前段時間直播的時候，有人詢問，是否能幫助孩子集中注意力的書籍，剛才有本新上市的書籍就是講這個話題的《番茄學習法》 作者：周雋、牛牛和大胖

2024年第76本書

給這本書寫了推薦語

在當今分散注意力的世界中，集中精力是孩子們取得成功的關鍵。番茄工作法通過短時的專注和休息周期，幫助孩子們建立起良好的注意力管理習慣。這本書以趣味性的方式向孩子們介紹了番茄工作法的原理和方法，讓他們能夠更輕松地保持專注，提高學習效率。

番茄工作法是一種被廣泛應用于成人工作和學習中的時間管理技巧，而兒童版的番茄工作法將這一技巧簡化并適應了孩子們的學習需求。通過番茄鐘的概念，孩子們可以更好地規劃學習時間，集中注意力，有效地完成任務。這本書將為孩子們提供一種全新的學習方法，讓他們在學習過程中更加自信、高效地前行。

要是你家的孩子遇到學習問題或者經常注意力不集中，這本書非常值得買本紙質版，跟孩子一起閱讀和使用。

番茄學習法為什么有效？

原理的背后是間歇式學習。就是集中注意力25分鐘，然后休息5分鐘。這種方法也會讓注意力形成一個固定的習慣，對學習和記憶產生更好的效果。

研究還發現，連續學習的學生記住的知識，有 78% 是學習的前半小 時內獲得的，在此之后，大腦失去了最初的活力，后半小時僅記住 了內容的 22%。

實驗結果表明：相同的學習時間，間歇式的學習效率更高，效果 也更好。學習超過半小時后，連續學習時間越長，學習效率越低。間歇期間，精力得到恢復，提高了后續的學習質量。

番茄工作法

第一步：計劃

在使用番茄學習法的時候，一定要做計劃 ，設定目標。

在設定目標的時候，最好是明確、具體、可衡量，確認目標是可達成的，

可以根據每個任務量，來預估需要這個任務需要多少個番茄鐘，然后放到日程計劃里面。通過這種方法知道 自己單位時間的效率了。

不同的任務，所需要的番茄數量也不一致，比如：

針對非刷題類任務，例如寫作業、預習、復習、內容記憶等，在開 始使用番茄學習法時，主要是依靠直覺和過往的經驗，初步給任務 預估一下番茄鐘的數量；在堅持使用番茄學習法一段時間之后，可 以通過分析改進的步驟，不斷修正預估番茄數。隨著學習能力和效 率的不斷提高，可以逐漸去提高每個番茄鐘的任務量。

針對刷題類任務，例如模擬考試、專項練習等，我們參考每種題型 建議的答題時間來設定番茄鐘。當然，每個人的能力不一樣，可以 按照自己的情況來做調整。特別是對于難題，是可以先定稍長的時間， 給自己足夠的時間來思考，先確保自己弄懂了，然后再去提高答題 的速度，往目標時間靠攏。

哪怕在剛開始的時候，估算不是很準備，但只要開始使用這種方法進行記錄，一段時間之后，就能自己的學習效率有正確的認知了。以后在預估的時候，就會提高準確率。

不要頻繁切換科目

頻繁切換科目，反而會浪費你精力最好的時間。并且在切換科目的時候，大腦還需要清除之前的思維方式，比如學習英文和數字的，用的思維方式就不一致。會更容易出錯。

頻繁切換科目，不僅會浪費時間、降低效率，而且會累積負面 情緒、耗盡大腦的能量。

盡量先以一個科目為主或者將學習方法相類似的科目放到一起，但最長不要超過7個番茄。然后再進行切換。例如學完語文看 數學，學完物理看英語。基本是半天左右更換一個科目。

根據精力狀態、喜歡和生理節奏來做計劃。

有的人早上精力狀態好，有人的晚上精力狀態好了。可以根據自己的情況進行安排。

精力已經下降的時候，再學習難度大的科目，其實效率和效果都 會比較差。要是晚上還會影響睡眠和第二天的學習狀態。這種方法就比較適合從難到易安排學習計劃。

可以在精力狀態最好的時候，優先學習自己最不喜歡的科目，比較容易堅持。精力下降的時候學習自己喜歡的科目。

運動與學習相結合

學習時還可以跟運動相結合，最佳模式是“先運動后學習”。

先做有氧運動，堅持半小時以上，注意心率保持 在最大心率的 80% 左右。運動完之后，進行半小時左右的短暫休整，待心率恢復 正常，給身體補充適量水分和能量后，就可以開始學習。

學習效果就會有很明顯的提升。

第二步：番茄鐘

使用番茄鐘時，要遵守以下幾個重要的原則：

• 在非學習時間，不要使用番茄學習法，不要使用番茄鐘的模式來 計時。例如：娛樂、運動這些與學習無關的時間，就不要使用番 茄鐘來計時。考試或測驗比較特殊，中途沒有間歇時間，所以也 不適合使用番茄學習法。

