說起維生素C，很多人都會認為它是個好東西。身邊有維生素C的食品可真不少，維生素C飲料、糖果、果汁……很多商家都會強調維生素C的作用，大到對抗心血管疾病，小到感冒、口腔潰瘍，甚至美容護膚，維生素C都能發揮重要作用。

近些年，各種維生素C產品也成了市場上的寵兒，然而，問題來了！市面上很多商家竭力推崇的天然維生素C小小一瓶就上百塊，跟不起眼的幾塊錢一瓶的維生素C，到底有什么區別？與合成維生素C相比，天然維生素C真的更好嗎？今天就來把這些問題一一說清！

維生素C有什么作用？

維生素C可能是我們平時聽到的最多的一種維生素，很多產品也會特別強調維生素C的重要性。
維生素C（Vitamin C ，Ascorbic Acid）也叫“抗壞血酸”，它是人體不可或缺的一種營養成分，對人體健康確實非常重要，人體一旦長期缺乏維C就會導致壞血病，引起牙齦出血、牙齒脫落、皮膚問題，嚴重時會危及生命。幾百年前的在大航海時代，很多海員出海后經常死于一種疾病——壞血病，后來發現就是因為缺乏維生素C，所以維生素C才被人們稱為“抗壞血酸”。
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維生素C是水溶性的。如果攝入多余的維生素C，就會通過我們的尿液排出體外。

我們需要補充維生素C嗎？

從我國的調查數據來看，中國 65歲及以上居民平均每天維生素C的攝入量是71.8 毫克，中位水平為59.5 毫克/天；18～35歲成年人平均每天的維生素C攝入量是 56.41 毫克/天。而我們的健康推薦量是100毫克/天
可以看出，我們很多人還是存在維生素C攝入不足的問題的，主要原因還是水果蔬菜吃得不夠。之前柳葉刀一項研究說我們的飲食問題，其中一個就是水果吃得不夠
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所以，大家每天適量地吃點維生素C也是沒有壞處的，甚至是益大于弊。畢竟維生素C是水溶性的，安全性還是比較高的，而且也便宜。

天然VS合成，有多大不同？

市場上的維生素C產品有很多，有的兩三塊一瓶，有的兩三百一瓶，兩三百一瓶的通常說自己是天然的，更好。
那么，天然維生素C和人工合成維生素C，真的有區別嗎？天然維生素C真的更好嗎？
其實，從人體補充維生素C的角度，天然維生素C和人工合成維生素C根本沒有區別
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首先，從結構上來說，天然維生素C和人工合成維生素C的化學結構完全一樣，二者只不過是來源方式不同。天然維生素就是從食物中提取的維生素，合成維生素就是利用人工合成的方法制造出的具有相同成分的維生素。
不少人會認為人工合成的會用到各種化學試劑。其實，從植物提取維生素C也要用到各種化學試劑，而且維生素C也是化學物質，我們人體也是由各種化學物質組成的，水、氧氣、二氧化碳等等所有物質都是化學物質。大家不用對化學物質過度恐慌，它無處不在，也是人體組成必須。
其次，從作用來看，天然維生素C與人工合成維生素C的作用也是完全相同。維生素C本身就是一種化學物質，無論是化學合成的、發酵生產的還是從天然食物中提取的，只要結構一樣，作用就完全一樣。
有研究就對天然維生素C和人工合成維生素C的作用進行了分析對比，它對動物研究模型和人體研究模型都進行了匯總分析，結果是，天然維生素C和人工合成維生素C的對人體的營養作用是沒有區別的

實際上，天然維生素C和人工合成維生素C最大的區別是價格。天然維生素C一般賣得貴一些。不過，我還是想提醒大家，2塊錢一瓶的維生素C就足夠好，千萬不要花冤枉錢啊。

如何補充維生素C？

1

多吃新鮮的蔬菜水果

蔬菜水果里的維生素C最多，按照膳食指南的建議，每天吃500克蔬菜、250克水果，就可以獲得足夠的維生素C。比如柿子椒、芥藍、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸棗、冬棗、獼猴桃、山楂、草莓等水果，維生素C的含量都很豐富，平時不妨注意多吃一些。

而且，蔬菜和水果不僅含有維生素C，還含有類胡蘿卜素、維生素E、維生素B族、鐵、鋅等多種維生素、礦物質，膳食纖維等有益健康的營養，很多營養學研究都發現，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病、糖尿病等很多慢性病的風險。

2

適當吃維生素C補充劑

如果擔心吃果蔬補充的維生素C不夠，可以適當買點維生素C補充劑吃，兩三塊錢一瓶的維生素C就足矣。
如果你平時確實沒有條件吃蔬菜水果，或者吃得不夠，每天吃100~200毫克維生素C補充劑也還是有好處，但也沒有必要再多了。而且，天然維生素C和人工合成維生素C其實沒有區別，想要補充維生素C，兩三塊一瓶的維生素C就可以了。

3

適度補充，不要過量

值得注意的是，無論是天然維生素C還是合成維生素C，都不是補充得越多越好，過量也不利健康。成年人每天最高攝入2000毫克維生素C都是可以耐受的，但如果你長期吃這么大量的維生素C會增加泌尿系統結石的風險。所以我建議大家吃的時候也要注意別超過這個量。

參考資料

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[7] 中國居民膳食指南2022版.中國營養學會

[8]《食物與健康——科學證據共識》.中國營養學會.

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任

策劃丨崔瀛昊

責編丨崔瀛昊

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