說起我2023年最大的成就，莫過于在前10個月讓自己增重了20斤，然后用后兩個月時間，減脂20斤。

面對仿佛變了個人的我，很多朋友發來詢問：

“你是怎樣做到的？”

雖然知道對方會失望，但我還是老實回答：

“老辦法，節食加運動。”

然后，對話通常就終結了。

我知道，大多數人希望得到的答案，是一份操作簡單的“獨門秘方”，或是某種神奇的“減肥藥”，而不是人人皆知的“節食加運動”。

事實上，“秘訣”我確實有一套，這也是為什么，無數人在“節食加運動”后減肥失敗，我卻能在短時間內成功減脂。

不過，在科普如何正確通過“節食加運動”有效減脂前，了解那些導致人們減肥失敗的誤區，更為重要。

說話直，得罪勿怪。

我吃的不多，喝涼水都會胖

正相反，如果你現在很胖，則說明你吃的太多。

拿我來說，在10個月時間里，每天胡吃海塞，頓頓加肉不說，以往忌口的零食也吃了不少，睡覺前還要加頓宵夜……

即便如此，我也用了整整十個月，才長了20斤肉——長胖，真的沒那么容易。

有人之所以誤認為自己吃得少，要么是因為不把零食當食物，要么是吃了太多高熱量食品卻渾然不覺。

我就問你，多久吃一次火鍋/酸辣粉/麻辣燙？飯后吃不吃水果？每天吃多少零食？喝幾罐飲料？

這些東西，你真不碰？

很多“多余”的熱量，往往是在不知不覺中，被我們偷偷吃進去的。

不信的話，請拿一個本子或新建一個Excel表格，把每天吃的每一種食物認真記錄下來。

包括吃了什么，吃了多少，越詳細越好，越誠實越好。

然后你會醒悟，自己真的吃了太多。

至于“喝涼水都會長胖”，當然是個比喻，指某些人對食物的吸收能力更強，更容易長胖。

那么，這類“易胖體質”的是否真的存在呢？

研究發現，受遺傳因素影響，“易胖體質”的人確實存在，這類人對碳水更加敏感，吸收能力更強，對碳水的依賴性也更強。

盡管如此，這依然不能成為自己“吃的不多”的借口。

由于對碳水的特別嗜好，這類“易胖體質者”每天都會比其他人攝入更多的碳水，自然也更容易發胖——歸根結底，還是吃得多。

此時，只需做一些適當的改變，例如調整每天碳水化合物攝入的比例，用低熱量碳水代替高熱量碳水，降低吃飯速度等等，往往能夠部分“抵消”他們體內的“發胖基因”。

我不胖，我只是壯/骨架大

骨架大？

這是長胖前的姚明。

這是長胖后（含增肌）的姚明。

姚明用自己外形的變化向我們展示了：如果你真不胖，骨架再大，也沒人會誤解你。

請問，你骨架再大，有姚明大嗎？

胖就是胖，不要拿骨架當借口。

至于說壯。

通俗定義的壯，指的是肌肉量大。

這是壯（狼叔威武）

而正常意義的胖，是體脂率高。

這是胖（又埋汰小李子……）

