導讀：

不知道大家最近有沒有刷到過公園二十分鐘理論？

據說，無論你心里有再多的負面情緒，只需要找一個公園，在里面什么也不做地待二十分鐘，就能瞬間回血了。

公園二十分鐘理論最初來自一篇發布在《國際環境健康研究雜志》上的研究。該研究認為，即使不做任何運動，在公園里待二十分鐘，也能帶來更好的狀態。沒錯，哪怕只是簡單地散個步又或者發會兒呆，就會有效果。

這個理論乍一聽十分玄乎，但我們研究之后發現——公園二十分鐘理論不光靠譜。而且我們還可以從它出發，依次類推出一系列低時間成本，零金錢成本，且見效快無后遺癥的打工人快充方案！

壹

小小城市公園，為何如此神奇？

公園，是大部分人最容易接觸到的自然環境。

不同于城市建筑、城市街道上的嘈雜與繁忙，公園中的綠地、溪流以及不被遮擋的天空，都能為我們提供城市中難得的一片自然。而自然環境，能給我們帶來許多不同的好處。

01 獲得健康和幸福度

有許多研究已經發現，接觸更多如公園、林地和海灘等等自然環境的人，能獲得更好的健康和幸福度。一項在英國進行的研究就發現，一周內接觸自然環境超過 2 小時的人無論健康狀況還是幸福水平都始終高于那些沒有接觸過大自然的人。

這種積極的影響，可能是因為公園環境不僅能讓長期生活在室內的人接觸到更多光照，還能讓他們更容易達成較高的體力活動水平，而這兩者都對身心健康有好處。

02 輕松達到一天最低體力活動水平

另一項在北京進行的調查則發現，有逛公園習慣的人，每天在公園里逛一逛，就能達到一天的最低體力活動水平。

此外，公園的環境的氛圍也會讓他們更容易進行一些簡單的鍛煉——畢竟，公園往往都有不少的鍛煉設備。

即使你不加入公園鍛煉大軍，只是單純地坐在公園里發呆，也有用。

03 釋放負面情緒

許多針對自然環境與壓力的研究已經發現，多在自然環境中活動，壓力水平會明顯降低，而且與恐懼、應激、壓力等相關的杏仁核也會更不容易被激活，也就是說，公園不僅能幫助我們舒緩壓力，還能讓我們更不容易產生新的壓力。

日常生活里兩點一線穿行在格子間里，日復一日過著類似的生活，讓我們很容易喪失對于身邊事物的感知，而只能過度關注到自身的情緒，進而陷入連綿的負面情緒中。而當我們身處沒有天花板的自然中，那些煩惱和苦痛也會變得微不足道起來，一陣風過來，就刮走了。當負面情緒被清空，積極情緒自然就有了生長的空間。

04 幫助集中注意力

根據心理學家 Kaplan 夫婦提出的注意力恢復理論，在遠離日常生活環境，且具有延展性的空間內，做一些符合我們內在動機的活動并獲得了 一些柔和的刺激，有助于我們的注意力恢復。

而公園恰好是我們身邊最容易抵達，且符合遠離（BeingAway）、延伸感（Extent）、和諧感（Compatibility）和魅力（Fascination）這四大特征的地方。

很多人不會在意，其實我們的注意力也是一種有限資源。而當我們身處城市環境時，身邊的人、事、物幾乎無時無刻不在制造出“信息噪音”，消耗我們的注意力。

但公園，卻是城市中少見的信息空白地帶，公園中鮮少有噪音。只有風吹動樹葉的窸窣，鳥在樹梢的鳴唱，河水流淌的潺潺。即使偶爾人聲，也不過是老人鍛煉時的呼喝與孩童游戲歡笑，而就連這些聲音也會在綠樹的重重阻攔和吸收后，顯得十分遙遠。

