焦慮和抑郁是最常見的兩種心理問題。2019 年，《柳葉刀》雜志發表的調研顯示，中國人群焦慮障礙的終身患病率是 7.6%， 抑郁障礙 6.6% [1]。

也就是說，焦慮障礙的患病率高于抑郁，是所有心理困擾中最普遍高發的一種。

在發布這篇文章之后，我們發現，人們對焦慮誤解更重，重視程度更低。

人們日常談論焦慮，那些深受焦慮折磨的人，也迫切希望自己得到解脫，然而考慮尋找專業支持的人卻不到 10%[1]。

極低的求助意愿有一部分原因可能是：

有些人不知道自己痛苦的原因是焦慮。當他們睡不好覺、產生慢性疼痛和各種長期的身體不適時，會認為這是身體出了問題，診斷之后，卻沒有發現生理病變。經提醒，才知道原來自己不是身體生病了，而是已經在焦慮中待了很久，因此才出現這種「軀體化」的癥狀（軀體化癥狀：情緒和心理問題以軀體不適的形式表現出來）。

有些人即使知道痛苦來源于焦慮，但是他們認為只要把焦慮的事情解決了，只要自己再努力一些，再謹慎一些，就可以讓自己不再犯錯，讓一切都在自己的掌控范圍之內，這樣焦慮就會緩解。但他們不知道，關于焦慮成因的研究發現，恰恰就是這樣的努力和謹慎，反而讓他們更久地被困在焦慮的漩渦中。另外，焦慮情緒本身得不到科學的處理時，還會在很大程度上影響一個人解決問題的關鍵能力。你會在后面的文章里更具體地了解這一點。

還有些人會覺得焦慮雖然痛苦，但它是推動自己努力成長、追求理想的動力。所以他們一方面因為焦慮而痛苦，另一方面又不敢放下焦慮。卻不知道，其實除了焦慮，我們還有很多更加健康的動力來源。

我自己也是一個容易焦慮的人，在碩士和博士期間，我一邊研究焦慮的原因，一邊研究各種應對焦慮的方法。這些方法，也變成了暫停實驗室產品的一部分。

如果你也同樣被焦慮困擾，在嘗試緩解它之前，我期待通過這篇文章，幫你重新認識焦慮，澄清對焦慮的誤解。

焦慮本來是一個很有用的情緒反應。它的作用是，當大腦意識到環境中可能有危險后，調動身體做好戰斗或逃跑的準備，保護自己的生命安全。

想象我們忽然掉進了一片原始森林。前一秒我們還在贊嘆享受鳥語花香，環顧四周，忽然看見地上有一塊新鮮的老虎腳印，我們意識到這并不是街區公園，而是猛獸毒蛇出沒的原始森林，危險隨時就在附近。這時我們的注意范圍開始收窄，高度關注和搜集與危險相關的一切線索。

同時，大腦中已經在一瞬間完成了這些準備工作：負責情緒加工的邊緣系統發出警報信號，激活交感神經系統，讓呼吸和心跳加速、肌肉緊張、血壓上升……隨時準備或戰或逃。

這就是焦慮。

這個保護我們生命安全的情緒反應模式，從我們的原始人祖先開始，延續至今。

只是到了現代，我們周圍即將出現的危險不再是老虎猛獸，更多的是考試失敗、領導的負面評價、親密關系的破裂、突如其來的失業等等。

我們不再用「危險」這個詞，因為現在面對的這些問題不會讓我們失去生命，只是會影響生活質量，所以我們用「壓力」來描述自己的困難處境。

不過，我們從遠古祖先繼承的神經系統，反應卻是一樣的。無論是面對可能出現的老虎，還是可能的考試失敗，人們的焦慮反應都包括以下三個元素：

我們會很容易注意到自己當前的困境，比如身體不舒服、失眠、心慌、胸悶、腸胃功能紊亂、頭疼，會意識到自己工作中總是失誤，學習成績下降。

我們會因此感到痛苦，積極尋求解脫的方法，吃褪黑素、鍛煉身體、反復做身體檢查、對自己更加嚴格要求，在工作和學習上投入更多的時間和精力……然而即使付出了這么多努力，情況卻沒有變得更好。