說自己壯的，請問你肌肉含量占百分之幾？臂圍多少？有肌肉照嗎？

什么？你說自己是脂包肌，看不出來？

那我問你，你每周練幾次力量？臥推多少？深蹲多少？

沒練？不知道？

那不好意思，你沒多少肌肉，你不是壯，是胖。

我是女生，我不想運動，我怕練出肌肉

想得美。

這是一位有肌肉的女士。

IFBB職業運動員Lara殿（照片來自其微博，侵刪）

你知道這位女士為了保持這身肌肉，每天要做多少組力量訓練？要補充多少蛋白質？付出了多少汗水和艱辛？

真實情況是，能夠快速增肌，是一項極為寶貴的運動天賦，如果你真的具有“稍微練練就長肌肉”的天賦，小學時就會被基層教練選中，現在說不定已經是奧運冠軍了。

所以，諸位怕長肌肉的女生，就你們那點運動量，放心運動吧。

什么？跑步怕腿變粗？

你又想多了。

減脂適合的是長跑而非短跑，不會練出大塊的肌肉。

這是一位以長跑為職業的女士。

中國女子長跑運動員李芷萱

她的腿粗嗎？

不但不粗，恐怕比很多女生都要細。

因為長跑不但能幫助消耗多余的脂肪，還會讓大腿肌肉線條變得流暢、有型。

這幾個動作能幫我瘦腰/瘦腿

某音、某紅書上有很多“每天練十分鐘瘦腰”、“7天讓你瘦一圈”的刮油/燃脂操。

一句話，都是騙人的。

不是說這些運動沒用，而是效果被嚴重夸大了。

首先，局部減脂是不存在的。

那些所謂的瘦腰操、瘦腿操，只能在運動頻率較高、運動量較大的基礎下，輔助你相對均勻地消耗內臟脂肪和全身的皮下脂肪，而不是“練哪兒瘦哪兒”。

至于很多人用來減肥的“傳統藝能”仰臥起坐，不但幾乎減不了肚子，而且傷腰、傷脊柱、傷頸椎，早該被掃進歷史的垃圾堆。

其次，減肥不是靠短時間內的運動可以達到的。

“每天10分鐘細腰”、“7天瘦一圈”，哪兒有這么好的事？

這些動作并不是沒用，而是需要配合一整套科學、細致的實施方法才能起到作用。

至于具體實施方法是怎樣的，如果感興趣的朋友多，我會專門寫一篇。

不是出汗越多，燃脂效果就越好

這個說法來自很多健身教練和科普者。

他們說，出汗的多少和燃脂效果的好壞沒有直接關系。

理論上，這句話并沒有錯。

比如說，同樣室外跑5公里，夏天大汗淋漓，冬天卻沒幾滴汗，但實際消耗的能量差不多（冬天甚至可能更多，因為代謝率高，衣服也重）。

又比如說，有人稍微動一動就出汗，有人打一場球都不出一滴汗，不能說出汗的比不出汗的耗能更多。

打球不出汗的代表人物：NBA球星安德魯維金斯

但我想補充的是：在相同的環境下（如溫度、濕度），同樣的人，從事同樣的運動項目（如跑步），流汗越多，意味著運動強度越高，單位時間內消耗的能量也就越多，對于基礎代謝率的提升也就越高，減脂效果也就越好。

