顧中一營養師

北京營養師協會理事

清華大學醫學院碩士

八年三甲醫院營養師經驗

今日立冬，你家煲湯、煮餃子了嗎？

天涼喝湯，大家都想“趁熱”，但這樣可能會“喝出”癌癥風險。

太長不看

2020年全球的食道癌新增和死亡患者，超過一半在中國。

熱燙飲食，食物太硬、吃太快，腌制高鹽油炸等重口食物、霉變食物，都會增加食道癌的發病風險。

文末9個小技巧幫你“無痛”改善這些不良生活習慣。

超一半的食道癌發生在中國

食道癌是我國常見的消化系統腫瘤，也是惡性腫瘤死亡的主要原因之一。

根據我國國家癌癥中心的數據顯示，2022年食道癌新發病例在全部癌癥中排第七，死亡病例則上升到第五位。

世界衛生組織國際癌癥研究機構（IARC）發布的全球癌癥統計數據顯示，2020年全球超過一半的食道癌新發（53.70%）和死亡（55.35%）病例，都在中國。

有些地區更容易發生

在我國，食道癌的發病也有地域性，高發區主集中在太行山脈附近區域（河南、河北、山西、山東泰安、山東濟寧、山東菏澤、安徽、江蘇蘇北區域），以及其他與中原移民相關的地區，如四川南充、四川鹽亭、廣東汕頭、福建福州等。

長期在這些地區生活的人們，當年齡邁入 40 歲，不管有沒有飲食生活習慣方面的危險因素，就會成為食道癌高危人群，要定期進行篩查。

危險因素跟國外有差異

食道癌病理類型不同，風險因素也不完全一樣。

歐美以腺癌為主（70%左右），主要危險因素是胃食道反流和巴雷特食道（Barrett Esophagus）。

我國食道癌以鱗狀細胞癌為主（ 90% 以上），則跟飲食和生活習慣密切相關，比如特定的飲食因素、吸煙、和重度飲酒。

沒有長期生活在高發地區，符合 ≥ 40歲篩查年齡的人們，如果有任意一項飲食和生活習慣危險因素、有家族史（一級親屬）、自己有食道癌癌前病變等，即食道癌高危人群。

這些飲食因素增加食道癌風險

研究者在薈萃分析了 23 項中國人群飲食因素與食道癌關系的研究后認為，硬質飲食、熱燙飲食、快速進食、霉變食物、腌制食物、高鹽飲食、油炸食物、辛辣食物等都會增加食道癌的發病風險。

趁熱吃，不是個好習慣

口腔和食道黏膜比較脆弱，容易受傷，如果經常受傷，就需要黏膜細胞反復進行修復，這一過程就容易誘發癌癥。

對口腔和食道黏膜來說，10-40°C 的進食溫度是比較適宜的，超過 50°C 就可能有燙傷的風險了。

國際癌癥研究機構（IARC）早就將 65°C 以上的熱飲列為2A 類（可能對人類致癌）致癌物。

去年我國科學院發表在《英國癌癥雜志》上一項研究，首次揭示了熱應激促進食道鱗狀細胞癌發生的機制，提出熱激活溫度為 54°C，這個溫度可是比 65°C 要低多了，跟很多人日常 70-80°C 的進食溫度比更是低得多。

吃太硬、吃太快，不好

食物太硬，進食時沒被充分咀嚼就囫圇下咽，會引起食道黏膜的機械性損傷，增加食道炎的風險，慢性炎癥又會增加癌癥風險。

2018 年的一項 Meta 分析就指出，中國人群進食快的食道癌的發病風險是進食慢的 2.5 倍。

另一項由 IARC 牽頭的研究也發現，跟進食溫度適中且細嚼慢咽的人相比，習慣吃燙食且吃得快的人，患食道鱗癌的風險最高可增加近 4 倍。

霉變食物，不要吃

重口食物，要少吃

霉變食物可能有黃曲霉素，特別是花生、玉米、豆類、堅果等食物。黃曲霉素也是一種強致癌物，大家更熟悉它對肝臟的致癌作用，其實它對食道也有明確的致癌作用。

像腌制、油炸、高鹽、辛辣等重口食物，能不吃最好，實在做不到，也要盡量少吃。

腌制食物中亞硝酸鹽含量較高，亞硝酸鹽在體內會轉變為亞硝胺類有強致癌性的物質，傷害食道黏膜。

油炸食物中的雜環胺和多環芳烴，也都會悄悄增加食道癌的發生風險。

高鹽飲食與辛辣食物則可能是增加了食道不良刺激的機會，從而增加了食道癌的風險。

抽煙喝酒，危險的生活習慣

重度飲酒和吸煙，都是食道癌的危險因素。

酒精每日攝入量每增加 10g ，食道鱗癌風險增加 25% ，對亞洲人群來說，每周酒精攝入量>200g ，食道癌的發病風險會是不飲酒者的 5.8 倍。

吸煙與食道癌間的因果關系也有充分證據。吸煙者和曾經吸煙者患食道鱗癌的風險分別是不吸煙者的 4.18 倍和 2.05 倍。

又吸煙又酗酒的人，發生食道癌的風險就更高了，可以高達同齡人的 8.86 倍。

怎么預防改善？

1. 給愛喝熱水的長輩買一個恒溫（切記：50°C 就可以了，最高也別超過 60°C）的熱水壺和水杯。

2. 食物上桌后，可以先挾到碟中或盛到小碗中，再等一會兒，至少等 2 分鐘。

有研究顯示，跟進食前等 2-5分鐘的人群相比，進食前等待時間 ＜ 2分鐘的，食道鱗癌風險增加了 76%，而等待時間 ＞ 5分鐘的，風險降低了 39%。

食物放進嘴里前，把食物貼在嘴唇上感受一下，嘴唇覺得不燙了再吃下去（當然不能是剛出鍋的，注意別燙傷嘴唇）。

吃火鍋時更不要撈起食物立馬就吃，蘸完味碟至少再等 1 分鐘。

3. 能少吃一口鹽，就少吃一口，寧淡勿咸，吃不下就當減肥了，餓了自然會吃的。

4. 放慢吃飯速度，盡量吃飯時不玩手機，比如一頓飯至少專心吃 20分鐘 左右。

5. 偏硬的食物一定要充分咀嚼，不要狼吞虎咽。

6. 把外賣軟件里以熏烤炸為主的店點一遍「不感興趣」，之后看到的機會就會變少，說不定看不見就不想吃了。

7. 多吃蔬菜水果 、豆類及豆制品等，膳食纖維和蔬菜水果是食道癌的保護因素。

工作忙碌的人經常會因為想不起和怕麻煩水果吃不夠，除了提高重視程度，可以買一些易于保存的水果在經常出沒的地方囤著，并設置一個鬧鐘提醒自己 ：今天水果還沒吃。

8. 新鮮蔬菜買回來懶得做可以直接水煮一下，配上低鹽低脂的醬拌一拌，親測味道不錯。

9. 戒煙限酒，雖然這一條能做到的人不用看，需要看的人很難做到，但還是希望大家認識到它們的危害性。

趕快轉發到相親相愛一家人群，互相提醒吧！

順便問問長輩們喜歡什么款式的恒溫水壺和水杯，雙十一加購起來~

本文首發在公眾號“營養師顧中一”。

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