日常生活中，往往有很多人相信吃的軟一點，有助于營養(yǎng)吸收，還能減輕腸胃的消化負擔，但從健康角度來看，如果胃沒毛病，適當吃硬一點，更有助于健康。

自古以來我們就強調細嚼慢咽，可以說吃飯時多咀嚼對于健康是有很大幫助的。近日，一項發(fā)表在瑞士《營養(yǎng)素》雜志的新研究，又給咀嚼這個動作賦予了新的好處，增加飲食硬度（咀嚼肌更多活動），有助降低抑郁風險。

更多咀嚼，對身體能有哪些益處？幫你全面解讀，科學提升咀嚼力。

01.

吃得硬，抑郁風險低

在《營養(yǎng)素》雜志的研究發(fā)現，飲食硬度與調節(jié)情緒的營養(yǎng)素（維生素B6、維生素B12、葉酸、鋅、鎂等）攝入量呈正相關，但調整上述營養(yǎng)素的攝入后，食物硬度與抑郁風險的關系不變。

這表明，在保證營養(yǎng)的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了調節(jié)作用。

咀嚼次數越多，記憶中樞海馬體的血流量隨之增加，而如果用一定的節(jié)奏咀嚼，還可促進血清素的分泌，這種激素能讓人精神放松，心情愉悅。

02.

咀嚼力就是生命力

咀嚼這個不起眼的動作，和促進健康、延長壽命有非常重要的關系。

• 多咀嚼有助口腔健康

食用硬質食物，有助于保持咀嚼力，維持口腔肌肉力量和頜關節(jié)的穩(wěn)定性。咀嚼硬質食物過程中，口腔中產生大量唾液，有助于清潔牙齒、中和口腔酸性環(huán)境，預防齲齒和牙周疾病。硬質食物還可以幫助去除牙齒表面的軟垢，起到自然清潔的作用。

而如果長期偏吃軟食，可能導致牙齒缺乏必要的磨礪，牙釉質表面易形成凹陷，增加齲齒風險。

• 多咀嚼促進食物消化

唾液中含消化酶，咀嚼次數越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物攪拌在一起，促進消化。

硬質食物在口腔中被充分咀嚼后，食物顆粒變小，表面積增大，有利于消化酶的接觸與作用，有助于后續(xù)胃腸道的消化吸收。

例如粗糧、豆類等富含膳食纖維的硬質食物，通過增加咀嚼可以更好地促進纖維素的分解，有助于預防便秘、降低腸道疾病風險。

• 吃得硬有助于控血糖

糖尿病患者應該多吃硬質食物，有助平穩(wěn)控血糖。

硬質食物如全谷物、豆類、新鮮蔬果等，通常對應較低的升糖指數，這類食物結構較為緊密，消化速度較慢，有助于延緩碳水化合物的分解和葡萄糖的釋放，避免餐后血糖的急劇升高。

此外，食物越硬，咀嚼時間越長，通過延長進食時間來傳遞飽腹信號給大腦，有助于防止過量進食，從而達到熱量控制和體重管理的作用。

硬一點的食物通常在最大程度上保留了膳食纖維。纖維素不易被人體消化，能夠減緩糖分吸收，有助于血糖的穩(wěn)定。稍硬的食物需要更長時間的咀嚼、消化和吸收，升糖速度相對也會更慢一些。

03.

如何鍛煉咀嚼力

吃飯一直追求柔軟食物，會讓咀嚼力悄悄下降。

• 日常飲食吃“硬”點

像火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，就比發(fā)糕、疙瘩湯等升血糖慢。

吃面條時煮熟即可，別煮得太軟，烹飪全谷雜豆時別打成漿或做得太松軟，要留點嚼頭，吃米飯時多選擇干飯而非稀飯。

• 每一口咀嚼20次以上

培養(yǎng)慢慢咀嚼的意識，盡可能每口多嚼幾下。普通人一口飯建議咀嚼20次以上，脾胃功能不好的人及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

• 兩邊牙齒交替使用

吃東西時要注意協調牙齒的左右兩邊，一邊牙齒咀嚼5次后，將食物轉移到另一邊再咀嚼5次，然后重復這一組動作，要避免持續(xù)只用一邊牙齒進行咀嚼的壞習慣。

提倡“吃硬一點”，也要根據自己的實際情況量力而行，并非鼓勵大家挑戰(zhàn)牙齒極限，去咀嚼那些堅硬的食物，而是倡導在日常餐飲中巧妙融入那些富有嚼勁，能有效鍛煉口腔與消化系統(tǒng)的食品。

讓食物在口中多咀嚼停留一會兒，不僅能讓每一餐吃得更有味道，也是在為健康加分。