比如說，心率達到一定頻率的勻速跑，會比相同環境下的快走流汗更多，運動效率更高，減脂效果也會更好。

減肥=減體重

對于很多人來說，尤其是女生，把減肥等同于減體重是理所當然的，因為她們并不在乎減掉的是脂肪、水分、還是肌肉（甚至希望減掉肌肉）。

只要能掉秤就行。

遺憾的是，短期內少吃或者不吃，一兩次激烈運動后，看似掉秤一兩斤，但實際上，減掉的大部分是水分，喝幾杯水，你又會被打回原形。

至于說減掉肌肉，無異于買櫝還珠。

經常看科普的朋友應該都知道基礎代謝率這個概念。

基礎代謝率，指的是人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

也就是說，每個人都有坐著、躺著，甚至睡著了也能減肥的能力，而這種能力，取決于不同人基礎代謝率的高低。

而決定基礎代謝率高低的一個重要因素，就是肌肉含量。

肌肉含量越高，基礎代謝率越高，睡覺時候減去的脂肪也就越多。

是不是想想就有點小激動了呢？

此外，肌肉其實并不是導致你體型難看的元兇。

在同重量的情況下，脂肪的體積遠大于肌肉。

請看下面這張網紅圖片，仔細想想，脂肪是如何毀掉你的身型的。

兩千克脂肪與兩千克肌肉體積對比

這也是為什么，很多看似精瘦的運動員，體重甚至超過同身高的“胖子”。

所以，減重不是重點，重點是減脂。

節食=斷食

節食真正的意義，是控制飲食，而不是簡單的少吃，甚至斷食。

斷食所帶來的危害太多了，例如導致腸胃功能紊亂、營養不良、內分泌失調、情緒焦慮、低血糖，等等。

用斷食的方法減脂，實在是得不償失。

控制飲食，指的是根據整體的減脂計劃，計算出當天所需要攝入的食物熱量，進而選擇食物的類型及數量，然后安排當天的用餐頻率和用餐時間。

比如，我計劃今天攝入1500千卡的熱量；分為三餐平均攝入（每餐500千卡），早、午、晚的用餐時間分別是8點、12點、18點；其中，晚餐選擇的食物組合是柚子150g（63千卡）；大白菜200g（40千卡）；鵪鶉蛋60g（100千卡）；純酸奶200g（125千卡）；菲力牛排100g（170千卡）。

這樣，我既完成了晚餐不超過500千卡的熱量限制，又保證了健康、充足的營養攝入。

很多工具可以幫我們輕松查到食物的熱量

脂肪害怕這些食物

對于一個好吃懶做的胖子來說，最幸福的減肥方式，莫過于“越吃越瘦”。

為了投其所好，營銷號們大力宣傳：脂肪害怕這些食物，多吃多瘦！

某音上的“健身教練”說：這些脂肪最害怕的食物，可以隨便吃！

某乎上的“營養師”說：這些食物，可以吃掉多余的脂肪。

每次看到這些，我都會驚嘆于我國九年制義務教育的漏網之魚數量之龐大。

什么東西能讓人越吃越瘦？是硫酸嗎？

任何能被稱之為“食物”的東西，所含熱量再低，吃多了一樣會長胖，怎么可能“隨便吃”、“多吃多瘦”？

這不科學。

就拿某紅書這位營養師的“科普”來說。

上面所列的食物，熱量確實相對較低，但也不至于說可以“隨便吃”，或者“越吃越瘦”吧？

比如玉米，相對于米飯、面條等常規主食來說，熱量相對較低，但即便如此，一根玉米的可食用部分熱量也達到了100-150千卡，而一碗米飯（外賣標準）的熱量通常為300千卡左右，兩根玉米就與之接近了，哪里是可以放開吃的？

又如土豆，100克土豆的熱量雖然不到100千卡，但通常一個土豆的重量可以達到兩三百克，也絕非“怎么吃都不胖”。

要知道，在某些地區，某些時期，玉米、土豆是不折不扣的主糧，是用來給人填飽肚子、提供熱量的。

食物終究是食物，熱量再低，吃多了也會長胖，更不用說“越吃越瘦”這種睜眼瞎話了。

這是低熱量食品，可以隨便吃

本條參考上一個問題。

此外，在人們對“低熱量食品可以隨便吃”這個錯誤認知的基礎上，延伸出了一些錯誤的飲食方法。

例如，有人會在大魚大肉之后，補償性地繼續攝入大量的“低熱量食品”，并美其名曰為：用這些低熱量食品來“消耗”吃進去大魚大肉。

殊不知，已經吃進去的大魚大肉非但不會被“消耗”掉，反而補償性攝入的這些“低熱量食品”，會導致能量的進一步堆積。

又如，有人在涮火鍋時，先把葷菜、肉菜涮完，然后開始涮蔬菜，號稱用這些蔬菜來“清腸胃”。

殊不知，在涮完葷菜、肉菜之后，本來就很油膩的火鍋湯中，又融入了大量的動物油脂，然后，那些熱量本身較低的菜葉，在火鍋中涮了一圈、吸附了湯中滿滿的油脂之后，搖身一變成為高能食物。

這一筷子下去，蔬菜也會成為熱量炸彈

吃完吸飽了油的蔬菜，再來一盤單吃熱量不高，卻富含果糖的水果……這一餐的能量，足夠讓有些小動物美美地冬眠一整個冬天了。

低熱量食物正確的食用方法，是部分替代高熱量食物，以降低該餐中平均熱量的攝入，而不是在暴飲暴食之后，用來“消耗肉食”、“清腸胃”。

吃代餐能減肥

高質量的代餐品本身沒問題，可以作為正常飲食之外的加餐選擇。

但用代餐來減肥，就不止是智商稅那么簡單了。

最近幾年，因使用代餐進行減肥而導致生命危險的新聞屢見報端。

據澎湃新聞報道，2019年2月，寧波市23歲的女孩為減肥吃了半個多月的代餐粉、代餐餅干后，出現肚脹、肝區疼痛等癥狀，迅速發展為嚴重肝功能衰竭，不得不接受肝移植手術。

