全馬330，是指全程馬拉松以3小時30分以內的完成比賽。以業余馬拉松跑者來說，這也是步入“大神”行列的一個分界點。在菜鳥們SUB全馬330的路途之中，有幾個平時訓練的指標可以關注一下，如果能夠達到這些指標和要求，相信在比賽中想達到330的成績，還是非常有希望的。

當然每個人的自身條件都有很大差異，這些指標自然無法百分百有效。

月跑量

全馬是一項對有氧耐力要求非常高的運動，累積跑量，有助于提高有氧耐力。要想跑進330，月跑量200公里是最少要求。

而且兩百公里要有計劃的快跑、慢跑、間歇跑結合才能更好的完成自己的馬拉松，不然平均一天跑7公里，一個月隨便都是200多公里了，實際上這樣去跑馬拉松分分鐘跑崩。

在累積跑量的過程中，有幾點是需要特別注意的。

1、累積跑量要以不受傷為前提，保持跑一休一或跑二休一的頻率，不要過度疲勞，更不要帶傷跑步，保持身體健康，保持有一個好身體狀態。

2、跑量中80%以上是輕松跑，即為慢跑。通過慢跑才能更好得提升有氧耐力。

3、遵循10%原則：就是這一周跑量的增加不能超過上一周的10%?？赡苣銜X得增加10%有些少，但是謹慎增量總是沒錯的。因為一旦增量超出身體承受范圍，傷病就不可避免，而有了傷病，訓練效果就會大打折扣。

10公里成績系數

通過跑者的萬米成績，乘以馬拉松耐力系數，就可以粗略估算跑者的馬拉松完賽成績。

一般來說馬拉松成績等于萬米成績乘以耐力系數，換言之耐力系數等于馬拉松成績除以萬米成績。

耐力系數根據專業選手與業余選手有所差異，一般專業選手耐力系數在4.4-4.7之間，業余選手耐力系數在4.6-4.9之間，另外在業余選手中初級選手預測用4.7-4.9之間的耐力系數，其他預測一般用4.6-4.7這個區間耐力系數。

對于4.6系數的選手，全馬330對應的10公里成績是45分鐘；

對于4.7系數的選手，全馬330對應的10公里成績是44分鐘；

對于4.8系數的選手，全馬330對應的10公里成績是43分鐘；

對于4.9系數的選手，全馬330對應的10公里成績是42分鐘；

對于馬拉松初跑者來說，盡量使用較高的系數計算。

跑力值

跑力值是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合后的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明，那它的跑力也就會比較高，因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。

決定跑力值的三大因素分別是

1、最大攝氧量。

2、不同距離的比賽中所動用的最大攝氧百分比。

3、跑步技術與經濟性。

跑力指數是衡量跑者的耐力水平和跑步技術效率的綜合指標，它依據跑者能夠達成的最佳成績來劃定。通常情況下跑力指數越高的跑者，意味著在比賽中會獲得更好的成績。

全馬330對應的跑力值是45，在這個跑力值下，半馬的成績為1小時42分，10公里成績為45分，5公里的成績為21分50秒。

對于馬拉松初跑者，通常無法在不同距離保持同一跑力值水平，需要把自身對于5公里、10公里、半程馬拉松的跑力值水平提升到更高一級的水平才能保持順利跑出全馬330。

跑力值46的5公里成績為21分25秒，10公里成績為44分25秒，半馬成績為1小時38分

跑力值47的5公里成績為21分03秒，10公里成績為43分36秒，半馬成績為1小時36分。

最大攝氧量

通過測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來得出你的耐力評價標準。

即12分鐘內耗盡最大能量完成、并推移出最長的里程數。

我們可以利用“12分鐘跑步配速測試”，在賽前提前估算自己跑馬的大概成績。當然耐力系數和性別、年齡、跑量有很大的關系，個體也存在差別，此標準僅供參考。

12分鐘跑的主要作用是測量最大攝氧量。

最大攝氧量（VO2max）=22.35X距離（km）-11.29

通俗的說就是，如果一個跑者在12分鐘內跑3公里，那么這個跑者的最大攝氧量就是55.76。

通過這張表可以看到，想達到全馬330，最大攝氧量要到45到50之間，12分鐘跑的成績至少需要達到2.6-2.9公里，配速達到430-400。

亞索800

亞索800標準訓練是這樣的：在操場跑完成10組800米跑，每組800米完成的時間相同，并且組間休息時間與完成800米時間相同；

你如果能完成上述標準訓練，以多長時間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松，完賽的時間就是與800米相同的數字，把數字的單位從分改成時 。

以3分30秒完成每組800米跑，那么馬拉松的成績就是3小時30分。

需要注意的是，這個800米的成績并不是全力沖刺的速度，而是要求10組訓練，每組訓練的完成時間相同，間隔時間也相同，一些跑者在進行800米間歇跑時，會在前幾組保持較快配速，身體疲勞后，后面幾組速度就開始變慢，這樣的訓練違背了亞索800訓練的本質。