第413篇原創文章

總跟大家碎碎念心血管疾病是中國人第一大死亡因素，其實它也是全世界第一大致死疾病據世界衛生組織統計，全球每年有近1800萬人死于心血管疾病，占總死亡人數的 30% 以上。

三分動，七分吃。很多疾病都是吃出來的病，心血管疾病也不例外。吃不對，發生高血壓、心肌梗塞、中風等的機會就是會比“會吃”的人高不少。

那么，怎么吃才算對呢？

一起來看看《歐洲心臟雜志》European Heart Journal 近期發表的一篇研究結論，來自咱們北京阜外醫院和加拿大麥克馬斯特大學的共同研究成果哦~

想幫助爹媽和自己的心血管更健康的小伙伴們，速速準備好小本本。接下來會有具體的食物清單，不容錯過！值得分享~

直接分享結論：這6種食物，吃夠下表中的量，就能讓你擁有更強悍的小心臟和血管。

多攝入份數每一份的量

水果

和蔬菜

每天4到5份

1個等大小蘋果/香蕉/梨；

1杯綠葉蔬菜；1/2杯其他蔬菜

豆類 每周3到4份 1/2杯豆類或小扁豆 堅果 每周7份 1盎司（約28.3克）樹生堅果或花生 魚肉 每周2到3份 3盎司熟魚肉 乳制品 每周14份 1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪 全谷物 適量（例如每天1份），可以成為健康飲食的一部分 1片面包（40克）；半個中等大小的薄餅（40克）；半杯熟的（約75-120克）米/大麥/蕎麥粉/粗麥粉/玉米糊/粗麥或藜麥 天然肉類 適量（例如每天1份），可以成為健康飲食的一部分 3盎司熟的紅肉或家禽肉

*備注：1杯＝240~250毫升左右的容積，1盎司≈28.3克

相比于最不健康的飲食（按照研究方案得分≤1），最健康的飲食（得分≥5）能將總體死亡風險降低30%，患心血管疾病風險降低18%，心肌梗塞風險降低14%，中風風險降低19%，心血管疾病死亡風險降低28%，非心血管疾病死亡風險降低32%。

那么，得分≥ 5分的最健康飲食長什么樣子呢？

• 每天563.1克（5份）水果和蔬菜，48.0克豆類（0.5份）、28.2克堅果（1.2份）、26.1克魚類（0.3份）、185.5克乳制品（2份，其中130.5克全脂乳制品）。54.5克紅肉（0.5份）和22.1克禽肉（0.3份）。

• 對應到三大供能營養素的供能比例，大致為：56%來自碳水化合物，27%來自脂肪（其中8.9%來自飽和脂肪，15.0%來自不飽和脂肪），17.2%來自蛋白質。

這項前瞻性研究還發現：健康飲食得分越高，人均國民總收入越高。飲食得分中位數和健康食物成分攝入量最高的是北美、歐洲、中東和南美洲。而南亞、非洲、東南亞和中國，飲食得分中位數和健康食物成分的攝入量較低。

分享完了核心信息，我們來說說這個研究的可參考程度：

• 24.5萬人的樣本量；

• 樣本覆蓋全球5大洲80個國家涉，且覆蓋了不同經濟發展水平的地域。21%的參與者來自高收入國家，60%來自中等收入，19%來自低收入國家，這與全球人口分布相似；

• 平均隨訪時間長達9.3年；

• 迄今為止世界上最多樣化的營養和健康結果研究，也是唯一一項具有足夠代表性的高、中、低收入國家的研究。

所以，你還在等什么？

快快加載自己的購物車，同時動動手指頭分享給你心愛的人們吧~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

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小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Andrew Mente, Mahshid Dehghan, et al., Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal, (2023) 00, 1–20.