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下班之后的時間很寶貴，浪費一秒都覺得虧欠自己，想要健身，又舍不得錯過正在追的劇，有沒有技能健身又能不錯過劇的好辦法呢？

有！

對場地需求不高，沒有大型健身器材，在客廳、陽臺墊上一張瑜伽墊就可以美美運動。利用追劇的時間做做普拉提，既不耽誤看劇，又能燃脂瘦身，真的非常快樂！

今天我給大家分享9個普拉提燃脂動作，陪你利用娛樂的碎片時間練出好身材！

普拉提燃脂訓練

01.脊柱前伸

靈活脊柱，伸展放松背部肌肉；強化腹部核心力量。

1. 坐立于墊子上，雙腿分開與髖同寬，伸直向前，腳掌回勾，腳跟向遠處蹬，雙臂伸直向前，與肩同高；

2. 吸氣，脊柱向上延伸，雙肩下沉；

3. 呼氣，挖空腹部，低頭下巴找向胸口，感受脊柱逐節剝開并彎曲；

4. 吸氣，保持雙臂高度不變，始終向前延伸；

5. 呼氣，核心收緊，肚臍找向脊柱，從尾骨開始逐節脊柱回位，回到直立坐姿，重復4 ～ 6 次。

想象技巧

想象坐骨被釘在地面上，雙手帶動軀干向前和向后移動。

安全須知

腰椎間盤突出、骨質疏松患者不適合練習該動作；下背部不適者謹慎練習。

02.坐姿脊柱扭轉

靈活脊柱，促進脊柱區域血液循環；放松背部肌肉，緩解因久坐或久站造成的背部、腰部肌肉緊張。

1. 坐立在墊子上，雙腿伸直且并攏，腳尖回勾，腳跟向遠蹬出，雙臂側平舉打開，掌心朝下；

2. 吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，以脊柱為中軸向右扭轉軀干；

3. 吸氣，軀干回正，呼氣，軀干向左側扭轉；

4. 保持雙臂側平舉與肩同高，骨盆穩定，隨著每次呼氣左右扭轉軀干，重復6 ～ 8 次。

想象技巧

想象自己的雙腿和兩側坐骨被膠水粘在了地面上，怎么扭轉軀干，骨盆都不會動；感覺自己的頭部被向上牽拉，每次扭轉軀干時，脊柱都會長長。

安全須知

下背部、腰部不適者謹慎練習；大腿后側肌肉緊張者可微微屈膝練習。

03.分腿滾動

提高身體平衡能力和協調能力；強化核心控制能力；靈活脊柱，放松腰背部肌肉。

1. 坐立在墊子前端，屈雙膝，雙手握住腳踝外側，膝蓋外展，雙臂在膝蓋內側；

2. 身體向后微傾，臀部在坐骨與尾骨間保持平衡，雙腳繃腳，腳尖離開地面；

3. 伸直雙腿向斜上方，雙腳向兩側延伸，背部挺直；

4. 吸氣，保持雙腿伸直姿勢不變，核心收緊，背部拱起，身體向后滾動至肩胛骨觸地；

5. 呼氣，身體向前滾動回到步驟2，雙腿伸直，找到平衡坐姿；

6. 再次吸氣，向后滾動身體，重復6 ～ 8 次。

想象技巧

在前后滾動過程中，想象自己是一個不倒翁，滾回到平衡坐姿時想象自己要拍一張照片，保持坐姿穩定。`

安全須知

腰部、背部、尾骨不適者謹慎練習；向后滾動至肩胛骨觸地即可，避免擠壓頸椎。

04.髖部畫圈

增強骨盆的穩定性和核心控制能力；鍛煉腿部，伸展大腿后側，美化腿部線條；提高身體協調性和控制能力。

1. 坐立在墊子上，雙腿并攏且屈膝，繃腳背，腳尖點地，雙手在臀部后側撐地，軀干微微向后仰；

2. 吸氣，保持身體姿勢不變，雙腿向上方伸直，然后雙腿向右側畫圈；

3. 呼氣，雙腿繼續向右向下畫圈，到達中位最低點后，吸氣，雙腿向左向上畫圈，回到起始位置；

4. 始終保持髖部穩定，核心收緊，每畫圈一次后，做反方向畫圈，重復2 ～ 4 次。

想象技巧

想象雙腿像是被膠水粘在一起了一樣并攏成一條腿，髖部像是有人用雙手握住一樣穩定，以髖為軸，雙腿進行畫圈運動。

安全須知

肩部、手腕不適者謹慎練習；下背部、髖部、股骨受傷者，骨質疏松患者不適合練習該動作。

05.回力人棒

強化腹部核心控制能力；提高脊柱靈活性和背部肌肉力量；強化身體協調能力和平衡能力。

1. 坐立在墊子上，雙手于臀部兩側撐地，雙腿伸直向前，左腿疊放在右腿上；

2. 吸氣，核心收緊，骨盆后傾，軀干向后仰，重心向后；

