第423篇原創(chuàng)文章

今天這篇，有關(guān)馬拉松運動如何科學(xué)補給營養(yǎng)。如果你是位跑馬愛好者，希望接下來的內(nèi)容可以幫你獲得更好的個人成績。如果你只是隨手點開，也想請你留步。畢竟，投入跑步的人越來越多，多了解一點兒知識，往往可以幫到朋友，或者未來的自己~

其實，不僅是馬拉松，有關(guān)運動的任何，都不簡單。并非有一雙跑鞋就能出發(fā)。我們大多數(shù)人的身體，都會隨著”使用年限“的延長，而累積各種不為我們察覺的損傷。如果不糾正和修復(fù)已經(jīng)存在的骨骼、肌肉、韌帶、筋膜……問題，盲目投入各類貌似簡單其實有”技術(shù)含量”的運動，都有可能為我們的心臟、關(guān)節(jié)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等埋下更多的風(fēng)險，讓它們因為我們的無知而受傷。因此，強烈建議有志于通過運動回歸健康生活的小伙伴們：在啟動計劃前，先請各專業(yè)的人士幫忙評估身體現(xiàn)狀，調(diào)整到位，再出發(fā)！（本文原發(fā)于「北京和睦家醫(yī)院」公眾號，作者為遂謙本人）

無論半馬還是全馬，都要求跑者具備良好的體能。尤其是全程馬拉松，屬于超量耐力運動，體能消耗更大，對身體的傷害幾率也更高。因此，無論專業(yè)選手還是業(yè)余跑友，賽前、賽中、賽后科學(xué)合理的能量、營養(yǎng)素和液體補充，對于避免身體過度損耗、提高賽中運動表現(xiàn)、維持甚至提高肌肉力量、保持良好競技狀態(tài)非常重要。

馬拉松運動的能量供給特點

從運動生理學(xué)角度，全程馬拉松屬于典型的體能主導(dǎo)類周期性耐力項目。身體的供能方式中，氧化能系統(tǒng)（也就是有氧代謝）是其最主要的供能方式，同時還混雜了無氧代謝。有氧代謝和無氧代謝的比例大約為98%：2%。

全程42.195公里的標(biāo)準馬拉松大約消耗2400-3600kcal的能量。這些能量中的大部分，需要碳水化合物來供給。三大供能營養(yǎng)素的供能比分別為：碳水化合物60-70%，脂肪20-35%，蛋白質(zhì)5-15%。

能量及各種營養(yǎng)素攝入不足會發(fā)生什么

總能量攝入/供給不足，會加快跑者的疲勞感及應(yīng)激激素的釋放，從而產(chǎn)生較高水平的促炎癥因子白細胞介素-8（IL-8）或腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。而抗炎細胞因子白細胞介素-10（IL-10）的產(chǎn)生與碳水化合物攝入量呈正相關(guān)，賽后即刻TNF-α的產(chǎn)生量與碳水化合物及膳食纖維的攝入量呈負相關(guān)。

一部分跑者容易因為碳水化合物攝入不足（無論是賽前儲備還是賽中補給）導(dǎo)致體內(nèi)肌糖原和肝糖原儲備不足，供給不上消耗，從而導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。

馬拉松運動過程中，肌肉和肝臟均會有不同程度的運動損傷。賽前及賽后蛋白質(zhì)的攝取不足、或者選擇不合理，都會影響臟器及肌肉的修復(fù)。

部分跑者在賽前長期攝入過多脂肪，會增加酮體的生成，不利于運動表現(xiàn)。相反，脂肪攝入過少又會影響賽中供能，也會降低運動成績，同時導(dǎo)致免疫力降低和疲勞感消除速度過慢。

長跑過程中大量汗液的蒸發(fā)不僅帶走身體水分，還會導(dǎo)致鉀鈉電解質(zhì)的流失，增加脫水、低鈉血癥、高鈉血癥、肌肉痙攣等問題的風(fēng)險。

可見，合理的營養(yǎng)補給，對于防止能量負平衡和運動損傷意義重大。

賽前糖原裝載

吃夠碳水化合物——這是賽前營養(yǎng)的關(guān)鍵。低碳水飲食是賽前飲食的最大誤區(qū)，也是最危險誤區(qū)。

最佳做法是，賽前1周就開始增加碳水化合物類食物的攝入量及進食頻次，同時保證足量的熱量攝入。糧谷類食物（包括精米精面及全谷類）為主，輔以部分薯類蔬菜和水果，作為碳水的主要來源。因此，全天的主食量不可少，一個體重70公斤左右的成年人，每天糧谷類食物攝入量不少于300克，水果200-300克，蔬菜400-500克，瘦肉150-200克，雞蛋1個，奶制品350毫升左右，外加上合理的烹調(diào)用油。基本可以滿足需求。當(dāng)然，具體到每個個體，還要根據(jù)訓(xùn)練量來調(diào)整。

賽前36-48小時，每天碳水化合物攝入量宜達到10-12g/kg，能夠幫助身體糖原儲備大幅增加、有效避免賽前訓(xùn)練對糖原的耗竭以及因此導(dǎo)致的疲勞。這就要求主食量大大增加，且額外飲用一些含糖運動飲料來實現(xiàn)。大家可以通過手機端的各種食物熱量計算APP來計算自己飲食中碳水?dāng)z入量是否達標(biāo)。

賽前1-4小時繼續(xù)攝入1-4g/kg量的碳水化合物，能夠顯著增加體內(nèi)糖原的儲備，并及時對夜間睡眠期間消耗的肝糖原做充分補充。這就意味著賽前餐也應(yīng)當(dāng)是高碳水食物，且最好是容易消化的“快碳水”，饅頭、面包、米飯等，都是適合的碳水選擇。能量棒、能量膠等亦是賽前半小時內(nèi)不錯的補糖選擇。