然后，我們會迷惑，這到底是哪里出了問題呢？我們不斷反思，自己是不是還不夠努力？是不是還有哪些地方沒有做到位？是不是得了什么嚴重的身體疾病？沒有查出生理病因又會加重迷惑和痛苦。

這些痛苦的背后，其實都是因為我們陷入了焦慮。如果問題的根源沒有找對，那么之后的各種緩解痛苦的嘗試，自然很難達到期待的結果。

壓力帶來焦慮，焦慮帶來痛苦。你可能會疑惑，為什么面對同樣的壓力，有的人卻不像自己這么的焦慮和痛苦呢？

心理學家們也研究了這個問題，他們的發現與你的觀察一致：在面對同樣的壓力事件時，確實有些人會比另一些人，更容易有強烈的焦慮反應。心理學中把這樣的人，稱為有「高特質焦慮」的人。

來自心理測評、眼動研究、腦電研究的結果，共同解釋了這其中的原因。

當人們在完成任務的過程中出現失誤時，大腦會出現一個錯誤負波的腦電信號。對高特質焦慮人群的腦電研究發現，他們在實驗任務中表現失誤時，會產生更大的錯誤負波[4-5]。也就是說，他們更在乎自己有沒有犯錯，對自己有更加嚴格的要求。

使用眼動儀追蹤高特質焦慮的人在觀察包含危險信息圖片時的眼動軌跡，會發現他們比其他人更容易注意到危險信息，他們的目光也更難從那些危險刺激上移開[6-7]。也就是說，他們的注意力更容易被負面信息吸引，并且很難解脫出來。

一項對 611 位被試特質焦慮量表（STAI-T）得分的分析研究發現，控制不住的災難化想法和總是感到失望是高特質焦慮者最核心的兩個特征。也就是說他們在遇到壓力時，總會控制不住地往最壞的方向想，而當他們百般努力后，又總是對結果不滿意[8]。

不允許自己失誤，追求完美，會讓他們對可能導致失誤發生的負面信息更敏感，而看到的負面信息越多，對各種失誤出現概率的估計就越高，然后就會更緊張，這都讓有高特質焦慮的人在每一次壓力來臨時，比普通人有更強烈的焦慮體驗。

如果人們只是偶爾有更強烈的焦慮，忍一忍，扛一扛，可能也沒什么大問題。畢竟，既然焦慮是對壓力事件的反應，那如果我們通過積極的行動解決了壓力事件，或者離開了那個讓自己感到壓力的環境，焦慮就會消失。

然而，事實上是我們不得不承認，生活中大多數壓力事件都是無法徹底清除的，世界上也不存在一個永遠沒有壓力的地方。

• 如果習慣性地把別人的負面評價視作壓力，那么就會因為無論去到哪里都無法保證自己被所有人喜歡而長期焦慮；

• 如果希望一切事情的發展，都完全在自己掌控之中，那么就會因為無論怎么精心安排自己的生活，也會常有隨機因素出現擾亂生活節奏而長期焦慮；

• 如果希望世界百分之百安全，那么就會因為無論怎么努力都無法保證意外絕對不出現而長期焦慮；

• 如果希望確定身體沒有任何毛病，那么就會因為無論投入多少時間和金錢，在現有的條件下也無法得到完全肯定的答案而長期焦慮；

所以當一個高特質焦慮的人，想要努力讓自己一點都不焦慮時，就會要么像是進入了一個沒完沒了的打地鼠游戲，疲于和各種可能超出預期的事情抗爭，以求得事事如自己所愿（靠近行為）；要么為了盡量不接觸各種壓力事件，寧愿把自己束縛在一個小世界中，放棄很多本可以讓生活更幸福的嘗試（回避行為）。

