要在馬拉松比賽中好的表現，除了訓練外，飲食也占一大比重。頂級選手們不但在比賽前有周密的訓練計劃、賽中有完整的求勝策略，也有一份嚴謹的飲食計劃。

一般來說，高手們會在馬拉松賽前一周開始進行補水，并以未加工的淀粉類食物，累積體內碳水化合物儲存量（這時候每天每磅體重至少攝取3公克碳水化合物，才能達到身體需求）。這種方法叫做糖原儲備法。對馬拉松運動員來說，充分的糖原意味著充足的能量，簡單來說，就是要在賽前多吃碳水化合物。

糖原儲備法 比賽周開始三天保持正常的訓練和飲食結構，碳水化合物占55-60%，以粗糧，水果，蔬菜等復雜碳水化合物為主。賽前三天訓練大幅減量，碳水化合物逐漸增加至飲食結構的70-80%，一天分多次攝入。比賽前一晚避免高纖維和平時沒吃過的食物。

這種科學飲食有點抽象，廣馬訓練營劉瑾青教練給大家介紹了簡單吃法和復雜吃法兩種模式，供參考。

簡單吃法

簡單來說：就是比賽前一周飲食清淡為主，不易太油葷。

簡單吃喝：飲食清淡，注重營養 賽前一周飲食以米面等碳水化合物為主，配合魚、蛋、奶等優質蛋白質。多吃水果，蔬菜，避免油膩、重口味的菜肴。減輕腸胃負擔，充足儲存身體糖原，同時注意微量元素和維生素的補充。

復雜吃法

要復雜當然可以很復雜，民以食為天，跑友自然也不例外，還得更講究點兒，例如下面的復雜吃喝大法。

• 賽前一周

全面攝入營養，以增加能量貯備，尤其要增加糖的儲備量。另外在賽前應多吃水果和蔬菜，補充維生素B和維生素C。

飲食搭配注意事項如下： 1、食物體積和重量小，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸收的食物，例如米飯，饅頭，面條，土豆等。 2、避免高脂肪及膳食纖維多的粗糧，以免產氣或延緩胃排空時間；并少食辛辣食物以及油炸食品，以減少對胃腸道的刺激。 3、補充適量的優質蛋白，例如魚肉，牛肉等。 4、選擇含維生素B、維生素C豐富的食物。例如花生，核桃，鮮棗等。 5、賽前的飲食與比賽日應無太大差別，避免比賽時鬧肚子。 6、賽前避免喝酒精類、咖啡類、汽水類飲料。

• 賽前三天

少食脹氣類食物，如豆類，薯類等。避免攝取過多膳食纖維多的食物，有利于減輕腸道的重量、減輕身體負擔，例如谷片、燕麥、大量蔬菜等。

飲食搭配注意事項如下 多吃碳水化合物食物（如：米飯、面條、面包、土豆、玉米） 吃肉類，適當搭配新鮮蔬菜 遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，盡量避免大魚大肉及需要飲酒的應酬。

• 比賽當日

比賽日要吃容易消化、自己熟悉的食物，賽前少吃蛋白質（不易消化）。

飲食搭配注意事項如下 1、在比賽開始前2—3小時吃早餐，食物體積要小，重量要輕，能量要充足，應與平常早餐無異，推薦早餐有面包、麥片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、在比賽前1小時補充少量運動飲料，避免咖啡、濃茶等有利尿作用的飲料。 3、在比賽中積極飲水，少量多次，千萬不要等到口渴再補水，這時候身體已經非常缺水了。

更專業：淀粉饑餓法

淀粉饑餓法跟糖原儲備法有相似之處。淀粉饑餓法可以大大提高體內的糖原儲備。缺點是改變熟悉的飲食結構，淀粉饑餓期間增加機體疫系統的壓力，造成應激和身體不適。

淀粉饑餓法 賽前一周最后的長距離慢跑（LSD）之后，連續三天要以高蛋白食物作為日常能量主要來源（就是說多吃肉蛋魚）。盡可能避免攝入碳水化合物，同時保持正常的減量訓練。賽前三天再逐漸增加碳水化合物的攝入量，占據日常能量的70-80%。

總的來說，賽前要多吃碳水化合物，幾天每天都要多喝水，賽前一天，喝兩瓶運動飲料（邁勝、寶礦力之類）。相信通過充分的準備和飲食調整，比賽那天，我們的身體一定能達到一個最佳狀態，幫助我們順利完賽！