“我有高血壓，以后要盡量少吃一點(diǎn)油。”

“油脂吃多了，會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，能少吃就少吃，能不吃就不吃。”

“選擇食用油，一定不要選擇富含飽和脂肪酸的食用油，否則只會(huì)對(duì)健康造成不利的影響。”

在現(xiàn)在的飲食條件下，不論是經(jīng)常出外就餐，還是在家飲食，我們總會(huì)不經(jīng)意間吃到更多的油脂，甚至是不好的油脂。正因?yàn)槿绱耍芏囵B(yǎng)生方式都倡導(dǎo)大家要少吃油。然而，少吃油就對(duì)了嗎？實(shí)際上并不是這樣的，其實(shí)最大的關(guān)鍵還是在于選對(duì)食用油。

一、食用油少吃就對(duì)了嗎？

油脂是與蛋白質(zhì)和碳水化合物一起的三大營養(yǎng)素。這三種營養(yǎng)素之所以重要，是因?yàn)樗鼈冊隗w內(nèi)分解后，就成為生命活動(dòng)所必需的能量。1g蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生4千卡的能量，1g脂質(zhì)產(chǎn)生9千卡，是能量的兩倍多。換句話說，脂質(zhì)是非常節(jié)能的。

此外，脂類是組織的成分，膽固醇是脂類的一種，也是細(xì)胞膜和激素的材料，更支持脂溶性維生素吸收到體內(nèi)。盡管有這些作用，但脂質(zhì)往往被視為壞人而被回避。主要原因是不能作為能量消耗的脂質(zhì)，在體內(nèi)會(huì)以甘油三酯的形式積累。因?yàn)檠仙龝?huì)增加動(dòng)脈硬化等生活方式相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們應(yīng)該注意的是脂肪攝入的百分比。根據(jù)“我國膳食攝入標(biāo)準(zhǔn)”，目標(biāo)是每日總能量中總脂肪的20%-30%。男性（18-49歲）的估計(jì)能量需求為2650大卡，18-29 歲的女性為1950大卡，30-49 歲的女性為 2000 大卡。換句話說，目標(biāo)是從脂肪中獲得男性 530-795大卡和女性約390-600大卡的熱量。這意味著我們不應(yīng)該攝入過多或過少的油脂。

二、飽和脂肪酸并不只是“壞人”

更為重要的是，我們還必須注意脂質(zhì)的類型。脂肪酸大致分為“飽和脂肪酸”和“不飽和脂肪酸”。飽和脂肪酸含量高的典型食物是肉脂肪和黃油；不飽和脂肪酸是在植物油和魚中發(fā)現(xiàn)的油。棕櫚油和其他油類富含飽和脂肪酸，但許多其他植物油富含不飽和脂肪酸。

醫(yī)學(xué)上一直認(rèn)為，過量攝入“飽和脂肪酸”會(huì)增加患血脂異常和動(dòng)脈硬化等生活方式相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議將飽和脂肪酸控制在總脂質(zhì)的1/4至1/3或更少。在醫(yī)學(xué)上，飽和脂肪酸分為三類：短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。

一般來說，飽和脂肪酸攝入過多會(huì)導(dǎo)致生活習(xí)慣病，但中鏈脂肪酸很容易作為能量燃燒，所以不容易作為脂肪堆積。此外，中鏈脂肪酸被攝入體內(nèi)后，在肝臟中分解成稱為酮體的物質(zhì)，酮體還具有解毒活性氧的作用，而且還能用來為大腦提供能量。

就比如椰子油就是植物油的一個(gè)例外。事實(shí)上，椰子油中超過一半的脂肪酸被認(rèn)為是飽和脂肪酸。然而，它也會(huì)有各種健康益處，究其原因就是椰子油中含有豐富的中鏈脂肪酸。從這個(gè)角度而言，我們在選擇油脂的時(shí)候，不能只關(guān)注飽和脂肪酸，而是要關(guān)注攝入量的多寡。

三、食用油的碘價(jià)數(shù)值與脂肪百分比表

大量攝食飽和脂肪酸高的食品，比較容易罹患心臟血管疾病。而碘價(jià)數(shù)值愈小的食用油表示油脂飽和度愈高，也愈安定，較適合高溫油炸。油中所含三種比例脂肪之總和不為100，乃因尚含其他少量物質(zhì)，不飽和脂肪酸包括單元不飽和及多元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸含量愈多，氧化安定性愈差。

