握住車把，踩下踏板，感受風拂過臉頰的愜意，騎行成為不少人的夏日運動選項。

無論是在城市街道間領略人文風情，還是沿鄉間小路感受自然風光，每一次踏板轉動，都仿佛在書寫自己的旅途故事。

騎行前后如何熱身與放松？

“運動前提升體溫、加快心率、活動關節、動態拉伸，不僅可以激活神經肌肉系統、提升運動效果，還能預防運動損傷。”四川省成都市自行車隊教練鄭雨林對騎行前后如何熱身與放松進行了介紹。

推薦以下熱身步驟：

頸部：上下左右轉動頭部，活動頸部肌肉。

肩部：向前和向后做大圈繞環。

腰椎：輕柔地做轉體運動，雙腳站穩，轉動上身。

膝蓋：輕微下蹲或半蹲，保持背部挺直，動作輕柔流暢。

腳踝：雙腳與肩同寬，踮起腳尖再放下，順時針或逆時針轉動腳踝，重復幾次。

腿部：進行弓步拉伸，向前邁一大步成弓步，后腿伸直，身體重心下沉，起身換腿反復多做幾次。

騎行后的放松不僅能緩解當下的肌肉酸痛、僵硬，加速身體恢復，更有助于提升下一次的騎行表現，長期可以保護關節和軟組織。

騎行結束后，不要直接停車或下車休息，可以慢騎5—10分鐘，逐漸降低踏頻和強度，使心率平緩下降，讓身體從運動狀態平穩過渡到休息狀態。

結束后15—30分鐘，心率已基本恢復平靜時，可進行靜態拉伸。

結束后30—60分鐘，是身體吸收營養、補充能量和修復肌肉的最佳時間，建議在此期間攝入碳水化合物和蛋白質。

此外，還可以利用自身體重在泡沫軸上滾動進行放松，用筋膜球放松足底、臀部深層肌肉等，用筋膜槍輔助放松深層肌肉和筋膜。

如何科學合理安排訓練？

科學合理地安排訓練，能讓身體循序漸進地適應運動節奏。首先，評估當前運動狀態，具體考察以下內容：

體能基礎：當前FTP（一小時盡全力騎的最大平均功率）、最大心率、靜息心率等。

訓練歷史：過去幾個月的訓練量、強度、頻率。

時間可用性：每周能投入多少小時訓練。

優勢和劣勢：爬坡、平路巡航、沖刺、耐力。

傷病：身體各部位是否有影響訓練的舊傷。

其次，根據身體狀態考慮以下訓練節奏：

有氧耐力訓練：勻速長距離騎行，提升心肺功能。

間歇訓練：快慢交替，如1分鐘沖刺加2分鐘慢騎，提高最大攝氧量。

爬坡訓練：增加阻力，如調高飛輪擋位或選擇坡道，強化腿部肌肉。

為了避免平臺期，建議定期調整計劃，如以4—6周為一個周期，適當增加強度、時長或改變路線。同時結合跑步、游泳或力量訓練，提升全身耐力。此外，每周應安排1—2個完全休息日。

新手常見誤區如何糾正？

誤區一：頭盔系帶太松，導致騎行時頭盔后仰露出前額，或頭盔前傾遮擋視線。

頭盔應水平佩戴在眉毛上方約兩指寬的位置，兩側系帶在耳垂旁形成“V”字形，調節扣緊貼下巴。

誤區二：車座高度不合適。車座過低會導致膝蓋過度彎曲，膝蓋壓力大；車座過高會導致臀部左右搖晃，踩踏時腳與踏板之間不穩定，容易拉傷或摔倒。

座椅高度需調節至髖關節下兩指，騎行時保持膝蓋微彎。膝蓋與腳尖在同一水平線，膝蓋不能外八字打開，也不能內扣。

誤區三：騎行前無視車輛狀態。

每次騎行前，應檢查輪胎胎壓，使用帶氣壓表的打氣筒，按照輪胎側面標注的建議氣壓充氣。氣壓不足容易導致滾動阻力變大、操控性變差，增加爆胎等風險。

誤區四：準備不充分，匆忙上路導致很快就力竭。

騎行開始前進行5—10分鐘的輕松踩踏熱身，結束后進行5—10分鐘的輕松踩踏放松。要養成良好的騎行習慣，及時飲水、補給能量。少量多次補水，不要等到口渴才喝水。進行1小時以上的騎行時，應在騎行30—60分鐘后適當補充能量，如能量膠、能量棒、香蕉、巧克力等。

小貼士：騎行裝備怎么選？

服裝方面，上衣可選擇緊身騎行服，有利于減少風阻，背部有口袋的還方便攜帶物品；褲子可選擇帶坐墊的騎行褲，能減少摩擦和壓力，夏季選透氣速干材質，冬季選抓絨長褲。

車輛方面，可根據騎行目的來選擇。公路車的特點是輕量化、窄胎、彎把，風阻低，適合追求速度、長距離騎行或競賽人群；山地車的特點是寬胎，抓地力更好，有避震系統，車架強度更高，適合山地越野、林道穿梭和復雜路況；平把公路車介于公路車和山地車之間，適合城市通勤或休閑騎行。

車架尺寸可以根據身高選擇，確保跨高和車架匹配。材質上，鋁合金車架輕量實惠；碳纖維車架輕量彈性高，但價格也高；鋼車架舒適但更重，強度也高。

正確上車姿勢

雙手捏住剎車，右腳從車座后方跨上來。

正確下車姿勢

左腳撐住，把車往左邊倒，右腳從車座后方下來。

錯誤上下車姿勢

右腳從車座前方的橫梁上跨過來，容易被絆倒。

正確騎行姿勢（側面）

雙手食指和中指搭在剎車上，目視前方，雙腳踩踏做圓周運動，不要往外或往內扣。

正確騎行姿勢（正面）。

錯誤騎行姿勢：膝蓋外八字打開。

責編丨彭奇編輯丨陳馳

來源丨人民日報

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