討好型人格，一種近幾年被很多人對號入座的心理狀態和行為傾向（ people-pleasing behaviors ）。它讓我們感受不到關系的真實，陷入內耗，沒有精力去做對自己真正重要的事。
看看下面的描述你中了幾條：
? 很難拒絕別人，說「不」會讓你感到內疚。
? 花過多的時間思考別人對你的評價。
? 經常做別人想讓你做但你并不真的想做的事情。
? 經常需要跟低自尊的感覺作斗爭。
? 你希望人們喜歡你，并覺得滿足他們的需求會贏得他們的認可。
? 你總是在對別人說對不起，即使不是你的錯。
? 你很少有空閑時間，因為你總是在為別人做事情。
? 你經常假裝贊同別人的意見，即使你的感覺和別人不一樣。
如果你也在經歷討好行為帶來的困擾，試試看下面幾個小方法。
01
每周挑2天「不討好」，看看會發生什么
從認知行為流派的角度，我們的行為和情緒往往都來源于內心的某種假設。討好這種行為背后，同樣也藏著一些我們不易覺察的假設：
如果我拒絕了別人的要求，別人就不會喜歡我。
如果被批評/拒絕，就說明我這個人很糟糕。
只有努力滿足對方的需要，我才能得到對方的愛。
如果我的想法跟大家不一樣，就會遭到排斥。
其實，看到這些假設本身，就是改變的開始：我們可以認真觀察支配我們行為的信念，并有了反思它的機會。
更進一步的做法是：在一些小事上試試這些「如果」，再看看，真實的結果真的跟自己的假設一樣嗎？
在日劇《風平浪靜的生活》里，女主就是通過這種小小的嘗試慢慢修正內心的假設的：
從來不敢跟人起沖突的她買菜被少找了錢，忐忑地回去要，覺得一定會被店員翻白眼。
? 日劇《風平浪靜的生活》
這個時候，她內心的假設是：
如果我回去要回幾毛錢，就會被別人認為小氣/斤斤計較。
沒想到的是，店員馬上跟她道歉，還送給她一盒金針菇。
? 日劇《風平浪靜的生活》
原先的假設就被推翻了。她發現表達自己的需求并沒有那么可怕。
如果你也想改變自己的討好行為，不妨認真審視討好背后的假設，然后在一些小事上做做「行為實驗」,看看結果跟原先的假設有什么不同——沒有什么比親身的體驗更能打破我們過往「討好」的假設了。
02
練習拒絕，從不要立刻說「是」開始
你是不是也會這樣：習慣性答應他人的要求，經常為此犧牲自己的需要，沒有時間精力做自己真正想做的事情。
如果直接拒絕對你來說真的很難，那不妨從不要那么快地說「是」開始。
哥倫比亞大學醫學中心（ CUMC ）的研究人員發現：只需要推遲 50-100 毫秒的時間做出決策，大腦就會屏蔽干擾，提高決策準確性。
當有人向你提出要求時，不需要馬上拒絕，只需要告訴他們，你需要一些時間考慮：
我現在有些忙，可以晚點回復你嗎？
我需要看下這周的日程，等我回家告訴你。
我需要跟另一半確認下，我不太確定我們周末有沒有安排。
在做出決定之前，問問自己：
這是我真的想做的事嗎？
我有時間和精力去做嗎？
如果我答應了，會給我帶來很大壓力嗎？
慢慢就會走出「習慣性答應別人」的慣性，做出符合自己心意的決定了。
? 日劇《風平浪靜的生活》
03
跟讓你「無需討好」的人在一起
討好型人格往往跟幼年一些不那么好的關系有關，比如，如果小時候父母總是跟你說：
「你乖乖不哭，媽媽就給你買玩具。」
「再不聽話，就把你送人。」
「考好了，有獎勵，考不好就等著挨揍吧!」
這會讓我們覺得：爸爸媽媽給我的愛都是有條件的，只有我滿足他們的要求，他們才愛我，不然就會被拋棄或嫌棄。
長大后，這樣的信念也不曾改變：只有討好才能換來接納和認可，不然就會被排斥。
而這樣的信念，也可能會吸引來一些不那么好的關系：比如，對你的付出理所當然，甚至有意無意利用你的同事、朋友、戀人。
美國治療師凱莎·布魯登（ Keischa Pruden ） 指出，當你開始劃分邊界、拒絕對方不合理的需求，你可能會發現一些人對你的態度發生了變化，比如因為你的改變感到失控、被威脅，繼而感到憤怒，甚至指責你、離開你。
做好這樣的心理準備。要知道，一段需要你不斷「討好」才能維系的關系，本身就不是你應該追求的關系。
去跟這些人在一起：在他們面前，你感到輕松自在，可以自由表達自己的感受，不用討好也能感到自己是重要的、有價值的。真正愛你的人，是會很高興看到更真實的你的。
是時候給自己換個支持系統了。
? 日劇《風平浪靜的生活》
04
找到比「討好」更重要的事
一直很喜歡一位朋友跟我說過的一句話：開滿花的土地不會長草——生活也是一樣，你在滋養你的事情上投入的精力多一些，消耗你的事情就會少一些。
從「討好」的行為模式中走出來，也可以用這個思路。你存在的價值一定不是為了「讓所有人都滿意」，這既不合理，也不可能，更不會給你帶來真正的價值感。找到比討好更重要的事。
