你是否經(jīng)歷過(guò)這樣的場(chǎng)景：與伴侶、同事或家人因一個(gè)看似微小的分歧瞬間劍拔弩張？激烈的言辭不受控制地迸發(fā)，事后卻懊惱不已？

當(dāng)感受到被批評(píng)、指責(zé)或不公時(shí)，大腦的“警報(bào)中心”——杏仁核會(huì)立即激活，讓我們瞬間陷入“戰(zhàn)或跑”的本能反應(yīng)狀態(tài)。心率飆升、呼吸急促、肌肉緊繃……此時(shí)，理性的前額葉皮層被抑制，我們仿佛被本能劫持，說(shuō)出或做出傷人的言行。

如何在沖突的風(fēng)暴中不被情緒淹沒(méi)？

正念（Mindfulness）提供了強(qiáng)有力的科學(xué)支持。 在面對(duì)人際沖突時(shí)，它訓(xùn)練我們帶著覺(jué)察回到當(dāng)下，打破“刺激-本能反應(yīng)”的自動(dòng)鏈條，為理智騰出空間。

為什么正念在沖突中有效？

• 生理層面：暫停和呼吸練習(xí)快速啟動(dòng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，緩解“戰(zhàn)或跑”的生理喚起。

• 認(rèn)知層面：觀察練習(xí)打破自動(dòng)化思維（如“他看不起我”），減少災(zāi)難化解讀，更客觀地看待情境。

• 情感層面：自我悲憫提供情感支持，替代自我批判，增強(qiáng)心理韌性和安全感。

• 行為層面：內(nèi)在的平靜和視角的拓寬，為理性回應(yīng)、有效溝通和問(wèn)題解決創(chuàng)造空間。

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核心技巧一：按下“暫停鍵”

科學(xué)原理：暫停給予前額葉皮層激活時(shí)間，打破杏仁核主導(dǎo)的本能反應(yīng)，讓身體脫離高度應(yīng)激狀態(tài)。

實(shí)操步驟：

1. 識(shí)別信號(hào)：當(dāng)感覺(jué)面部發(fā)熱、心跳加速、呼吸變淺或喉嚨發(fā)緊時(shí)，告訴自己：“警報(bào)響了！這是我的情緒反應(yīng)?！?/p>

2. 立即暫停：如果可能，禮貌地說(shuō)：“我需要一分鐘理清思路，稍等?！比魺o(wú)法離場(chǎng)，在內(nèi)心默念“暫?！薄?/p>

3. 錨定呼吸：將雙手輕輕放在小腹，感受每一次吸氣和呼氣時(shí)腹部的起伏。專注呼吸至少30秒（約5-7個(gè)完整呼吸）。無(wú)需改變呼吸節(jié)奏，只需溫和地觀察它。

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核心技巧二：非評(píng)判觀察

科學(xué)原理：將焦點(diǎn)從對(duì)方話語(yǔ)的“內(nèi)容”轉(zhuǎn)向“體驗(yàn)本身”，緩解認(rèn)知僵化，避免陷入“非黑即白”的解讀。

實(shí)操步驟：

1. 描述內(nèi)在體驗(yàn)：對(duì)自己說(shuō)：“我注意到，當(dāng)他說(shuō)那句話時(shí)，我的心跳加速了 / 胃部感到緊繃 / 腦海中閃過(guò)‘他看不起我’的念頭?！?/p>

2. 觀察外在細(xì)節(jié)：溫和地、不帶評(píng)判地留意對(duì)方：他的語(yǔ)調(diào)如何？面部表情是怎樣的？（如：“他的語(yǔ)速很快”，“她說(shuō)話時(shí)眉頭緊鎖”）。如同科學(xué)家觀察現(xiàn)象。

3. 關(guān)鍵認(rèn)知提醒：默念：“他的話/行為，是他此刻狀態(tài)的反應(yīng)，不等于對(duì)我整體價(jià)值的否定。”

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核心技巧三：自我關(guān)懷

科學(xué)原理：在沖突中，自我批評(píng)會(huì)加劇痛苦和防御。自我悲憫激活關(guān)懷系統(tǒng)，提供情感支持，降低威脅感，增加心理彈性。

實(shí)操步驟：

1. 身體連接：用手輕輕觸碰自己感覺(jué)安全和舒適的部位（如上臂內(nèi)側(cè)、胸口或臉頰），感受那份溫暖和觸感。

2. 對(duì)自己共情：心中默念：“此刻我感到受傷/憤怒/委屈，這確實(shí)很難受/很有壓力。”（承認(rèn)痛苦的有效性）

3. 連接支持資源：提醒自己：“感到?jīng)_突痛苦是人之常情?！被蛘呋貞浺粋€(gè)關(guān)心自己的人（朋友、家人）的音容笑貌，想象他們的支持和理解。

下次沖突來(lái)襲時(shí)， 記住這“暫停-觀察-關(guān)懷”三步。 無(wú)需在風(fēng)暴中隨波逐流，你擁有平息風(fēng)暴的內(nèi)在力量。

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審 核：李彤華

值班編輯：於俊立

稿件來(lái)源：國(guó)家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心