正文開始前說明一下，本文并不是下結論說大跑量就一定會受傷，小跑量就一定不會受傷，而是希望各位跑友都能根據自身情況合理調整跑量，健康跑步。本文目的是分享膝蓋傷病自檢指南，希望跑友們在自己身體出現問題時，及時發現，盡早康復。

年跑量高達五六千公里會怎樣？

以下面這位47歲跑者的經歷來看，可能會受傷。

看到這里很多人會說，自己跑量小，肯定沒事，實際上跑步受傷這件事無論是大跑量還是小跑量的跑者都應該關注。還有部分朋友開始疑惑，都說跑步強身健體，可為啥有人因此受傷，自己還要不要跑步了？

實際上近年來，隨著跑步的快速興起，爭議也隨之而來，這其中最引人關注的便是「跑步傷病」，最受關注的就是跑步是否傷膝的問題。

2016年的一份《中國跑者調查》顯示，有超過80%的跑者受到過傷病困擾，實際上根據統計，在所有的田徑項目中，跑步也是受傷比例最高的，而在諸多跑步傷病中，「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。

于是「跑步傷膝」的謠言開始甚囂塵上，甚至就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」，后來更是干脆將跑步引起的膝傷，統稱為「跑步膝」。

其實臨床上并沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

可是，除了像一開始我們提到的這樣大跑量的跑者外，還有很多小跑量的朋友也受傷了。那么，到底是什么地方出現了問題，導致了你的膝蓋疼呢？下面我們就一起看看導致膝關節痛會是哪些傷病，癥狀表現是什么，以及我們該如何自我調整。（如有必要，請不要忽視身體的求救，一定要到專業醫院進行治療哦）

了解膝關節結構

膝關節可能是人體最大最復雜的關節了。它如同一個軸承，在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。

大腿的股骨、小腿的脛骨及髕骨形成關節，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列結構。

在如此多且復雜的結構中，任何一處出現問題都會引起膝關節的不適。

膝關節本身的結構特點使得這個部位容易發生錯位、滑動、磨損等傷害，但具體的表現，很可能只是一個疼字。

如果知道自己是什么部位出了問題，對癥下藥來改變，就可以最大程度預防和減緩膝蓋的傷病情況。

髂脛束綜合癥

發表在頂級運動醫學期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋前側痛（髂脛束綜合癥）和膝蓋外側痛（髕骨疼痛綜合癥）。

而有相關研究表明，髂脛束綜合征占跑步傷害的15%，可以說是最常見的傷痛之一了。

髂脛束是一根韌帶，從臀部延伸到膝蓋，然后越過膝關節。在運動的時候，可能造成髂脛束過大的壓力，這時候可能就會導致髂脛束綜合征。

>>癥狀表現：

· 疼痛位于膝蓋外側。通常在開跑后5分鐘出現，跑完后消失。

· 疼痛加劇，并且膝蓋外側出現腫脹，壓痛。

· 走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立等都會誘發或加重疼痛。

>>處理方法：

· 減少跑量，并進行交叉訓練

· 用泡沫滾軸按摩髂脛束，按摩的位置是柔軟的大腿外側

· 拉伸

>>推薦幾個拉伸的動作：

01 雙腿交叉站外展肌拉伸

· 身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往后方的那只腿。

· 視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

02 傾斜的外展肌拉伸

· 站在門框或柱子旁，一只手抓住門框或柱子。

· 雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

髕骨疼痛綜合征

髕股疼痛綜合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS) 也是膝關節中最常見的疾病之一。

研究顯示17%的跑步運動愛好者曾經受髕股疼痛綜合征的困擾。

正常情況下，髕骨軟骨并不會出現什么問題。

但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動，使得髕骨滑動的過程被干擾了，出現了不協調，就可能產生非正常的壓力，就會引起疼痛。

>>癥狀表現：

· 髕骨后痛及髕骨周圍痛，特別在屈膝下蹲和下樓時癥狀加劇

· 長時間將膝蓋固定于一個角度（如看電影時），時間久了，膝關節里面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些（所以髕股疼痛綜合征又被稱為“電影院征”或“劇場征”）

