今天分享的書籍是《再見，壓力》作者：馬修·約翰斯通；邁克爾·普雷爾

2024年第80本書

一個很有趣的小書，配了不少有意思的插圖，閱讀的時候心情不錯，分享一些書中的建議：

給壓力“降溫”的行為與活動

催產素

催產素并不是一直都有的，但通過這些策略，你可以更好地去享受它：

◆對于新朋友，可以去信任但也要保持謹慎，循序漸進地建立信任關系。

◆享受按摩的樂趣吧。

◆學會去識別那些你真正感到安全的時刻。其他不安的感覺只是大自然中與生存有關的化學物質在作祟。隨它去吧……一切都會過去的。

內啡肽

可以通過以下方式來提高內啡肽水平：

◆開懷大笑

◆與他人交流

◆親近大自然

◆鍛煉——但不要過度

如何解離一個想法

練習思維融合和思維解離的步驟可以幫助我們，并永遠改變我們與思維的關系。

第一步 找到一個消極的想法

在你的筆記本上寫下一個消極的、自我審判的想法。例如，你可以回答以下問題中的一個：當你從鏡子中看到你的身體時，你的大腦會說些什么？關于你的工作能力，你的大腦會告訴你什么？關于朋友們是怎么看待你的，你的大腦又說了些什么？

第二步 把這些想法歸納成一個短句，然后將它融合

比如：“我簡直太蠢了?！庇媒酉聛?0秒的時間去融合這個想法——真正集中在這一點上，完全聚精會神，然后盡可能讓自己去相信這句話。你有怎樣的發(fā)現(xiàn)？這種感覺很糟糕，不是嗎？因為，當我們這么說的時候，我們就會相信自己所說的內容。

第三步 解離這個想法

在心里默默地重復剛才那句話，并在前面加上“我有這樣的想法，……”。比如：“我有這樣的想法，我簡直太蠢了?！卑堰@句話重復默念20秒鐘。

第四步 思維的雙重解離

再次重復這個想法，但是把前面的短語替換為“我注意到我有這樣的想法，……”。例如：“我注意到我有這樣的想法，我簡直太蠢了?！卑堰@句話重復默念20秒鐘。

花點時間去觀察自己有什么發(fā)現(xiàn)。注意自己是否有這樣的感覺：自己開始與這個想法分離或疏遠了，它變得不那么“真實”了。如果沒有，那么換一個想法再做一次練習。

只需要在一個令人不安的想法前插入幾個詞語，就可以幫助你解離這個想法，進而使你能夠更容易去繼續(xù)處理事情。還有幾個其他的短語你也可以試著去用：

更多思維解離的方法

這里還有五個更迅速的、簡單的、受ACT啟發(fā)的思維解離方法，可以幫助你擺脫有問題的想法。

1.重復

大聲地重復一個想法，速度越來越快，一遍接著一遍（例如，“我很笨”）。如果此刻你身邊沒有別人，那么現(xiàn)在就試試。你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，這種想法很快就失去了它的意義——同時也失去了對你的影響力。

2.給故事起個名字并感謝你的大腦

把想法總結一下，然后給它起一個名稱。比如，如果你傾向于“我真是個失敗的人”這樣的想法，那么就叫它“失敗者的故事”。等到這種想法再次出現(xiàn)的時候，你就對自己說：“哦，對了，‘失敗者的故事’又來了。謝謝你，我的大腦。”然后把注意力拉回到你剛剛正在做的事情上。

3.傻傻的配音

用超級慢的語速或是愚蠢的語調把那個想法說出來，也可以把它唱出來。比如，用《三只瞎老鼠》（Three Blind Mice）的曲調唱出來，或是用另一種和要說的內容完全不搭調的旋律唱出來。

4.K歌殺手

把這個想法想象成一串詞語，想象它們穿過電腦屏幕，變成了一個屏保動畫。或是想象一下K歌時屏幕上提示歌詞進度的圓球，一閃一閃地穿過那些代表你想法的文字。

5.把它變成漫畫

把你的想法畫成圖畫，按照動作順序排列。一定要給它一個特別瘋狂、特別胡鬧的結尾。

思維解離是你要學習的一項重要的技能。每天嘗試一種新的方法，然后選擇一種你最喜歡的，用它來對付你所有的頑固思想。

隨緣行善

我們每個人都可以通過隨機的善舉來提高我們的健康和幸福水平，降低壓力水平。如果我們行善的時候有別人在圍觀，那我們實際上也提高了他們的幸福感——哇，簡直一舉兩得！最棒的是，我們可以在任何時候做這件事。

