，然后進入下一個動作。

動作3. 平板支撐交替摸肩（強化核心，提升代謝）

動作要點：俯臥，保持平板支撐狀態，曲肘支撐，身體保持一條直線，收緊腹部肌群，然后用左手去觸摸右肩，然后恢復原位，再換右手去觸摸左肩。

動作堅持30秒，休息15-30秒，然后進入下一個動作。

動作4. 弓步蹲轉體（鍛煉下肢，強化核心，提基礎代謝）

動作要點：雙腳并攏站立，雙手放在身體兩側，然后一條腿往前邁一步，下蹲形成弓步姿勢，前腿屈膝成90度，后腿伸直，腳尖著地。

在弓步的同時，將身體向左轉動，再向右轉動。轉動到最大幅度后，再收回前腿，恢復站立位置，然后換另一側腿重復動作。動作堅持30秒，休息15-30秒，然后進入下一個動作。

4個動作完成一遍為一輪，進行5輪，總耗時15-20分鐘，就能讓身體保持高代謝水平24小時，持續消耗內臟脂肪。