3. 呼氣，脊柱逐節向后卷動落地，雙腿伸直過頭頂，直至平行于地面，背部離開地面直至肩胛岡觸地；

4. 吸氣，雙腿打開，快速交換左右腿疊放位置；

5. 呼氣，脊柱逐節落地，卷回身體坐立在墊子上，在坐骨與尾骨間找到平衡，身體呈“V”形；

6. 吸氣，雙臂伸直舉高過頭頂，呼氣，雙臂向后向下伸直，于身體后側十指交扣；

7. 身體重心向前，有控制地落雙腿回到地面，雙臂依舊向后延伸，額頭找向膝蓋，背部拱起。

想象技巧

想象自己是一名舞者，在仰臥和卷起過程中，動作流暢且優雅。

安全須知

頸部、肩部不適者謹慎練習；高血壓、椎間盤突出、骨質疏松患者不適合練習該動作。

06.跪姿后仰

強化腰部、腹部核心力量；鍛煉大腿前側肌肉；增強身體協調性。

1. 跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，腳背壓實地面，雙臂自然垂落在身體兩側；

2. 吸氣，脊柱延展，核心收緊，呼氣，保持軀干和大腿在一條直線上，身體盡可能向后仰；

3. 下顎微收，頭頂心向上延伸，保持重心穩定，停留10 ～ 15 秒，重復3 ～ 4 次。

想象技巧

想象自己是一個鐘擺，不停地前后搖動，搖動弧度始終保持不變。

安全須知

膝蓋不適者謹慎練習。

07.跪姿側踢

調動臀部肌肉，美化臀部線條；靈活髖關節，促進骨盆區域血液循環；強化背部肌肉和骨盆的穩定性，鍛煉肢體協調性。

1. 跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，雙臂側平舉打開；

2. 身體向左側傾斜，直至左手撐地，右手置于頭部后側，手肘向外側打開，抬右腿向上與髖部齊平，且伸直右腿，右腿與地面平行；

3. 吸氣，右腳腳掌回勾，右腿向前方踢出，腳跟蹬向遠方；

4. 呼氣，右腳繃腳背，髖部伸展，右腿向右延伸，過程中始終保持骨盆穩定，重復4 ～ 8 次；

5. 換反側練習。

想象技巧

想象自己的軀干被夾在兩塊玻璃板中間，向前蹬腿和向后伸腿時，軀干都穩定不動。

安全須知

肩膀、手肘、手腕不適者謹慎練習。

08.卷腹抬起

強化腹部核心力量，可美化腰腹線條，同時增強骨盆的穩定性。

1. 仰臥在墊子上，雙腿屈膝 90 度，腳跟靠近臀部，雙膝分開約一拳距離，雙手十指交叉置于頭部后側，手肘外展；

2. 吸氣，胸腔打開，脊柱延展；

3. 呼氣，核心收緊將肋骨下拉，頭部后側、肩部后側、肩胛骨依次離開地面，直至肩胛骨下緣觸地，雙眼看向肚臍；

4. 吸氣，保持核心收緊，上背部抬起高度不變，頸部放松；

5. 呼氣，有控制地將脊柱逐節落回到墊子上，直至平躺于地面，重復6 ～ 8 次。

想象技巧

想象髖部被牢牢釘在地面上，卷腹抬起時想象肩胛骨下緣有根針立著，保持后背部與地面的距離。

安全須知

頸部、肩部不適者謹慎練習，腰肌勞損患者不適合練習該動作。

09.百次拍擊

強化腹部核心力量，美化腰腹線條；強化呼吸與動作的協調性，增強控制肢體動作的能力。

1. 仰臥在墊子上，雙腿并攏，屈髖屈膝 90 度，小腿與地面平行，雙臂置于身體兩側的地面上；

2. 吸氣，胸腔打開，脊柱延展；

3. 呼氣，核心收緊將肋骨下拉，頭部后側、肩部后側、肩胛骨依次離開地面，直至肩胛骨下緣觸地，雙眼看向肚臍，雙臂平行于地面，掌心朝下；

4. 吸氣，手臂向下拍擊 5 次，呼氣，手臂再向下拍擊 5 次；

5. 保持呼吸和手臂動作相配合，同時保持軀干卷起高度不變，每吸氣和呼氣算一組，做 10 組。

想象技巧

想象腹部放有一杯熱水，做拍擊動作時，骨盆區域保持穩定，不會使水灑出；想象雙手向下勻速拍球，每次拍球的高度一致。

安全須知

頸部、肩部不適者謹慎練習；腰椎間盤突出、骨質疏松患者不適合練習該動作。

內容來源：《普拉提漫畫圖解課堂》。

從功能到體能遞進式健身圖解

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