五一五天假，你是怎么過的？

想必有不少人響應號召，待在家里休養生息，每天吃了睡，睡了吃。

然而長假結束后，學生們陷入了在課堂上無法集中精力、昏昏欲睡的尷尬。

打工人們前一天晚上就開始焦慮，第二天雖然坐在工位上，腦子卻飄到了其他地方。

甚至有網友直呼，回來上班第一天就想辭職！

先別著急辭職，這只是節后綜合征而已。

01 長假為什么讓你更累了？

其實，“節后綜合征”并不是一種疾病，而是人們在輕松的長假之后，重返學習、工作崗位所產生的適應不良情況，它不僅是心理上的，甚至還會在生理方面產生各種問題。

節后綜合征主要表現為長假后持續存在焦慮、煩惱、恐懼、沮喪等負面情緒，嚴重的還伴有失眠、食欲差、疲乏、血壓升高、注意力集中困難等生理癥狀。

為什么長假不僅不能讓你休養生息，反而讓你病了呢？

由于很多人在長假中完全放松下來，甚至暴飲暴食、熬夜晚起，影響了個人生理和心理狀態，使得身心適應能力下降，出現植物神經功能紊亂和人體免疫系統紊亂癥狀。

而在這其中，熬夜的害處尤其明顯。

02 睡眠的真相

相信不少人有這種體驗，前一晚熬夜之后，第二天起來，感覺自己的腦子好像變遲鈍了。

你的感覺沒有出錯，熬夜確實會導致記憶力和注意力受損。

2019年，刊登在美國 Science 上的一項研究發現，血液會周期性地大量流出大腦，每當血液大量流出，腦脊液就會進入大腦清除毒素，其中就有β淀粉樣蛋白，而這正是阿茲海默癥患者大腦中淀粉樣蛋白斑塊的主要成分。

圖片來自：Boston University

此前，發表在 Nature 子刊上的論文也指出，衰老和局部腦萎縮，就與非快速眼動（NREM）睡眠期間的慢波活動減少有關。

因此，睡眠對于人類來說，可以說是十分重要了。然而調查顯示，我國三億人有睡眠障礙，雖然睡了這么多年，但你可能真的不會睡覺。

需要特別引起警惕的是，如果在熬夜之后健身，可能會增加猝死風險。

2022年，Molecular Metabolism 刊登了一項研究，16位沒有心腦血管疾病的年輕男性作為研究對象，平時每天睡眠時間為7~9個小時。經過連續三晚只睡4.25小時，第四天高強度運動后，他們心血管壓力或心臟損傷的標志物激增了大約40%。

這無疑在提醒我們，熬夜后的補償性健身，反而可能會對身體有害。

睡眠如此重要，以至于市面上存在著太多關于睡眠的偽知識，接下來硬核看板就為大家揭露那些睡眠真相。

| 真相一：不一定要睡夠八小時

“8小時睡眠論“一度十分流行，然而在現實生活中，有些人即便睡夠八小時，看起來也沒有那些睡六七個小時的人精神。

因為重要的不是睡眠時長，而是睡眠質量。

成年人每晚通常會有4~5個睡眠周期，每個周期持續90~110分鐘。在此期間會經歷入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期5個階段。

專家建議，一般情況下睡眠時間只要是90分鐘的倍數，每晚完成4~5次的睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質量。

其實無論幾點睡覺，只要能保證睡眠時間規律、睡眠質量高就是合格的睡眠。一味追求長時間的睡眠其實效果不佳，睡一整天反而會讓人更累。

| 真相二：補覺可能沒什么用

很多人睡眠不足，想著白天喝咖啡扛一扛，平常抽個空瞇一瞇、補一補覺就好了。這種想法其實并不正確。

神經學家 Leonie Kirszenblat 表示，短期內熬夜的話，補覺的確可以補償部分睡眠，暫時恢復精力。

但長期來看，補覺不是萬能的，睡眠研究員 Gemma Paech 認為補覺無法彌補已經失去的睡眠，同時可能影響人的生物鐘，一時的貪睡反而讓人得不償失。

| 真相三：缺覺喝咖啡造成惡性循環

咖啡中所含有的咖啡因被證實具有提神醒腦的功效，能夠延長腦部清醒的時間，使思路清晰、敏銳。

但當你因為前一天晚上熬夜喝咖啡時，它還會進一步影響你當晚的睡眠。

Journal of Clinical Sleep Medicine 的一項調查研究表明，睡前6小時服用400毫克咖啡因會顯著擾亂睡眠，當晚的睡眠時數會減少一小時以上。400毫克咖啡因大概是4杯240ml 咖啡或是星巴克一杯特大杯咖啡的含量。

越接近就寢時間攝取咖啡因，睡眠中斷就越多，睡眠質量也會有顯著的下降。

| 真相四：打鼾不是睡得香

在很多人的印象中，打鼾就意味著“睡得香”，然而事實并非如此。

偶爾輕微且均勻鼾聲，一般不會構成健康危害。

但如果是長期不規律的鼾聲，還會突然沒聲音的，說明可能存在“睡眠呼吸障礙”。

它會使人反復憋醒，導致血液中的含氧量減少，導致睡眠效率下降。睡眠不解乏，白天疲倦。遇到這種情況推薦先做睡眠監測，確定一下病情的輕重程度，根據成因對癥治療。

| 真相五：褪黑素不是萬能的

有段時間褪黑素的功效也被傳得神乎其神，但它的確不是萬能的。

人體本身會分泌褪黑素，以此調節晝夜節律、幫助睡眠。

化學合成的外源性褪黑素并不是藥物，它只能算作膳食補充劑或保健品，不能替代安眠藥來治療失眠。

因為自身褪黑素分泌減少或節律紊亂而失眠時，服用外源性褪黑素的確有調節睡眠的作用。

如果是其他失眠原因的話，外源性褪黑素并不能有效地改善睡眠。

相比于年輕人，老年人自身褪黑素分泌不足，會存在晝夜節律提前的情況，可以考慮補充外源性的褪黑素，起到調節生物鐘的作用。

除此之外，褪黑素也更適合于經常倒時差、需要輪班、夜間光照作業的年輕人。

03 如何找回睡眠

根據《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，10年之內，國人的平均每日睡眠時間減少了1.5小時。

根據世界衛生組織統計，全球睡眠障礙率達27%。長期睡眠不足會導致許多健康問題，增加中風、心梗和糖尿病等疾病的患病風險。

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