今天的食譜，試了網上挺火的“中式養生饅頭”(網友可太會取名了)， 做起來不難，味道也沒得說，全家人都很喜歡。

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美味步驟

谷類和豆類的搭配，豐富了口感，從營養上也可以起到蛋白質互補、提高利用率的作用。

這個食譜中的棗干份量，我吃著已經覺得足夠甜了，所以豆沙中沒有加糖，缺點就是紅豆沙會變得比較干。

可以只用卷心菜，我做飯的時候正好剩了一點點胡蘿卜，所以就切進去了。

除了芝麻油，也可以用芝麻醬。芝麻醬澥開之后，跟加熱好的菜拌勻即可。

不知道大家在外面吃飯，會不會點飯店里的玉米汁、雜糧糊？

這種雜糧飲品制作時，一般會一點加大米/糯米，這樣打出來的汁才是你看到的又稠又順滑的狀態。

這款豆漿中燕麥片也是起到這樣一個作用，我是大米更健康的替代。燕麥富含β葡聚糖，是一種可溶性膳食纖維。

你知道嗎，甜柿不僅富含β胡蘿卜素，而且維生素C含量也非常豐富，高達70mg/100g。

營養貼士

我們經常用“芝麻綠豆大的事”來形容一件事微不足道，但從營養角度看，芝麻雖小，能耐卻不小。

咱們挑幾個亮點來說說：

1.蛋白質含量高

大米等谷物大約含有5-10%，肉類和魚類含有20%左右； 芝麻含有大約20%的蛋白質，可以稱為高蛋白食物。

15g芝麻大約能提供3g蛋白質，相當于半個雞蛋，對于素食者來說，芝麻等堅果種子可以作為蛋白質一個補充來源。

▲ 圖： Engin Akyurt: https://www.pexels.com

2.健康脂肪

芝麻中雖然一半是油，但卻是對身體有利的好油，主要是亞油酸和油酸。

亞油酸是一種必需脂肪酸， 對調節血脂有幫助；它 對皮膚有保濕作用，缺乏亞油酸皮膚會變得粗糙、干燥。

▲圖 I, Avenafatua, wikimedia.org

3.木酚素

在這篇文章里，我們就介紹過芝麻含有的木酚素類物質。

除了具有微弱的雌激素/抗雌激性作用之外，芝麻木酚素及其代謝產物有很強的抗氧化作用。日本人們制作天婦羅的時候，經常使用芝麻油混合其他食用油，就是利用這一抗氧化特性。

流行病學研究表明，芝麻木酚素在調節血脂和改善肝功能方面具有有益作用 [1] 。

▲圖：adamcreatives from Pixabay

4.鈣含量極高

芝麻含有豐富的鈣、鎂、鐵等礦物質，特別是鈣，是牛奶的10倍多，也比奶粉高不少。

不過呢，芝麻吃的量有限；即使你愛吃，考慮到油多熱量高，也是不建議多吃的。所以，要吃夠每天需要的800mg的鈣，不能指望芝麻太多。

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了解補鈣的正確姿勢

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；

或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

1]Wei, Panpan et al. “Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications.” Nutrients vol. 14,19 4079. 30 Sep. 2022, doi:10.3390/nu14194079

[2]Mahendra Kumar, C, and Sridevi Annapurna Singh. “Bioactive lignans from sesame (Sesamum indicum L.): evaluation of their antioxidant and antibacterial effects for food applications.” Journal of food science and technology vol. 52,5 (2015): 2934-41. doi:10.1007/s13197-014-1334-6

[3]Zeng, Yan et al. “Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy-A Review.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,21 3326. 23 Oct. 2022, doi:10.3390/foods11213326

[4]日本食品成分數據庫2023版

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