有這樣一類食物，它不僅擔任著填飽肚子的責任，還是身體最重要、最經濟的營養來源。從纖瘦的枝條上，摘取這綠意豐盈的“糧食”；沒錯，就是“糧食”，就是您所熟知的“五谷雜糧”。話說糧食在我國的地位可謂“穩居榜首”，在提供美味和飽腹感的同時，糧食谷物當中所含有的各種營養素更是值得推崇。聊生活、談美食，吃主食、得健康；關于五谷雜糧”，關于您日常食用量較多的這類食物，有些事情希望您深知。

何為“五谷”？

• 關于五谷，有兩個版本的解釋：

其一，五谷包含麻、菽(shū）、麥、稷(jì）、黍(shǔ)。

其二，五谷包括稻(水稻)、菽、麥、稷、黍。

在這其中，“麻”指的是亞麻籽，“菽”指的是豆類，“麥”指的是小麥，“稷”指的是小米，“黍”指的是大黃米，“稻”指的是水稻。

吃五谷雜糧對身體有哪些好處？

• 提供熱量，助力您的工作和學習：

谷類食品當中富含淀粉（碳水化合物）、脂肪和蛋白質，食用后可以為身體提供熱量，此類食物是機體最經濟、最重要的熱量（能量）來源。

• 促進腸道代謝，延緩血糖升高：

谷物，特別是全谷物當中，富含膳食纖維，適量攝入可以延緩機體血糖升高、促進腸道代謝、增強飽腹感，從而可以幫助機體預防便秘、結腸癌等問題。

• 促成“營養素均衡攝入”：

谷物當中富含多種營養物質，特別是維生素B1、維生素B2、維生素E、某些礦物質元素（鉀、鐵、鋅、鎂等）、植物化學物質（多酚等）等營養素，常吃對于身體有良好的補充作用，對于皮膚、神經系統、血壓、免疫調節等方面均有積極作用。谷物的多種類攝入有助于實現食物多樣化，這更利于營養素的均衡攝入。

• 各類谷物中，推薦您吃“全谷物”：

全谷物，具體指的是“未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的谷物”。

換而言之，和普通的“精細糧食”相比，全谷物是沒有經過精加工的的谷物糧食，它保留了種子外層的粗糙部分和谷胚部分，這樣一來就保存了種子原有的營養價值（蛋白質、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養素的含量比精制谷物更多），食用價值更高。拿數據對比，相同重量、相同能量的情況下，全谷物可以提供相當于白米飯3倍以上的維生素B1、B2、礦物質鎂等營養物質；主食偏向全谷物，能讓人們在吃飽的前提下攝入更多的營養素。

2016年發表于《英國醫學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比：

只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就可以把心腦血管病整體危險降低22%，冠心病的風險降低19%，中風的危險降低12%。

如果每天能攝入210—225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%，糖尿病死亡風險降低51%，癌癥危險降低15%，呼吸系統疾病死亡風險降低22%，感染性疾病降低26%。

通過此數據足以看出將主食部分調整為全谷物食品可以給機體帶來的“實質性好處”。

全谷物有哪些？

1、全麥；

2、小米、糙米、紫米、黑米、薏米；

3、燕麥、大麥、藜麥、黑麥、蕎麥；

4、高粱、玉米；

5、青稞…

總之，只要是加工過后仍然保留谷物種子的所有重要部分與天然營養成分，其就可以被稱為全谷物。

《中國居民膳食指南（2016版）》當中的第一條明確指出“食物多樣，谷類為主”，建議大家在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食基礎上，結合自身情況逐漸增加全谷物的攝入量，最好可以每天吃全谷物和雜豆類食物50—150克，占每日谷物攝入總量的1/4—1/3。

增加全谷物主食，生活中應該這樣做：

• 粗細搭配，把自己的主食變變樣：

培養自身“主食粗細搭配、細雜搭配”的良好習慣，將白米粥換成二米粥、在大米粥當中加入燕麥和紅薯、蒸饅頭時加入玉米面、燜米飯時加入豆類、榨豆漿時加入五谷等做法既簡單又健康。

增加主食的原材料品種，滿足“多樣搭配”的要求，增加膳食纖維、B族維生素等營養素的攝入量，使得營養素趨于平衡。

• 粗糧細“做”，美化口感：

由于全谷物食品口感更粗糙，所以很多人不適應、不喜歡。為解決這個問題，建議大家可以在蒸白面饅頭的時候加入全麥，用豆漿機制作全谷物糊糊、五谷豆漿，用高壓鍋制作糙米雜糧粥、八寶粥等粥品，粗糧細“做”，改善口感，不失營養，此乃靠譜之舉。

• 選購“谷物制品”時要看食物配料表：

購買谷物食品要謹慎、用心，配料表當中的第一位是“全麥”、“全小麥”的，才是真正的全麥食品；選購袋裝燕麥片應偏向“不加糖的純燕麥片”，而不是麥片、糖麥片、麥片谷物碎等“噱頭麥片”。

• 吃全谷物食品的時候多喝水：

全谷物食品當中富含膳食纖維，而膳食纖維有較強的吸水性，因此建議各位在吃全谷物食品的時候多喝水，以起到充盈膳食纖維、潤滑腸道的作用，避免誘發便秘等問題。

• “全谷物主食”雖然好，但食用也有“禁忌”：

毋庸置疑，凡事需有度，吃全谷物同樣如此。飲食過于粗糙，在消化和吸收過程中就容易給胃腸增加負擔，食用量太多反而會刺激、損傷胃腸黏膜，引起腹痛、脹氣、便秘等消化系統不適癥狀；同時全谷物食品的過量攝入還會影響鈣、鋅、鐵等營養素的吸收，得不償失。

因此，對于消化系統存在某些疾病的個體、正在生長發育的兒童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根據自己的身體狀況適量、適時、選擇合適的烹調方式（粗糧細做）品鑒全谷物食品。

注：王老師回歸了，原創文章，首發于《科普中國》，繼續以文章的形式給各位帶去用心、有質量的科學普及；圖片來源于網絡，如有侵權請告知刪除。