相信大多數(shù)人對(duì)“腰椎間盤(pán)突出”的這幾個(gè)字并不陌生，生活、事業(yè)、感情還沒(méi)有“突出”，腰椎間盤(pán)先“突出”了，以為是個(gè)“老年病”，沒(méi)想到卻先對(duì)年紀(jì)輕輕的我們“下手”了，那么過(guò)度用腰人群和久坐的打工人們?cè)撊绾晤A(yù)防“突出”，擁有一個(gè)健康的腰椎間盤(pán)呢？或許以下的幾種方式能夠幫助我們有所應(yīng)對(duì)。

1、加強(qiáng)體育鍛煉

• 有氧運(yùn)動(dòng)，如橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)或者游泳訓(xùn)練，均可以減輕體內(nèi)脂肪含量，控制體重，并且增強(qiáng)全身的肌肉力量，尤其是腰背部肌肉力量，可以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的發(fā)生，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。
• 腰背肌鍛煉，可以采用小燕飛訓(xùn)練山羊挺身訓(xùn)練高位下拉等訓(xùn)練，每日訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)可以加強(qiáng)腰背部肌肉的力量和強(qiáng)度，從而緩解腰椎間盤(pán)局部的壓力，預(yù)防腰椎間盤(pán)發(fā)生退變以及突出。

2、控制體重

腰椎承載我們上半身的重力，體重過(guò)大可能會(huì)導(dǎo)致腰椎的負(fù)擔(dān)加重。因此要學(xué)會(huì)適當(dāng)控制自身的體重，除上述所推薦的體育鍛煉方式要“邁開(kāi)腿”以外，同時(shí)也別忘記“管住嘴”，通過(guò)科學(xué)飲食，控制所攝入食物的熱量，合理減重。

3、保持正確姿勢(shì)

錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)對(duì)頸椎、腰背部，特別是腰椎，產(chǎn)生更大的擠壓力量，也就是說(shuō)椎間盤(pán)所承載的壓力會(huì)增加，長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)的慢性損傷可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)的破壞。因此在日常生活中要習(xí)慣養(yǎng)成正確的姿勢(shì)。

例如，在“打工人”們每天都要保持7、8個(gè)小時(shí)的坐姿上就有許多要注意的點(diǎn)。

①拒絕久坐，坐40分鐘或一個(gè)小時(shí)左右就需要站起來(lái)走幾步，做一做伸展運(yùn)動(dòng)或者扭一扭腰

②坐的時(shí)候腰部要挺直，如果長(zhǎng)時(shí)間挺直感覺(jué)比較累，還可選擇合適的坐具幫助支撐，保證腰椎是一個(gè)比較直立的狀態(tài)

③桌子的高度要適中，保證姿勢(shì)相對(duì)比較自然，避免出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的不良的姿勢(shì)

還有需要彎腰取重物時(shí)，錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易造成腰部應(yīng)力集中，導(dǎo)致局部的損傷。正確搬運(yùn)重物的方式應(yīng)該是兩腿分開(kāi)，將重物放置于雙腿間，蹲下后，保持背部挺直，用下肢力量將重物抬起，從而避免因反復(fù)使用腰部而出現(xiàn)椎間盤(pán)損傷。

另外，還有許多的日常基本動(dòng)作，如掃地、拖地、穿鞋等，這些動(dòng)作都會(huì)涉及到彎腰，而長(zhǎng)時(shí)間的彎腰可能會(huì)造成腰部的損傷，因此要盡量的去通過(guò)調(diào)整，避免長(zhǎng)時(shí)間的彎腰。

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