原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

健身人群最怕什么？——當然是我們的訓練結果功虧一簣啦！

其中最典型的問題就是：停練！！！

畢竟，花費大量時間系統訓練的結果，卻因為無法訓練浪費了結果，放在誰身上都受不了啊！

所以，停練的后果和應對策略，大概是每個老鐵的必備知識。

停練以后身體會發生什么變化？

停練多久會掉肌肉？

有沒有辦法讓肌肉掉的慢一點？

好，等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

停練后影響最大的2個因素

停練（Detraining）在學術界其實有專門的研究，但具體身體會如何變化呢？

●有氧能力、耐力受停練影響更大

你的有氧能力，或者說心肺功能，對停練的影響反應最明顯。

一般停止訓練2到4周（短期停練）后，最大攝氧量、最大心率、血容量、心臟輸出功率都會明顯下降。

對訓練有素的運動員來說，短期停練（小于4周），最大攝氧量會降低4-14%，長期停練，會降低6-20%，直至降為略優或等同于普通人的水平。

所以對于耐力類和有氧能力占比大的運動，長期保持訓練頻率是非常重要的。

停練造成的直接生理指標變化（Mujika，2000）

●代謝能力會隨停練相應變化

訓練帶給你的胰島素敏感性上升、低密度脂蛋白膽固醇水平下降、肌糖原增加都會在停練后逐漸恢復原狀。

比如肌糖原，作為肌肉的儲能單位，停訓一周肌糖原水平就會下降20%，4周以后肌糖原就會掉到停訓前的50%。

肌肉并沒那么害怕停練

雖然停練對有氧能力、代謝能力的削弱都比較明顯，但好消息是，肌肉不一樣。

真正的肌肉練出來困難，相比起來掉的也更慢。

首先需要承認：停練會顯著影響肌肉的毛細血管密度、血氧能力、骨骼肌內的各種酶活性、線粒體ATP的產生率……你變小變弱是必然的。

但肌肉細胞是人體中為數不多的多核細胞，肌肥大的過程，就是不斷增加衛星細胞，積累肌纖維——這種過程和有氧能力的改變不同，算是“半永久性”的。

而這些新細胞的形成，可以在停練的情況下保存至少3個月。

甚至還有證據表明，肌肉即使萎縮了，這些細胞核也不一定會丟失，改變的僅僅是微觀的蛋白質代謝狀況。（Gundersen ，2008）這意味著力量訓練幾乎是永久性地改變了肌肉的生理機能，也解釋了健身房流行的“肌肉記憶”說法。

再看這項2013年的日本研究，把年輕男性分為兩組，一組連續訓練24周，一組每練6周休息3周，最終結果是，兩組的肌肥大效果基本相同。（Ogasawara，2013）

但結果還不止于此。反差在于，雖然24周以后，兩者的肌肉橫截面維度類似，但練6休3的周期性停練組增力效果要顯著優于連續訓練組。無論是1-RM力量還是最大自主收縮能力（MVC），停練組比連續組都具有明顯優勢。

即使是同樣的維度，有策略地停練，肌肉質量反而會具有優勢。

實心圓為周期性停練組，空心圓為持續訓練組，縱軸指標為肌肉最大自主收縮能力（MVC）和力量增長速度（RFD），停練組從第一個周期就開始呈現明顯優勢。

——這也是為什么周期性訓練計劃里，減載周、恢復周可行且不會影響訓練結果的依據。停練有時候對肌肉并不是毀滅性的打擊，反而是以逸待勞的好機會。

雄激素對肌肉有保護作用

雄激素，特別是睪酮，對肌肉生長和保護都有重要作用。

睪酮越高、睪酮活性越高的人，無論是增肌還是保護肌肉，效果都更好。

1、睪酮激素是肌肉生長的頂流“建筑包工頭”。

它直接刺激肌肉合成代謝，它能通過與雄激素受體結合，激活肌原性基因，促進肌肉蛋白生成，也減少肌肉蛋白分解。

2、另外一個重要因素是：雄激素對“肌肉記憶”有提升作用

人體的肌肉細胞中還有一位小助手叫衛星細胞，它們能支持受損肌纖維再生。

高睪酮水平的人，衛星細胞會增加“繁殖努力”，為停練以后恢復肌肉提供更強的“記憶更新”。

這也是為什么很多運動員雖然停訓了，肌肉掉得慢——即使掉了，也容易恢復。

所以，保證我們的睪酮激素、睪酮活性，對增肌/保護肌肉都極其重要！

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總結

雖然停練對肌肉的影響可能沒有那么大，但具體到個人，停練還是一個需要謹慎考慮的問題：比如造成惰性心理等。

不同的停練方式對身體的影響結果不同

因為這些原因導致的停練，和有計劃、周期性地安排恢復，造成的損失是完全不同的。另外，如果長期停練，也不要妄想是毫無后果的，你的收獲一定會明顯少于那些常年累月默默積累肌肉的健身房老鐵。

如果是因為各種原因被迫停練，也有一些簡單的建議讓你盡量少掉肌肉：

1、保持足夠的卡路里攝入量：挨餓是肌肉的天敵

2、保持足夠的蛋白質攝入量：保證蛋白質攝入量也可以減少肌肉流失。

3、盡可能增加身體的活動量：就算去不了健身房，也要盡量站起來多走兩步，不要犯懶。

4、一周一練也好過不練：完全停止訓練，力量和肌肉的損失還是要大得多的。

5、充分保證睪酮激素，可以最大程度保護肌肉！

總之，可以停練，但不要放棄鍛煉。