如果你也是一個經常焦慮的人，那么對以下的事情可能不會陌生：

和同事聊天時，感覺自己說了一句話不太合適的話，擔心因為被誤解，然后各種旁敲側擊，希望通過對方的反應，確定他/她沒有生氣。等終于放心了，回憶之前為了求得確認的過程，又覺得自己神經兮兮，擔心對方覺得自己過于敏感。然后又忍不住想和對方解釋……

和家人或朋友出去旅游，為了充分享受假期時光，精心制定了一個可以歷遍所有打卡點的行程計劃。為了保證嚴格執行計劃，在每個景點都會卡時間。如果一個地方花的時間多了一些，或者臨時發生了一些事情耽誤了行程，就會在接下來的每一個環節，都要努力著把行程掰回到原來的計劃上來。結果，把本來是為了放松的旅游，搞得跟打仗似的，比上班還要累。

希望自己每天早睡早起，作息規律，所以為自己制定了嚴格的上床入睡時間。如果某天沒有在規定的時間睡著，就開始擔心睡不夠影響第二天的工作狀態。然后開始深呼吸、數羊、想像放松的場景等等，試圖讓自己趕緊睡著。結果越是希望自己快點睡，反而會越緊張，越清醒。

這些都是人們為了消除焦慮常做的靠近行為。另外，回避自己害怕的事情，也可能經常出現在高特質焦慮人們生活的各個角落。

比如，當注意到自己在別人面前說話容易緊張時，擔心別人注意到自己這么大一個人，說話時還會臉紅、聲音顫抖，笑話自己不夠成熟穩重。為了不讓大家笑話自己，從來不會在會議上主動發言，私下的同事聚會也是能推掉就推掉，慢慢自己就變成了一個職場小透明。一方面羨慕那些在職場上左右逢源、風生水起的人，一方面又實在不知道怎么克服自己在人前講話的緊張和焦慮。

還有些人可能會因為害怕朋友家養的小貓小狗，只能一次次拒絕到朋友家聚會的邀請。因為恐高不敢和朋友們一起去爬山，也不敢陪孩子去游樂場玩過山車、摩天輪；因為怕抽血，好多年都不敢去做體檢；因為在一個密閉的空間里會緊張，回家或上班時，寧愿天天爬樓梯也不乘電梯；雖然知道飛機出事的概率很低，但就是害怕，所以寧愿花更長的時間，換乘更多次，也會選擇火車出行……

上面描述的這兩類，應對焦慮場景的靠近行為和回避行為，在本質上都是為了消除不確定性，獲得掌控感和安全感。因此它們在心理學中有一個共同的名字，叫安全行為。

安全行為可以暫時消除不確定性，緩解焦慮，但也讓人們付出了疲憊，退縮，自我限制的代價。

而且，焦慮本身也會影響人們解決問題的能力和表現。例如：一個包含 238 項研究的元分析研究發現，焦慮會導致注意力難以集中、理解能力和記憶力下降，并顯著影響考試成績 [9]。此外，焦慮還會讓人們更容易受干擾信息影響，降低決策效率和問題解決能力 [10-13]。

更重要的是，除了這些代價，過度地使用安全行為也是讓焦慮發展成焦慮障礙，嚴重影響生活、工作和/或社交功能的關鍵原因 [14-15]。

這是因為當人們用安全行為，消除不確定性和焦慮時，其實都是在用行動，肯定自己心中那些不允許失誤、要完美、否則后果會非常糟糕等等災難化的擔憂想法。

例如，每一次回避社交，都會強化「跟陌生人打交道很可怕」的想法；每一次通過刷手機，拖延面對重要的事情，都會強化「我無法搞定這些工作」的想法；每一次對細節的反復檢查，都會強化「我可能會出問題」的想法。

