（人民日報健康客戶端記者 趙苑旨 陳琳輝）7月21日，已進入今年為期30天的三伏。隨著“減肥黃金30天”的說法熱傳，不少人的瘦身計劃再次被點燃。然而，天津中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任張克明在接受人民日報健康客戶端記者采訪時特別提醒：暑濕困脾引發的“苦夏”現象，雖為減重提供了“天時”，但若方法錯誤，不僅無效更可能傷身。如何科學抓住這30天“借天力”健康瘦還不過度？這三大關鍵禁忌及其科學破局之道你一定要知道。

運動禁忌：避高溫、控強度、忌暴汗

湖南省人民醫院臨床營養科主任營養師蔡華強調，高溫下劇烈運動，人體容易引發熱射病、脫水甚至心血管意外。尤其是本身患有心血管疾病的人群，風險更高。

她建議，運動時間應選在清晨或傍晚氣溫相對較低時，避免中午至下午4點的高溫時段，運動強度應控制在平時的60%-70%左右，以微微出汗、呼吸均勻為宜，單次運動30 - 40分鐘較合適，若想在室內運動，可將溫度調至26 - 27℃，選擇游泳、低強度有氧運動，或在空調房里慢跑、使用固定自行車等。

下班堅持跑步健身的員工。任璇攝

另外，蔡華提醒，刻意穿暴汗服暴汗減肥是不科學的，出汗多并不等于減肥快，出汗本質是排出水分和電解質，大量出汗后體重下降只是暫時性脫水，補充水分后體重就會回升，還可能引發中暑、電解質紊亂等問題。

飲食禁忌：忌寒忌膩，寒涼高糖催生“假瘦真胖”

三伏天暑濕困脾，飲食不當會影響減肥效果。張克明介紹，此時飲食應溫養脾胃，忌寒忌膩。寒涼食物如冰飲、生冷瓜果會損傷脾陽，導致水濕停滯；肥甘食物如燒烤、炸雞、甜品等滋膩礙脾，易使脂肪堆積。

蔡華也表示，冷飲糖分高、熱量高，會刺激胰島素分泌，促進脂肪儲存，且飽腹感不強，對胃腸道也有刺激。水果代餐同樣不可取，水果雖富含維生素、礦物質和水分，但缺乏優質蛋白和必需脂肪酸，營養不均衡，容易因果糖過量轉化為脂肪。涼拌菜是夏季減肥的好選擇，不過要避免高熱量醬料，如芝麻醬、沙拉醬等。同時，要控制鹽分攝入，減少腎臟負擔，促進新陳代謝。

低GI美食。任璇攝

此外，福州大學附屬省立醫院中醫科副主任醫師葉穎建議，三伏天早餐可飲用姜棗茶喚醒脾陽，驅散陳寒，另外也可多吃小米粥、薏仁山藥湯等健脾祛濕的食物。午餐和晚餐要葷素搭配，多吃蔬菜、粗糧，適量攝入優質蛋白如雞肉、魚肉等。

起居禁忌：忌風避寒，熬夜易養“濕胖”

三伏天高溫，葉穎引用《靈樞·歲露論》提醒，三伏天毛孔張開，過度貪涼易致寒邪束表，濕氣內滯，形成虛胖水腫。長時間吹空調、穿露臍裝、睡涼席等行為，都會讓寒邪侵入體內。此外，熬夜會擾亂人體激素平衡，導致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物，進而引發肥胖。

對此，她建議，大家日常吹空調溫度不要低于26℃，可穿護腰腹的絲質背心，保護好腹部、關節等部位。此外，午間可小憩15分鐘，有助于氣血調和，睡前也可用40℃艾葉水泡腳至額頭微汗，促進血液循環，排出體內濕氣。同時，要保證每天7-8小時的高質量睡眠，讓身體得到充分休息和修復。