• 番茄鐘的時間是比較固定的。不要設置語文 25 分鐘專注 5 分鐘 間歇，數學 40 分鐘專注 10 分鐘間歇，這樣會導致自己的節奏混亂。

• 每個番茄鐘包含 5~10 分鐘的短間歇，連續幾個番茄鐘過后（根據 自己的情況，2 ～ 3 個或 4~5 個番茄鐘）停止學習，進行一次較 長時間的間歇，大約持續 15~20 分鐘。保證間歇的時間，才可以 更好地恢復精力和體力，保持高效。

• 一個番茄鐘內，不要同時安排不同科目的學習。前文已述，頻繁 換科目只會導致低效。

• 番茄鐘是一個整體，沒有半個番茄鐘，三分之一個番茄鐘這樣的 說法。如果遇到必須取消番茄鐘的情況，那就是番茄鐘需要作廢， 記錄下作廢的原因，留作分析改進的依據。

這些標準的步驟非常重要，最好不要更改。在執行這些原則時，能起到一種：儀式感。

一旦開始使用番茄鐘，就會傳遞給大腦一個感覺：開始學習。當你長期使用之后，就會形成一種條件反復。讓更好的提升注意力。

同時這一種刻意練習，積累的次數到處一定數據之后，會能明顯感覺到自己的注意力在一點一點的變強，精力也會更加充沛。

注意力知識：

對不同年齡段的學生，隨著年齡的增長，專注的時長會增長，但是 也不會無限增長。

• 2~3 歲，可以專注 5~10 分鐘；

• 5~6 歲，可以專注 10~15 分鐘；

• 7~10 歲，可以專注 15~20 分鐘；

• 10~12 歲，可以專注 25~30 分鐘；

• 12~15 歲，可以專注 30 分鐘以上；

• 15 歲以上，可以專注 50 分鐘左右。

50 分鐘基本就是一個人可以專注的峰值，

專 注力分為如下兩種：

• 被動專注力：刷手機、看電視、打游戲這些很容易吸引孩子的 注意力，這種是被動專注力。

• 主動專注力：學習、做手工、繪畫這些需要孩子付出一定的意 志和努力，這種是主動專注力。

判斷孩子的專注力水平，要以主動專注力作為判斷的標準

找到適合自己的番茄鐘時間

標準的番茄鐘時間 25+5，但具體到每個人，可以根據自己的情況來調整。更最短不要少于10分鐘，最長不要超過50分鐘。

準備:一個番茄鐘、一支筆、一張白紙。

按下計時器開始正計時，同時開始學習。

在學習過程中，如果有任何干擾(同學找你、上廁所、腦子里蹦出來一些想法、窗外的貓叫、玩桌面上的小物件……)，只要中斷了學習思路，請將計時器暫停計時，記下計時器的時間及干擾的具體描述(2分鐘內完成)。記錄完之后恢復計時，繼續學習。到第5次記錄干擾時，停止計時。記錄下計時的總時間(A)。

一直學習到你第一次覺得累了，就停止學習并停止計時。覺得累了的時候，就不要再強撐下去。需特別注意打哈欠、伸懶腰、視力疲勞、饑餓等生理現象，遇到這些情況時，須立刻停止計時，記錄總時間(B)。

反復嘗試，得到A的均值和B的均值。如果A B(感覺到累之前都沒有達到5次干擾)，則選擇小于B的時間作為自己的番茄鐘時間。

第三步：記錄

記錄方式：

番茄工作法，可以通過 APP 或者紙制的表格來進行記錄：

要是通過表格來記錄，核心的是兩個：

一種是番茄鐘執行的記錄，記錄完成任務實際使用的番茄鐘數量。如有需要，可以備注任務完成的情況。

另一種是干擾的記錄，記錄干擾的時間、干擾的內容、干擾來源及處理方式等。

第四步：分析改進

通過這兩個表格來進一步分析。

番茄記錄表

可以主要從下面幾個問題去分析番茄記錄:

• 預估番茄數和實際執行有差異，是什么原因?

• 如果我提早完成了任務，我做對了什么?

• 如果我沒有完成任務，我做錯了什么?

• 下次類似任務的安排，可以如何改進?

干擾記錄表

干擾記錄主要看下面幾個問題:

• 哪些干擾是可以避免的?應該怎么避免?

• 哪些干擾產生了新的任務?

• 哪些千擾的處理方式需要改變?

• 干擾導致哪些任務沒有完成?

首先，能減少的干擾，要堅決想辦法去減少。減少干擾，是提升專注和效率的重要措施。所以不管是內部干擾還是外部干擾，只要是在我們能控制的范圍內，就采取措施去減少這些干擾。

然后需要看一下有哪些干擾會變成一個任務。或者是考慮是否需要改變處理干擾的方式的。

最后總結一下有些任務因為干擾而沒有完成，是否需要重新修改學習任務。

積累的記錄越多，時間越長，越能發現番茄學習，要如何針對自己的實際情況來進行調整和使用。

還能對自己的注意力情況和學習效率有更深入的了解。比如：自己一天能學習多少個番茄，精力狀態在什么時間段最好。學習哪個科目時最有效率。干擾源最多是什么原因。

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近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業微信，和大家溝通。

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