而對這些想法越相信，它們的力量就越大，就會帶來更多的焦慮情緒，并趨使人們采取更多的安全行為，不斷進入新的循環。

這時那些為了擺脫焦慮的安全行為，反而變成了讓自己被焦慮牢牢控制的原因。

當人們長期被焦慮控制，并因此嚴重影響了正常的工作，生活和社交時，焦慮就變成了焦慮障礙。

最新修訂的《精神障礙診斷與統計手冊》（第五版）（DSM-V） 和第 11 版《國際疾病分類》（ICD-11） 中，判定焦慮的嚴重程度是否達焦慮障礙的診斷標準有以下3條：[16-17]

根據誘發焦慮的典型場景和關鍵癥狀，焦慮障礙可以分為十大類。其中，最常見的有 5 種：

廣泛性焦慮障礙：對未來生活方方面面，都有嚴重的、彌散性的擔憂和焦慮，并伴隨著明顯的注意力下降、睡眠困難、總是坐立不安等癥狀。

社交焦慮障礙：在某些社交場合（如：當眾講話，成為大家關注的焦點、被別人夸贊、人前吃東西）會感到極度的痛苦，并且因過度回避社交導致工作嚴重受限，甚至失業等。

特定恐懼癥：對一些場景或事物（如：高處、蜘蛛、打針、乘坐飛機等）有過度的恐懼。雖然理性上知道自己的恐懼被過度夸大，但是無法控制強烈的恐懼反應，比如會暈針、暈血等。

驚恐障礙：經常遭遇突然洶涌而來的強烈生理反應（如：眩暈、瀕死感，感到自己快要失控或「發瘋」），并且因為擔心這些感受再次出現，減少外出或運動。

疾病焦慮障礙：對身體感覺過度敏感，總是擔心生病，花大量時間反復進行各種檢查，以至于嚴重影響了正常生活和工作。

如果你不確定自己的嚴重程度，可以使用臨床上應用最廣泛的《廣泛性焦慮障礙量表》（Generalized Anxiety Disorder, GAD），初步了解自己當下的困擾程度（暫停實驗室也提供了包含這個量表的全面心理健康評估，）。

這個量表對各種焦慮障礙的篩查，以及焦慮程度的評估的可靠性和準確性，在臨床診斷和科學研究領域都得到了廣泛認可（相關論文單篇被引量超過 11,000 次） [18]。

但需要強調的是，量表結果僅可作為風險提示，如果你在這個量表上的得分超過臨床風險臨界值，說明你有焦慮障礙的風險，需要進一步診斷，以幫你判斷需要尋求怎樣的專業幫助。

如果你已經被診斷為焦慮障礙，或者擔心自己可能有焦慮障礙，那么我想和你分享下面這三個方面的科學事實，希望可以幫你澄清可能存在的誤解，正確地認知自己的狀況，找到早日走出困擾的方向。

首先，焦慮障礙不等于生理病變

雖然臨床上會根據以上標準，將焦慮分成焦慮情緒和焦慮障礙，但這些標準并非嚴格的病理學指標。這意味著，如果被診斷為焦慮障礙，既不代表你的大腦或身體出現了器質性病變，也不代表焦慮已經讓你失去了對自己的控制。

實際上，診斷標簽中使用「障礙」這兩個字所要傳達的意思，是你的焦慮反應的強度、持續時間、影響的范圍，已經對正常的生活和工作造成了較大程度的不利影響，需要及時進行干預。

第二：并發焦慮障礙很普遍

如果你被診斷同時有多種焦慮障礙，也不必驚慌。實際上，同時患有多種焦慮障礙，是一種非常普遍的情況。調查研究發現，48-68% 患有一種焦慮障礙的成年人，都會同時有另一種并發的焦慮障礙 [19]。

第三：推薦嘗試心理干預

最后，也是我覺得最值得和大家分享的信息：現在已經有很多方法，可以幫助你更好地應對壓力，保護生活質量。

目前得到最廣泛研究支持的方法，是 Cognitive-Behavioral Therapy（CBT）和 Acceptance and Commitment Therapy（ACT） 。此外，正念 Mindfulness-Based Therapies（MBTs）也得到了越來越多研究的支持 [21-24] 。