在這樣平和的氛圍中，放松舒適的感覺席卷而來，我們會更容易進入思緒放空的狀態。高速運轉的大腦，得以小憩，注意力資源也終于得以重新積累。

通常來說，空曠的荒野中比較容易具有延展性。但在相對小面積的環境中，通過設計不同道路特點和步道，也能使得小區域看起來比原有的區域大，提供延展感。微縮造景也能使人有處于不同世界的感覺，比如園林中的一步一景便是如此。

除此之外，公園還有著意想不到的“社交屬性”。在公園這個小小的社交場內，我們還能打破現代社區的人際墻，與不熟悉的鄰居們隨機地建立一些情感聯系——隨便地聊一聊家常，又或者伸手摸一摸鄰居家可愛的小狗，這些隨機但充滿驚喜的人際往來，也會為我們提供內在能量。

貳

低成本人類快充方案

當然，除了公園，還有一些其他低時間成本，低金錢成本的當代人精神快充方案。

01 看天

你有沒有試過，在下班路上停下匆匆的腳步，抬頭看看天？沒錯，看天也是一個能讓你精神快充的動作。

相比我們一成不變的日常，天色就是我們每天都能刷新出的驚喜大禮包。這種驚喜感，會給我們帶來滿滿的期待感和愉悅感。

而且，天空也是一個比公園更具“延伸感”的環境，當思緒跟著云朵緩慢游移的時候，我們的精神蓄水池也悄悄滿了起來。簡簡單單地抬頭看會兒天，你會發現疲憊消失了，心情好了，就連久違的專注力和創造力也回來了。

02 抱樹

前面提到，在自然環境中活動，壓力水平會明顯降低。而在自然環境中的活動，除了散步、發呆，還有人發掘出更返璞歸真的一種——抱樹。

沒錯，就是找一棵粗壯的大樹，像擁抱愛人、友人、親人一樣緊緊地環抱住它，閉上雙眼感受自然的氣息，感受大樹給你無聲的支持。

03 微度假/短逃離

其實無論是逛公園、看天還是抱樹，都內藏著同一種邏輯——短逃離。

短逃離，是從度假中衍生出的概念。度假可能會有很多限制，比如背后的時間成本、金錢成本甚至是家里雜七雜八的事情。但如果只是短暫地從日常生活中逃離，度一個只有一天甚至幾個小時的假呢？

我們所說的微度假/短逃離，強調的其實是跳出日常生活模式，通過環境或者活動模式的改變達成隨地隨地休假的精神狀態。而想要達成“微度假/短逃離”的目的，只需要兩大原則：要么換環境，要么干點兒別的。

比如，咱們平時總待在室內，那就盡量往戶外去。公園、野外當然好，但小區里的綠地、安全的城市綠化帶等等地方也能有不錯的效果。

干點兒別的，就更好辦了。比如嘗試做做木工、親手組裝一個柜子，只要是和日常生活不同的行為模式，都會帶來療愈感。

簡而言之，大膽嘗試在不同的環境，做不同的事情，是真的能給身心都帶來全新的體驗！

參考文獻

[1]White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120?minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019).

[2]Jimenez, M. P., DeVille, N. V., Elliott, E. G., Schiff, J. E., Wilt, G. E., Hart, J. E., & James, P. (2021). Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. International journal of environmental research and public health, 18(9), 4790.

[3]Liu, H., Li, F., Li, J., & Zhang, Y. (2017). The relationships between urban parks, residents' physical activity, and mental health benefits: A case study from Beijing, China. Journal of environmental management, 190, 223-230.

作者丨信實科普工作室 科普團隊

審核丨張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林

本文來自科普中國（ID：Science_China），未經授權不得二次轉載，如有需要請聯系原公眾號

圖源網絡，侵刪

粉絲福利領取

近期，公眾號收集了科研指導、編程學習、科學哲學、科學史、數學和物理科普書、中醫書籍、文學著作、升學就業相關資料等資源大禮包，點擊了解詳情

點擊資源推文頁，領取方式在文末