>>處理方法：

· 減少跑量，并進行交叉訓練

· 用泡沫滾軸按摩股四頭肌

>>平衡不好可能是導致髕股疼痛綜合征的原因之一，在此，給大家推薦幾個練習平衡性的動作。

01 單腳點地

· 鍛煉腿部肌肉、臀部，并且提升穩定性。

· 站立姿勢，左腳向前一步，保持臀部不動，向下直至左手手指尖觸摸到地板。

· 回到起始姿勢。做10到12次，換手重復該動作。

02 單腳深蹲

· 鍛煉臀部、四方肌、髖部，加強臀部穩定性。

· 雙腳站立，右腳微微抬起。

· 下蹲，保持右腳抬起（可以打開雙臂保持平衡）。左腳跟用力回到起始姿勢，做10到12次。

03 單腿臀橋

· 鍛煉臀部，改善核心控制力。

· 仰面躺下，腳跟靠近屁股，手臂放在身體兩側。 將右腳伸向天花板，腳背繃直。

· 擠壓臀部，將身體抬至最高點，懸停兩秒，緩慢還原。

· 做10到12次，換邊重復。

骨關節炎

在正常膝關節里，兩塊骨頭的接觸面，有一層軟骨起保護關節的作用。

關節軟骨隨著年齡的增長，各種原因導致的損傷，退變和磨損程度逐漸加重。不斷的磨損，很可能把關節內的部分軟骨給磨沒了。

沒有了軟骨的保護，走路時骨頭懟骨頭，骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經豐富，就會引起疼痛。

>>癥狀表現：

· 關節疼痛，以鈍痛為主。剛開始的時候是間歇性疼痛，隨病情加重疼痛呈持續性。

· 無論跑步還是日常活動，整個膝蓋都感覺疼痛，腫脹以及僵硬。

>>處理方法：

跑步是減少關節炎最有效的運動之一，所以如果你患上了關節炎，請不要停止跑步。

髕腱炎

髕腱炎是指連接髕骨和脛骨的肌腱發炎的一種損傷。

這條肌腱在膝關節的活動中起到了重要的的作用，它將大腿腱肉的力量沿著這條肌腱傳遞到小腿。髕腱炎在從事經常需要跑跳（如籃球、足球、排球、跑步等）的運動員中最為常見。

因此，髕腱炎又被叫做“跳躍者膝”。

>>癥狀表現：

· 痛點在膝蓋的前下方，按壓疼痛比較敏感

· 開始運動時出現疼痛，運動中疼痛減輕或消失，運動后出現疼痛可能加重

半月板

半月板也是膝關節重要的一部分，屈膝時，半月板向后移，伸膝時則向前移。

而導致半月板損傷的動作是當膝關節處于關節屈而脛骨固定時（也就是微蹲時，小腿又被固定住的情況下），股骨下端由于外力驟然過度旋轉和伸直時出現。

如驟然地做向內旋轉和伸直的情況，可導致內側可導致內側半月板撕裂。反之亦然，同樣情況的向外旋轉和伸直則會導致外側半月板發生撕裂。

>>癥狀：

· 急性期（損傷三天內）會出現膝關節腫脹

· 膝關節會出現沒有準確位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝蓋外側

· 走路或者運動時可能會出現或伴隨膝蓋“卡住了”的絞索感和不暢感

半月板的損傷是比較麻煩的，一旦你覺得自己的半月板有問題，請不要猶豫，馬上去醫院，咨詢專業醫生的意見。

當然，膝關節里的任何一個零件出了問題都可能引發膝關節疼痛，而且很多膝關節疾病的癥狀交叉重疊，單憑癥狀是比較難辨別的，最好還是咨詢專業人士的意見。

在預防方面，除了上面推薦的拉伸動作和平衡性練習，力量的練習也非常重要，我們此前已經推薦了特別多的專項力量練習動作， 有興趣的朋友可以翻一翻之前的文章。當然，如果你有其他問題，也歡迎留言。

參考資料：

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

羅曼諾夫博士《跑步該怎么跑》

后浪《酸痛拉筋解剖書》