另據瀟湘晨報報道，2018年6月，湖南婁底一名女子堅持吃了兩個多月的代餐食品，每頓只吃一塊代餐餅干及少量蔬菜水果。雖然最終瘦了30多斤，卻在某天早晨突然暈倒，心臟驟停。經過十多分鐘的搶救，她才恢復了心跳，但仍陷入昏迷。經醫生診斷，這名女子是因為長期不進食導致嚴重的低血鉀，引起心臟驟停。

經過這一系列事故以及多年來的科普，我本以為很多人已經認識到代餐的問題，然而直到最近仍然看到，不少人依然在用代餐減肥，網絡上各類代餐廣告也是絡繹不絕。

首先，前文說過，減脂是一項“系統工程”，想靠“動動嘴”就能瘦身，是不切實際的。

其次，網絡平臺上的很多代餐產品出自小作坊，不存在質量監督，更沒有安全性保障。

這也導致了這些代餐食品存在營養不均衡、添加違禁成分、虛假夸大宣傳等問題。

此外，目前網絡平臺上的一些代餐銷售商，為獲取更多的“曬圖好評”，雇傭一些知識層次較低的客服人員，以“減肥顧問”的名義，嚴格監督并勸阻消費者食用代餐食品之外的其他食品，也因此使得很多消費者因營養不良而健康受損。