為他人做一些好事，會給我們個人帶來很多的益處，這些都是經過證實的，包括：

◆提高對生活的滿意度，形成樂觀的情緒和改善人際關系。

◆改善免疫系統(tǒng)。

◆提高思考的能力。

◆增加能量。

◆降低心率和血壓。

◆平衡皮質醇水平。

◆減少焦慮和抑郁。

你可能會想，既然有這么多驚人的好處，我們就應該隨時隨地去做好事。那究竟是什么阻礙我們這樣做呢？是驕傲，是害怕顯得軟弱，還是不確定做什么或什么時候去做？這些都很容易解決：你現(xiàn)在就可以去做一些善事。

如何隨緣行善

我的個人經驗告訴我，當你在為別人做好事的時候，你真的很難有不好的感覺。試著做以下事情：

■給你認識的人甚至是陌生人一點贊美。

■給正在生病的人打電話問候一下，或者去看望他們。

■給你在乎的人寫個小紙條，告訴他們你有多么欣賞他們。

■給來訪的生意伙伴提供一杯飲料。

■買杯咖啡，給你的同事一個驚喜。

■給一個陌生人送去微笑。

■幫你的鄰居把垃圾桶推進來。

■把舊毛巾或舊毯子捐給動物收容所。

■給一位值得被更多人賞識的同事發(fā)一封表達感激的郵件。

■送給特別的人一束花。

■免費贈送一些東西。

■認識一些新同事的名字，并跟他們打個招呼。

■送不開車的人一程。

■讓排隊的人走在你前面。

■把多余的零錢送給別人。

■跟一個銷售人員聊天，詢問他感覺怎么樣。

“得到的東西讓我們生存，而付出的東西給我們生活?！?/p>

溫斯頓·丘吉爾（Winston Churchill）

經驗告訴我們，如果我們把承諾的事情寫下來，我們更有可能做到。所以，拿出你的筆記本，用一張類似下面這樣的表格來記錄你隨機的善舉，每天或每周記錄一次。同時記錄下哪些東西是有用的，這些舉動是如何影響你的情緒和健康的，以及它們是如何影響你周圍的人的。

如何練習感恩

1.日常感恩練習

現(xiàn)在花幾分鐘時間，在你的筆記本里寫下你一天之內所發(fā)生的5件好事。它們不必是重大的事件，比如吃了一頓美食、和朋友聊天或是經歷了一個艱難挑戰(zhàn)，這樣簡單的事情就可以。在每天晚上睡覺前都寫下5件好事，養(yǎng)成這樣的習慣，這樣你就能享受一個寧靜、充滿感激的夜晚。

2.寫一封信

想想那些對你的生活產生了重大影響的人，一個你想感謝的人或對你來說很重要的人。給他們寫一封短短的信，從3個方面表達你的感激之情以及他們是如何幫助你的。

3.說聲謝謝

現(xiàn)在閉上你的眼睛，想一個你在日常生活中想要說聲謝謝的人。試著去發(fā)現(xiàn)那些人經常做但又容易被忽略的細小舉動，比如一位同事總是超出大家的期望，或是一個朋友隨時愿意去聆聽他人。寫下兩三個這樣的人，并記錄下為什么你想要感謝他們。

4.寫一篇感恩日志

每天花5分鐘時間寫一篇感恩日志（你可以在你的筆記本中完成），我們長期的幸福度就能增加10%——這和我們的收入翻倍達到的效果一樣。此時此刻，哪件事情對你來說更容易呢？

以下是專家們提出的記日志小建議：

不要給自己太多負擔

• 一周只記1—2次就可以了，不給自己造成負擔。

• 要深度而不是廣度

• 針對一件事情寫得很深入，要比膚淺地列出許多事情好得多。

個人化

寫的時候要圍繞這個人，而不只是事情。

考慮做減法

可以重點去記錄，如果沒有這些令人感激的事情，你的生活將會變成什么樣子。

不要為了做而做

以快樂為目的可以讓記日志的方法更加有效。

“4-7-8”呼吸法練習

如果你還是覺得入睡困難的話，那就試試“4-7-8”呼吸法吧。這個來自印度的古老方法會使你的身體緩慢地進入一個平靜、放松的狀態(tài)，幫助你進入睡眠。在練習這個呼吸法的全程中，讓你的舌尖保持在你上齒后方的上顎處。

