你跑步多久了？

你參加過幾次馬拉松比賽？

你是如何保持狀態備戰比賽的？

相信你參加馬拉松比賽的次數一定不超過40次，畢竟我們都還年輕（不接受反駁，相信看文章的各位都是小哥哥小姐姐）。

倫敦馬拉松賽，有一屆參賽者是一位87歲的老大爺Ken Jones，他是參賽者中年齡最大的，他從47歲的時候第一次參加倫敦馬拉松（1981年），至今已經連續40余年。

Ken Jones 的倫敦馬拉松獎牌

左下方的獎牌來自1981年的第一場馬拉松比賽

Ken Jones 從小在倫敦長大，現居住在泰隆（Tyrone），50多年前在他服兵役的時候，他養成了跑步的習慣。后來他成為一名警察，就加入了當地的跑步俱樂部，并且進步速度非常快。

1965年 Ken Jones 第一次參加馬拉松比賽，接著在1967年的一次馬拉松比賽中他取得了自己的最好成績——2小時41分鐘。

Ken Jones 完成1985年倫敦馬拉松比賽

此后在20余場比賽中， Ken Jones都成功地跑進了3小時，但隨著他年紀的增長，速度也變得越來越慢。

有記者采訪 Ken Jones 為什么在87歲的年齡還要參加馬拉松比賽，他說：“我認為這個年齡我還是能做到這件事的。此外，我這樣做也是為了保持健康。”

在一些采訪中，Ken Jones 也分享了自己跑馬拉松40年的經驗：

堅持戶外訓練

比起在室內的跑步機上訓練，Ken Jones 更喜歡在戶外跑步，一邊奔跑一邊欣賞風景讓他保持對跑步的熱愛。每次在鄉間小路上奔跑時，能看到很多小動物，會鼓勵 Ken Jones 奔跑前進。

在鄉間自然路面跑步的另一個優勢就是可以讓身體的肌肉得到較為全面的鍛煉。

專業上來看相比起來，鄉間自然路面由于既有上坡也有下坡，地面還會隨時出現變化，很難形成幾個單一重復的動作模式，跑者要不斷地調整身體的姿態應對各種情況。這就需要動用身體各個部位的肌肉參與運動，時刻關注地面情況，注意力較為集中，沒有心思去思考別的事情，讓運動更為純粹。

當然，這種類型的地面對于身體控制能力要求較高，適合有經驗的跑者。

Ken Jones 也一直堅持晨跑，他說每天早上起來跑步，能讓自己保持精力充沛、充滿活力。

不抽煙、不喝酒、不喝咖啡

Ken Jones ：“我五十年前就放棄喝酒了，過去我有時會喝一點，現在我什么都沒有了。”

他認為喝酒會讓自己的速度變慢，尤其是喝多之后還會影響第二天的訓練，所以他已經好多年不喝酒了。

此外，Ken Jones 也不吸煙、不喝咖啡、甚至不吃甜食，因為他認為這些事情都會影響自己跑步成績。

對于跑馬拉松的人，喝酒、吸煙絕對是要盡力避免的，尤其是運動前后一定要避免飲酒。

無論國內外，因酒后運動造成猝死的案例不在少數。曾以解說德甲著稱的央視足球評論員陶偉有喝完酒跑步的習慣，結果他最終因此而命喪濟南，讓人惋惜不已。

此外有研究顯示，運動后過量的喝酒會損傷肌肉修復與重構過程中蛋白質的合成。這是由于酒精會抑制骨骼肌中的合成代謝反應，從而阻礙肌肉的修復再生過程。所以運動后過量飲酒會影響到運動效果。

不要吃太飽

雖然有很多跑者都會在備賽期間大量攝入碳水化合物以保證參賽體能，但 Ken Jones 認為吃這些東西對馬拉松沒有幫助，他認為取得好成績的唯一秘訣就是保障訓練。

因此無論是否在備賽期間，他都不會允許自己吃太多東西。

力量訓練很關鍵

Ken Jones 每天早上都會在訓練中加入力量訓練，雖然有時候只練幾分鐘，但他說力量訓練是保障自己不受傷的關鍵。

值得注意的是 Ken Jones 并不會只做針對腿部的力量訓練，還會進行核心力量、上肢力量的訓練。雖然他沒有透露具體方法，但你可以參考（點擊藍色文字即可跳轉閱讀）：

每周游泳3次

Ken Jones 并不是每天都跑步，而是會選擇隔天游泳，通常他會每周游泳3次，每次20分鐘，他覺得這樣能夠保持自己的關節正常工作。

適當的安排交叉訓練不僅能夠避免受傷也對提升跑步成績有幫助，與跑步同屬有氧運動的還有自行車和游泳，都是很好的選擇?？梢栽诿恐艿挠柧氈邪才艃商燧^低緩沖的練習，以此更好的恢復雙腳、膝蓋。

也可以安排一到兩次重量訓練，提升肌力水準，讓身體能更充實的為跑步做準備。此外，瑜伽這類溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。

交叉訓練不僅能降低受傷，還能幫助恢復身體；甚至在心理上調整對同一單一運動的厭倦，提高對跑步的興趣；生理上通過鍛煉不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。

合理安排訓練

Ken Jones 說：“過去，我的訓練每天大約一天要花一個小時，大多數日子里，我都會進行長距離訓練，如果可以的話，我每天要花兩個小時散步和慢跑，但現在我喜歡減量訓練。”

很多人在跑步一段時間后都會開始追求更快的速度更好的成績，但有時候，即便速度很慢，但能夠長久的健康跑下去，也是一件很幸福的事情。

希望我們都能成為哪怕80、90歲也能繼續奔跑的跑者。

#來，評論區聊聊 #

「你跑步幾年了，馬拉松最好成績是多少？你有什么訓練訣竅嗎？」