我是一名心理師 《控制力實(shí)驗(yàn)》 帶你通過心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，洞察人性的本質(zhì)

你是否曾經(jīng)在面對(duì)難以抗拒的誘惑時(shí)感到無力？又或者在某一個(gè)決定性的時(shí)刻，因?yàn)榭刂撇蛔∽约旱那榫w而做出了后悔的選擇？在日常生活中，這樣的時(shí)刻似乎無處不在：深夜刷劇導(dǎo)致第二天的疲憊不堪、嘴上說著要減肥卻一次次“破戒”吃著高熱量食品…然而，心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，控制力其實(shí)是一種可以訓(xùn)練和管理的重要心理資本，它關(guān)乎到我們的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。就來聊聊一個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)——“控制力實(shí)驗(yàn)”，它或許能為你的自我提升提供一些啟發(fā)。

在20世紀(jì)60年代末，美國斯坦福大學(xué)的沃爾特·米歇爾教授開展了一項(xiàng)著名的實(shí)驗(yàn)，這被稱為“棉花糖實(shí)驗(yàn)”。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)最初是為了探討兒童在面對(duì)即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和延期滿足之間的選擇時(shí)，是如何做出決策的。但隨著時(shí)間的推移，這個(gè)實(shí)驗(yàn)背后揭示的關(guān)于自控力的重要性，對(duì)成年人同樣具有重要的啟示意義。

注釋：沃爾特·米歇爾教授

故事案例

小明是一位剛畢業(yè)的大學(xué)生，面對(duì)著巨大的就業(yè)壓力，他在一家互聯(lián)網(wǎng)企業(yè)找到了自己的第一份工作。剛開始，小明滿腔熱情，每天加班加點(diǎn)地工作，希望自己能夠快速上手并做出成績。然而，隨著工作節(jié)奏的加快，小明發(fā)現(xiàn)自己越來越難保持這種狀態(tài)。每天下班后，他本該利用剩余時(shí)間學(xué)習(xí)新的技能，但手機(jī)屏幕上的短視頻、朋友圈的更新、以及各種誘惑，不斷吸引著他。最初，小明覺得這不過是釋放一天壓力的方式，可是漸漸地，他發(fā)現(xiàn)自己的技能提升速度明顯不及同事，工作上的失誤也越來越多。

就在小明幾乎要放棄自己在夜晚的學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，他偶然在一篇心理學(xué)文章中讀到了“棉花糖實(shí)驗(yàn)”及其衍生出的控制力理論。這引發(fā)了小明的深思，他意識(shí)到，要想在競爭激烈的職場(chǎng)中脫穎而出，僅僅依靠工作時(shí)間內(nèi)的努力是不夠的。于是，小明決定采取一些措施來提高自己的控制力：定下學(xué)習(xí)目標(biāo)、設(shè)好時(shí)間表，甚至將手機(jī)的夜間模式設(shè)置為“專注模式”，減少干擾。幾周下來，小明發(fā)現(xiàn)自己不僅工作上有了顯著的進(jìn)步，而且整個(gè)人的精神狀態(tài)也變得更加積極向上。

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實(shí)驗(yàn)原理

“棉花糖實(shí)驗(yàn)”的核心在于延遲能力，即個(gè)體能夠放棄即時(shí)滿足，為了更大的長期利益而等待的能力。根據(jù)米歇爾教授的研究，這種能力與后期生活中的成功概率密切相關(guān)。實(shí)驗(yàn)中，孩子們被告知如果能等待研究人員離開并返回房間后才去吃掉眼前的棉花糖，就能獲得兩顆棉花糖作為獎(jiǎng)勵(lì)。那些能夠成功等待的孩子們，在后續(xù)的學(xué)習(xí)成績、人際關(guān)系等方面表現(xiàn)出了更高的水平。

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控制力的重要性

控制力不僅僅是抵御誘惑的能力，更是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、克服困難、甚至是維護(hù)健康生活方式的重要保障。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，人們面臨著更多的誘惑和干擾，如何有效地管理自己的時(shí)間和情緒，成為了每個(gè)人都需要學(xué)習(xí)的課題。通過實(shí)踐和反思，像小明那樣，我們每個(gè)人都可以訓(xùn)練自己的控制力，從而引領(lǐng)更加健康、積極的生活軌跡。

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如何提高控制力

設(shè)定明確的目標(biāo)：具體且可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)可以幫助我們集中注意力，減少分心的機(jī)會(huì)。

分配好時(shí)間：合理安排時(shí)間，為重要任務(wù)預(yù)留足夠的專注時(shí)間。

環(huán)境管理：創(chuàng)造一個(gè)有助于自我控制的環(huán)境，比如減少不必要的電子設(shè)備干擾。

獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：為自己設(shè)定一些合理的小獎(jiǎng)勵(lì)，以激勵(lì)為目標(biāo)的前進(jìn)。

情緒調(diào)節(jié)：學(xué)會(huì)及時(shí)調(diào)節(jié)消極情緒，不讓它們成為自我控制的障礙。

這篇文章結(jié)合了“棉花糖實(shí)驗(yàn)”的原理，并通過一個(gè)貼近讀者的故事案例，闡述了控制力在日常生活中的重要性以及如何提升。

參考文獻(xiàn)

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Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Attention in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 16(2), 329.

Casey, B. J., et al. (2018). Beyond “self-control”: ReGameDataining reframing complex processes of cognitive and emotion regulation in development. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(42), 10488-10495.

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