賽前2小時還需提前補充300~500毫升液體，首選專業(yè)運動飲料。

【注意】：賽前需要避免高脂肪高蛋白高膳食纖維飲食，避免煎炸類不易消化的食物及影響消化速度和供糖速度的雜糧。肉蛋魚蝦等高蛋白食物適量就好，切勿大量，否則也會影響食物消化速度及碳水釋放速度。

賽中營養(yǎng)補給

比賽過程中，水分、糖、電解質(zhì)，是核心需求。應(yīng)當(dāng)選擇高能量密度、碳水供能為主、易消化的能量補給，避免代謝和消化負擔(dān)。同時切記這句比賽真理：“不要等到你感覺到渴的時候再去喝水”！

含糖和電解質(zhì)的專業(yè)運動飲料及能量膠，都是賽中必需品。及時補充碳水，不僅有助于維持血糖平穩(wěn)，還能通過對大腦的及時供能減輕或延緩中樞疲勞感，讓大腦產(chǎn)生與獎賞有關(guān)的情緒和反應(yīng)行為，從而提升運動表現(xiàn)。

一般來說，在比賽時間為1-2.5小時時，每小時攝入30-60g糖；當(dāng)比賽持續(xù)時間在2.5-3小時時，每小時最高可攝入90g糖。平均每10-15分鐘飲用120-240毫升糖含量為6~8%，同時含有鉀鈉離子的專業(yè)運動飲料，基本能夠滿足賽中的糖、電解質(zhì)及水分這三類重要營養(yǎng)素的需要量。

如果選擇能量膠補給，一般在10公里后，每45-60分鐘補充1支能量膠（具體用量根據(jù)個人情況調(diào)整）。使用能量膠補給的跑友，需要配合鹽丸和礦泉水。具體使用量建議在平時訓(xùn)練過程中摸索試驗成熟，避免在正式賽中因為不熟悉能量膠、鹽丸及飲水的量，導(dǎo)致補給不到位或者因使用不當(dāng)（比如使用了高滲的能量膠卻沒有及時額外補夠水分）而增加風(fēng)險，影響賽績。

萬一在賽中后半程出現(xiàn)胃腸不適，且已經(jīng)到了需要急需補能量的時段，能量膠的補給務(wù)必調(diào)整為少量多次，即每20-30分鐘一小口（1/4支左右），將一整支能量膠分多次完成。一定不要在胃腸已經(jīng)不適的情況下集中大量增加消化負擔(dān)。

賽中還可以少量補充蛋白質(zhì)，碳水與蛋白質(zhì)的混合攝入能夠顯著降低賽后72小時的疼痛、能量缺乏及疲勞評分。可以考慮每3-5小時攝入一次蛋白棒。

賽后營養(yǎng)修復(fù)

比賽結(jié)束后，除了充分拉伸，也需要合理補充營養(yǎng)，加快身體修復(fù)。補糖，依舊是重中之重。

在恢復(fù)早期（運動結(jié)束后的4-6h內(nèi)），每小時攝入1-1.2g/kg糖，能夠提高肌糖原的再合成率，避免因為賽后糖補充不足影響疲勞消除和炎癥消除速度，以及運動性損傷恢復(fù)速度及機體耐力的調(diào)整。

賽中或賽后的恢復(fù)期攝入約20-30g蛋白質(zhì)，可以增加全身各處肌肉的蛋白質(zhì)合成，改善氮平衡。

因此，賽后適合安排餐量適中，但富含易消化的碳水類食物（比如2~3兩米面類食物）和適量蛋白質(zhì)（比如100~150g左右的肉蛋類），外加適口的適量蔬菜，就可以滿足賽后早期需求。賽后切忌進食量過大，尤其要避免高蛋白高脂肪食物攝入過多——不僅不能實現(xiàn)上述修復(fù)目的，還會讓賽后血供欠佳的消化道負擔(dān)加重，容易增加腹脹、腹瀉等消化道問題的發(fā)生可能。

如果賽后過于疲憊，不思飲食，也可以考慮使用能量膠+運動飲料+乳清蛋白來暫時替代。

【愛心提示】賽后半小時內(nèi)，可以繼續(xù)少量飲用專業(yè)運動飲料，但要避免大量喝白開水，以免增加低鈉血癥的風(fēng)險。

賽前飲食誤區(qū)

部分跑友為了降低體脂肪含量而在賽前采取低能量飲食、或者高蛋白低碳水飲食，這是非常不明智的做法。容易導(dǎo)致去脂體重的丟失量大于體脂肪的減少量，以至于要么體脂肪率不降反升，要么降低了肌肉的運動表現(xiàn)，得不償失。

賽前備戰(zhàn)訓(xùn)練期間，三頓正餐＋兩到三次加餐的頻繁進餐，而非間隔時間很長的傳統(tǒng)一日三餐式低頻率進餐，更有助于避免代謝率降低和體脂肪率增加、幫助維持平穩(wěn)的血糖和糖原儲備。賽前一周內(nèi)，除了按前文建議進行糖原儲備，還需要保證足量飲水。

最后，預(yù)祝在即將到來的北京馬拉松賽事中，我勇敢的朋友和同事們，都能取得滿意的成績！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

人生就是一場馬拉松

穩(wěn)步跑到最后就是贏家

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

汪琦,劉軍.馬拉松運動的營養(yǎng)問題及解決策略研究[J].西安文理學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版),2022,25(03):91-99.

Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.