總之，珍愛生命，拒絕代餐減肥。

明星吃啥我吃啥

明星們經常在社交平臺曬出自己的“減肥餐”，也引得很多粉絲競相效仿。

這事本來也無可厚非，每個人有自己的選擇和自由。

我只想提醒，明星們固然會因工作需要而在短時間內瘦身減肥，也因此會使用一些比較極端的食譜。

然而很多人不知道的是，大多數明星是有自己的營養師的，他們也許會在短期內極端飲食，但從長遠看來，并不需要為自己的健康擔心。

如果你沒有自己的營養師，也不知道什么時候該健康飲食，什么時候學習明星食譜，那我不建議你盲目模仿。

更何況，即便明星們因為采取這類不科學的減肥方式而損害到了自身的健康，也是出于他們工作的需要，對于普通人來說，沒必要付出這個代價。

無論明星們選擇節食、斷食還是素食，都是為自己的選擇而負責。

問題是，有些明星一邊號召粉絲們搞素食主義，一邊自己開火鍋店賣涮肉，就難免讓人摸不著頭腦了。

這讓他們的粉絲們怎么選擇？

健身教練吃啥我吃啥

眼下的健身房教練分為兩類，一類是專業水準極高的真·健身教練。

另外一類，是從7天健身學院畢業的假教練/真銷售。

對于第一類專業水準較高的教練，確實可以參考其減脂期的食譜，但這類教練的食譜有時過于專業，可能不太適合普通人。

例如目前比較流行的生酮飲食法，不建議普通人盲目模仿。

至于第二種“教練”，你真的確定他比你懂的更多？

吃素食不會長胖

對于素食，很多人存在誤解，以為素食都是低熱量食品。

其實，素食中固然有低熱量食品，例如西藍花、西紅柿、黃瓜、生菜、冬瓜等等。

用這些素食部分代替高熱量食品，確實有利于減脂。

但是，素食中也存在很多被當作主食的高熱量食品，也就是減肥人嘴里常說的“碳水”，如米飯、面條、饅頭等。

有些作為主食的素食雖然熱量相對較低，卻常常被當作蔬菜來吃，例如土豆、山藥、南瓜、毛豆、蓮藕等等。

如果用這些主食取代精白米飯、白面饅頭這樣的高熱量主食，確實有利于減脂，但當它們作為蔬菜被端上飯桌時，起到的往往是雙份主食的效果。

經典雙碳水主食土豆絲蓋飯

如果再以精妙絕倫的廚藝，將這些熱量本已不低的素食加工為美味的“下飯神器”，一盤盤熱量炸彈就這樣誕生了。

地三鮮

干煸豆角

麻醬涼皮

炒腐竹

不舉例了，口水都流出來了……

總之，素食不等于低熱量食品，種類、數量和烹飪方式決定了其所含熱量，少林寺那些胖乎乎的大師，未必都是偷吃肉長胖的……

振動減脂儀能幫我減肥

科學公園發表過一篇文章對這個問題有過詳細的分析，有興趣的朋友可以點擊閱讀。

無需運動——智商稅親賴的總是懶人

這里直接引用結論：

“振動減脂儀不僅不能減脂，還可能帶來其他的副作用。

首先，我們的身體在脂肪細胞間分布大量富有彈性的結締組織，讓脂肪均勻地分布在體表并保持彈性。對沒有肌肉保護的脂肪組織反復震動，有可能造成結締組織松弛，老年人的乳房、臀部和肚子下墜，就是衰老后結締組織松弛造成的。所以長時間用振動儀不僅不能塑型，還有可能讓身體更加走形。

其次，長期處于高頻振動中可能會導致振動病。全身振動可以引起前庭器官刺激和植物神經功能紊亂癥狀，比如說眩暈、惡心、血壓升高、心率加快、疲倦、睡眠障礙等；局部振動會引起以末梢循環障礙為主的病變，損傷肢體神經及運動功能。

振動減脂儀并不能讓你躺瘦，表面看似不勞而獲的好物通常背地里藏了代價，這個代價可能是金錢、健康、或者智商。”

艾灸可以減肥

2022年3月，一則“中國科學家發現減肥新方法”的消息登上熱搜。

不知道是有意還是無意，這個新聞被誤傳“艾灸有助于減肥”。

為此，科學公園專門發表了一篇文章進行辟謠。

下面直接引用結論：

“看了研究才發現，這事跟艾灸沒有一毛錢關系。

局部熱療不是指艾灸。

該論文題為《Local hyperthermia therapy induces browning of white fat and treats obesity》（局部高熱療法誘導白色脂肪變褐并治療肥胖），由華東師范大學科研團隊完成，并于3月4日發表于國際頂級期刊Cell。

DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.02.004

研究發現， 通過靶向的局部高熱療法（LHT），可以激活人體HSF1-A2B1的轉錄軸，誘導人體米色脂肪活化，從而達到減輕肥胖癥狀以及改善人類代謝功能的目的。論文中明確提到，局部高熱療法是指基于水凝膠的光熱療法。

簡單來說，光熱療法是利用各種光熱轉換材料（如水凝膠、納米、碳基、過渡金屬硫化物材料等），通過透皮注射到人體內部，利用外部光源（如近紅外光NIR）照射將光能轉化為熱能來達到治療目的的一種方法。

可以看出，論文所指的局部高熱療法是指將特殊的水凝膠作為光熱轉換材料注射到皮下，再通過光照激活脂肪的一種新興療法，與傳統艾灸沒有一毛錢關系，在談到局部熱療時反復提及艾灸，實屬誤導大眾。”

酵素、左旋肉堿、瘦腿/腰霜、瘦腰/臉帶能幫我減肥

一句話，以上這些，不是偽科學，就是智商稅，針對這類減肥產品的科普已經有很多，這里就不一一贅述了。

寫了這么多，我知道有人會反問我：

“道理說得頭頭是道，可你自己怎么又長胖了20斤？”

是這樣的，這十個月來我身上增加的20斤體重，并不全是脂肪，也有部分是肌肉。

現在雖然回到了和之前相同的體重，但無論是體型、身體機能還是健康程度，相比一年前都有了很大的提升。

畢竟，到了40歲以后，沒多少事是比自己的健康更重要的。