“我有高血壓，以后要盡量少吃一點油。”

“油脂吃多了，會導致心血管疾病，能少吃就少吃，能不吃就不吃。”

“選擇食用油，一定不要選擇富含飽和脂肪酸的食用油，否則只會對健康造成不利的影響。”

在現在的飲食條件下，不論是經常出外就餐，還是在家飲食，我們總會不經意間吃到更多的油脂，甚至是不好的油脂。正因為如此，很多養生方式都倡導大家要少吃油。然而，少吃油就對了嗎？實際上并不是這樣的，其實最大的關鍵還是在于選對食用油。

一、食用油少吃就對了嗎？

油脂是與蛋白質和碳水化合物一起的三大營養素。這三種營養素之所以重要，是因為它們在體內分解后，就成為生命活動所必需的能量。1g蛋白質和碳水化合物產生4千卡的能量，1g脂質產生9千卡，是能量的兩倍多。換句話說，脂質是非常節能的。

此外，脂類是組織的成分，膽固醇是脂類的一種，也是細胞膜和激素的材料，更支持脂溶性維生素吸收到體內。盡管有這些作用，但脂質往往被視為壞人而被回避。主要原因是不能作為能量消耗的脂質，在體內會以甘油三酯的形式積累。因為血脂上升會增加動脈硬化等生活方式相關疾病的風險。

因此，我們應該注意的是脂肪攝入的百分比。根據“我國膳食攝入標準”，目標是每日總能量中總脂肪的20%-30%。男性（18-49歲）的估計能量需求為2650大卡，18-29 歲的女性為1950大卡，30-49 歲的女性為 2000 大卡。換句話說，目標是從脂肪中獲得男性 530-795大卡和女性約390-600大卡的熱量。這意味著我們不應該攝入過多或過少的油脂。

二、飽和脂肪酸并不只是“壞人”

更為重要的是，我們還必須注意脂質的類型。脂肪酸大致分為“飽和脂肪酸”和“不飽和脂肪酸”。飽和脂肪酸含量高的典型食物是肉脂肪和黃油；不飽和脂肪酸是在植物油和魚中發現的油。棕櫚油和其他油類富含飽和脂肪酸，但許多其他植物油富含不飽和脂肪酸。

醫學上一直認為，過量攝入“飽和脂肪酸”會增加患血脂異常和動脈硬化等生活方式相關疾病的風險。因此，建議將飽和脂肪酸控制在總脂質的1/4至1/3或更少。在醫學上，飽和脂肪酸分為三類：短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。

一般來說，飽和脂肪酸攝入過多會導致生活習慣病，但中鏈脂肪酸很容易作為能量燃燒，所以不容易作為脂肪堆積。此外，中鏈脂肪酸被攝入體內后，在肝臟中分解成稱為酮體的物質，酮體還具有解毒活性氧的作用，而且還能用來為大腦提供能量。

就比如椰子油就是植物油的一個例外。事實上，椰子油中超過一半的脂肪酸被認為是飽和脂肪酸。然而，它也會有各種健康益處，究其原因就是椰子油中含有豐富的中鏈脂肪酸。從這個角度而言，我們在選擇油脂的時候，不能只關注飽和脂肪酸，而是要關注攝入量的多寡。

三、食用油的碘價數值與脂肪百分比表

大量攝食飽和脂肪酸高的食品，比較容易罹患心臟血管疾病。而碘價數值愈小的食用油表示油脂飽和度愈高，也愈安定，較適合高溫油炸。油中所含三種比例脂肪之總和不為100，乃因尚含其他少量物質，不飽和脂肪酸包括單元不飽和及多元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸含量愈多，氧化安定性愈差。

盡管攝食飽和度較高的油脂易得到心血管方面的疾病，但就食品安全的觀點而言，愈飽和的油脂，氧化安定性愈高，高溫炸食也越安全。 因而有學者建議，以一比一量的攝取飽和與不飽和的油脂，即有穩定性，又不會發生心血管疾病，而達到最大的營養與健康的雙重效果。

四、關心健康的人該如何正確選油？

在現如今的時代，絕大多數人開始加入養生的隊伍，在飲食上更是以少油為原則。實際上，過度追求清淡，有時候很可能會讓自己吃不到身體所需求的營養，從而讓健康更是難以維持。因此，如果大家真的關注自己的健康，那么就一定要正確使用食用油。

1、購買品質有保證的食用油

當我們前往超市購買食用油時，一定要注意制造日期及有效日期，切勿購買來歷不明的散裝油。此外，我們應該從觀察食用油變得粘稠的程度、油耗味的強弱、加熱時起泡的多寡、顏色的變化、冒煙的程度等方面，來判斷食用油是否變質而該廢棄了。

2、因飲食西化，應偏向植物油

不管飽和度與不飽和度的油脂都屬高熱量，攝取過多，積存在體內造成肥胖，不僅影響美觀且亦會產生許多并發癥(心血管疾病、糖尿病等)。在現代的日常生活中，我們從食入肉類中已自然地攝入相當量的動物性油脂，所以不用再刻意選擇富含飽和脂肪酸的食用油，而是偏向于選擇植物油，而且烹飪方法應避免油炸。

3、不同烹飪方式選擇不同類型的食用油

眾所周知，食用油放進鍋中一段時間，便會滋滋冒煙。而這個冒煙的時候，我們就將其稱之為發煙點。一旦過了發煙點，那么食用油就會開始產生有害物質。然而，因為每一種油品的發煙點不同，所以我們一定要根據不同的烹飪方式選擇不同類型的食用油。一般來說，低溫烹調最常見的烹調方式有拌炒、燉煮、清蒸等，所以我們往往要選用發煙點較低的食用油，比如亞麻籽油、橄欖油等等；而有人習慣使用大火煎炒、油炸等烹飪方式，那么建議使用發煙點高的食用油，比如苦茶油、玄米油、葵花油、玉米油等等。

4、多元輪替用油

其實大家想要吃出健康，除了選擇更為健康的食材，更應該將重點放在食用油上。在現實生活之中，絕大多數家庭都傾向于使用一種類型的食用油。實際上，這是非常錯誤的做法。我們一定要記得，不同的菜肴需要使用不同的食用油。像我們平時常用的菜籽油、花生油、葵花油、橄欖油等，只要多種食用油輪流用起來，才能讓我們攝取脂肪酸比例達到一定的平衡，而且營養更為多元。

參考資料：
[1]《「食品安全」為什么吃食用油？》.安徽藥品監管.2018-11-13
[2]《反式脂肪酸、飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸究竟好與壞？一篇文章說清楚》.食品安全湖南.2022-03-04
[3]《食用油脂碘值測定》.河南省輕工業學校.2020-06-06
[4]《教你科學挑選食用油》.新華社客戶端.2019-02-18

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