1用你的嘴去吐氣，并發(fā)出“呼呼”的聲音。

2閉上嘴，然后用你的鼻子安靜地吸氣，并在心中數(shù)4個數(shù)。

3屏住呼吸，同時默默地在心中從1數(shù)到7。

4再次用嘴去盡力呼氣并發(fā)出“呼呼”聲，同時在心里從1數(shù)到8。至此，這算是完成了一次呼吸。

5現(xiàn)在，再次去吸氣并重復3次這樣的呼吸過程，總共完成4次呼吸。

把事情說清楚

我可以保證，只要你運用我們目前所說過的方法，就一定能夠使你的人際關系得到改善。我們還可以從婚戀咨詢專家約翰·戈特曼教授（Professor John Gottman）及其他人身上學到更多的技巧，使我們的關系更加親密和牢固。這些技巧將會幫助我們建立相互理解與可持續(xù)發(fā)展的友好關系。

1.定義問題

一個定義明確的問題包括了對人或問題的正面陳述，對不良行為的描述，對行為何時發(fā)生以及行為導致的后果的描述。

2.軟啟動

最好讓討論結束時的氣氛或基調與開始時保持一致。如果談話一開始就很激烈，那么通常也會以激烈的方式收場，甚至更糟！在找你的伴侶談話之前，先做幾次深長緩慢的呼吸。

3.可以抱怨，但不要指責

清晰地描述所發(fā)生的事情的過程，不要添加任何評判或指責。請保持禮貌和感激。

4.只說一件事

每次只去討論一件事情。不要偏離主題或是數(shù)怨并訴（kitchensinking）——一開始只是圍繞著一件事去爭論，然后就扯到另外的很多事情上（我們一旦感到自己在爭吵中落入下風，就會這樣做）。

5.積極地傾聽

試著做一名好的傾聽者。全神貫注地聆聽對方說了些什么，然后換個說法去重復他們的話，這樣他們能夠感到自己被傾聽、被理解。

6.小心“淹沒”

“淹沒”（flooding）這個術語指的是情緒和生理上的崩潰。男人比女人更容易產生淹沒效應，這使他們心不在焉或是回避談話——這種做法恰恰會激怒他們的伴侶。但是，如果你想要解決問題，你需要停下來（至少20分鐘），直到雙方都再次恢復冷靜。

7.讓你的伴侶影響你

接受來自伴侶的影響會緩和他們的嚴厲態(tài)度，增加彼此之間的好感和傾慕，當出現(xiàn)問題的時候會將你指向一個更簡單的解決問題的途徑上。

8.執(zhí)行“10分鐘原則”

每周在固定時間進行一次心平氣和的談話，討論一個特定的問題，談話的時長不要超過10分鐘。在討論的過程中保持輕松和尊重。

9.堅持每周撫摸對方

因為我們經常忘記或是太過忙碌，所以我們需要專門留出親密時間，這會幫助我們感覺彼此之間的聯(lián)系變得更加緊密了，從而平衡我們平日所遭受的各種情感傷害。

10.做正確的選擇

選擇去做充滿善意的事情，而不是正確的事情。

小貼士

如果你感到生氣、惱怒，因為你的伴侶沒有按照你想的去做，而你也沒有以堅持自我（而不是挑釁）的方式去要求他們——對不起，你要為自己的不開心負責。有問題，請一定告訴他們！如果他們關心你，他們會想知道。

為自己準備的充電活動

■外出走進大自然（去公園或是鄉(xiāng)下）。

■外出野餐或與朋友聚會。

■去看電影。

■外出散步。

■進行一些藝術創(chuàng)作，或者玩一件樂器。

■去旅行或是去度假。

■出去吃飯。

■參加一項體育賽事。

■去現(xiàn)場看戲劇、音樂會或喜劇。

■去海灘玩耍。

■與一位好友或家人進行一次長談。

■去潛泳。

■享受一些體育鍛煉。

■烹飪料理，并和他人一同美餐一頓。

■享受獨處的時光。

■陪伴你的家人。

■去一個禱告的場所。

■做一些園藝，或者做手工。

■聆聽或是唱你最喜歡的歌。

■讀一本書。

一招制敵：打敗分心、拖延、壓力！

每天5分鐘，3個月之內甩掉壓力

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下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發(fā)現(xiàn)大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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