它們的共同心理學原理是，幫助高焦慮人群獲得這些心理能力：

文章開頭提到，遭受焦慮困擾的人中，只有不到 10% 的比例，會主動尋求專業的心理支持。求助比例很低的一部分原因是，焦慮雖然痛苦，但也是自己行動力的來源。焦慮的人也會經常半開玩笑半認真地說「截止日期是第一生產力」。

當我們習慣了依賴焦慮行動，就會擔心如果有一天真的不焦慮了，自己也會變得沒有繼續追求美好生活的動力。

然而事實上是，人們行為的驅動力來源，除了我們熟悉的焦慮、緊張、恐懼等負面情緒外，還有成就感、好奇心、滿足感、關愛等積極的情緒。

心理學家 Paul Gilbert 結合了腦神經科學、進化心理學、認知心理學、發展心理學等多個理論視角，將人類的各種情緒按照功能，分成了三個「情緒-行動」系統。它們分別是：威脅系統、驅動系統和安撫系統[35]。

• 威脅系統：包括焦慮、憤怒、厭惡、 悲傷等感受， 以提醒潛在威脅的存在， 催促?們去逃離或者戰斗。

• 驅動系統：包括渴望感、成就感、專注、 好奇等感受， 以驅動我們持續做事， 獲得更多資源，提升技能；

• 安撫系統：包括滿?、安全、被保護、 被關心等感受， 讓身體和精神得到休息和滋養， 在和他?的聯結中，獲得?持。

這三個不同類型的「情緒-行為」系統，可以通過不同的情緒信號，促使我們做出不同的行為反應，幫我們靈活地去應對復雜多變的生活環境，探索和追尋自己喜歡的事物， 和他人建立友好的關系， 平衡好工作、學習和生活，使我們更好地享受生活[36]。

所處的環境越是復雜多變，壓力源來自四面八方，職場關系、個人發展、親密關系、親子教育、家庭關系、身體健康等等，越需要有意識的培養三種驅動力的均衡發展。

焦慮的人由于長期依賴威脅系統，導致威脅系統過于強大。在順利的環境中，這樣確實會長驅直入一往無前，但是如果遭遇復雜的現實，則更容易導致「引擎爆缸」，而另外兩個系統由于長期忽視，被抑制了發展，不能及時補位，原本高速前進的工作生活開始陷入困境。

因此，對長期焦慮困擾的人來說，還需要有針對性地強化另外兩個系統的力量，讓自己的動力驅動系統，從「單一消極動力」變成「混合動力」，走得更遠更寬廣。

暫停實驗室的情緒 EBP，是一個標準化的數字心理干預產品系列，涵蓋了這些循證心理干預技術：CBT、MBCT 、ACT、PPI 等。

情緒 EBP 有基礎和進階等各種不同練習計劃，每個計劃均是 25 天的周期。

其中「情緒 EBP 基礎」適合入門使用，覆蓋健康，輕中重度困擾全光譜人群。每天 20 分鐘左右，完成 2-3 個小任務，包括情緒的基礎心理知識學習，一個音頻引導的正念練習，和一個融合 CBT、PPI、ACT 關鍵技術的書寫練習。

核心訓練的即是針對焦慮情緒的三個要素：

焦慮的朋友，有可能會在第一階段，重新調整注意偏好時，因為迫切想要改變而有所懷疑，這是正常的。

當我們決心重新訓練新的模式時，會有一些不舒服的感受，這是新的經驗在生長，給自己一些耐心。

最后的最后，改變發生的前提是：看到焦慮，承認焦慮，展開行動。

很多來到暫停實驗室的小伙伴，會用「輕盈」「自由」來形容不被焦慮控制的生活。

你也可以從現在開始，試試看：

參考研究

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