盡管攝食飽和度較高的油脂易得到心血管方面的疾病，但就食品安全的觀點(diǎn)而言，愈飽和的油脂，氧化安定性愈高，高溫炸食也越安全。 因而有學(xué)者建議，以一比一量的攝取飽和與不飽和的油脂，即有穩(wěn)定性，又不會(huì)發(fā)生心血管疾病，而達(dá)到最大的營養(yǎng)與健康的雙重效果。

四、關(guān)心健康的人該如何正確選油？

在現(xiàn)如今的時(shí)代，絕大多數(shù)人開始加入養(yǎng)生的隊(duì)伍，在飲食上更是以少油為原則。實(shí)際上，過度追求清淡，有時(shí)候很可能會(huì)讓自己吃不到身體所需求的營養(yǎng)，從而讓健康更是難以維持。因此，如果大家真的關(guān)注自己的健康，那么就一定要正確使用食用油。

1、購買品質(zhì)有保證的食用油

當(dāng)我們前往超市購買食用油時(shí)，一定要注意制造日期及有效日期，切勿購買來歷不明的散裝油。此外，我們應(yīng)該從觀察食用油變得粘稠的程度、油耗味的強(qiáng)弱、加熱時(shí)起泡的多寡、顏色的變化、冒煙的程度等方面，來判斷食用油是否變質(zhì)而該廢棄了。

2、因飲食西化，應(yīng)偏向植物油

不管飽和度與不飽和度的油脂都屬高熱量，攝取過多，積存在體內(nèi)造成肥胖，不僅影響美觀且亦會(huì)產(chǎn)生許多并發(fā)癥(心血管疾病、糖尿病等)。在現(xiàn)代的日常生活中，我們從食入肉類中已自然地?cái)z入相當(dāng)量的動(dòng)物性油脂，所以不用再刻意選擇富含飽和脂肪酸的食用油，而是偏向于選擇植物油，而且烹飪方法應(yīng)避免油炸。

3、不同烹飪方式選擇不同類型的食用油

眾所周知，食用油放進(jìn)鍋中一段時(shí)間，便會(huì)滋滋冒煙。而這個(gè)冒煙的時(shí)候，我們就將其稱之為發(fā)煙點(diǎn)。一旦過了發(fā)煙點(diǎn)，那么食用油就會(huì)開始產(chǎn)生有害物質(zhì)。然而，因?yàn)槊恳环N油品的發(fā)煙點(diǎn)不同，所以我們一定要根據(jù)不同的烹飪方式選擇不同類型的食用油。一般來說，低溫烹調(diào)最常見的烹調(diào)方式有拌炒、燉煮、清蒸等，所以我們往往要選用發(fā)煙點(diǎn)較低的食用油，比如亞麻籽油、橄欖油等等；而有人習(xí)慣使用大火煎炒、油炸等烹飪方式，那么建議使用發(fā)煙點(diǎn)高的食用油，比如苦茶油、玄米油、葵花油、玉米油等等。

4、多元輪替用油

其實(shí)大家想要吃出健康，除了選擇更為健康的食材，更應(yīng)該將重點(diǎn)放在食用油上。在現(xiàn)實(shí)生活之中，絕大多數(shù)家庭都傾向于使用一種類型的食用油。實(shí)際上，這是非常錯(cuò)誤的做法。我們一定要記得，不同的菜肴需要使用不同的食用油。像我們平時(shí)常用的菜籽油、花生油、葵花油、橄欖油等，只要多種食用油輪流用起來，才能讓我們攝取脂肪酸比例達(dá)到一定的平衡，而且營養(yǎng)更為多元。

參考資料：
[1]《「食品安全」為什么吃食用油？》.安徽藥品監(jiān)管.2018-11-13
[2]《反式脂肪酸、飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸究竟好與壞？一篇文章說清楚》.食品安全湖南.2022-03-04
[3]《食用油脂碘值測定》.河南省輕工業(yè)學(xué)校.2020-06-06
[4]《教你科學(xué)挑選食用油》.新華社客戶端.2019-02-18

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