挑一個放松的、沒有人打擾的時間空間，認真地問問自己：
? 做什么事能真的讓我覺得有成就感、很開心？而不是因為別人的評價？
? 我想成為一個怎樣的人？我希望3年后的我在哪里，在做什么事，周圍有誰？
? 為了成長為自己想要的樣子，我現在可以做些什么？
這才是你應該花更多精力去做的事情。
建立邊界是很難的，而知道對自己真正重要的事情是什么，可以幫助你建立起「自己的事情」和「他人的事情」的邊界。
提醒自己，你自己的目標很重要，你不應該覺得有義務把你的時間和精力花在不能給你帶來快樂的事情上。
? 日劇《風平浪靜的生活》
05
接納你的討好行為
改變的愿望，往往出自對當下的不滿意。我們不喜歡給自己帶來消耗的討好行為，想要快速擺脫它，卻經常發現自己做不到。
為什么「不討好」這么難？很可能是因為，我們放不下討好曾經帶給我們的種種好處：比如接納和認可帶來的安全感。
積極心理學家喬納森·海特（ Jonathan Haidt ) 在《象與騎象人》一書中指出，我們的自我存在兩個部分：
一個是代表情感的大象，一個是代表理性的騎象人。
討好不好，想要不討好，這是騎象人做出的決定。但如果我們不了解情感這頭大象，不了解是什么情感讓我們去討好，當我們想要改變的時候，大象就會失去指揮，很難跟著我們朝想去的方向走。
在很長的時間里，討好這種行為模式是有用的：它幫我們抵御了不被接納的恐懼，不被愛的恐懼，讓我們感到安全。
只有看到討好背后的恐懼，我們才能從當前的視角重新看待這些恐懼。恐懼這頭大象就不會再死死地攥住我們，改變就自然而然地發生了。
? 日劇《風平浪靜的生活》
06
從積極的自我對話開始，做自己的好朋友
最后講個自己的經歷吧。
在很久很久以前，我對自己比現在要苛刻多啦。比如，想離開一段讓我很不舒服的關系，但看到對方難過了就會自責，問自己是不是太自私啦？比如，明明已經很累了想拒絕一個并不想做的事，總是先懷疑：就這么點事也扛不住是不是我太沒責任心沒意志力啦？
有一次跟我的咨詢師講起這些事，因為我們建立關系已經很久了嘛，她說了一個曾經給我帶來過非常「無條件的愛」的人，讓我想一想：
如果是他，看到你處在這樣的境況，會跟你說些什么呢？
我眼睛一下子就有點濕了，因為顯而易見，他會說：
累了就休息吧！想吃點啥，今天要不要去逛公園？
你都這么難過了還能注意到別人的感受，真是個很善良的小孩！
所以，為啥我就不能像他那樣對待我自己呢？
? 日劇《風平浪靜的生活》
心理學上有一個概念叫自我對話（ self - talk )：我們跟自己交流的方式。你可以想象你腦子里有個小人兒，它可以是個批評家，覺得你什么都不夠好；也可以是個溫柔的朋友，總是能看到你的閃光點，覺得有缺點的你也是可愛的。
所以，就從現在開始，當批評家小人出現的時候，停下來問問自己：
如果我的好朋友看到我這樣，他會跟我說什么呢？
用這個好朋友替換掉那個批評家吧。你值得、值得被這樣對待啊！
而且很神奇的是，學會對自己好了之后，你也就知道了要怎么把愛給別人。那種愛不需要你總是委屈地掏空自己，就像一個杯子里的水滿了溢出來那么自然。
參考文獻
Hayes SC et al.,Open, aware, and active: contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies,Annual Review of Clinical Psychology, 2011 doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. PMID 21219193. S2CID 6529775.
Teichert et al.,Humans Optimize Decision-Making by Delaying Decision Onset,https://doi.org/10.7916/D8B858FX
Piotr K. Ole? et al.,Types of Inner Dialogues and Functions of Self-Talk: Comparisons and Implications，Front. Psychol., 2020 ，https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00227
喬納森 海特 《象與騎象人》，浙江人民出版社，2012-12
作者：李歪歪、桃子
責編：kuma
封面圖來源：pexels
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