今天分享的書籍是《重塑杏仁核：情緒修復腦科學》作者：凱瑟琳·M.皮特曼

2024年第102本書

擁有30多年治療焦慮的臨床實踐專家解析杏仁核如何影響情緒，從設定目標到暴露療法，手把手教你如何實際操作，助你克服焦慮障礙、提升情緒穩定性。

這是一本能幫助你對抗本能反應引起的焦慮、恐慌的書，要是有類似的情況，值得買本紙質書籍閱讀。

認識杏仁核

杏仁核是大腦中發送信號產生焦慮的部分，人有一對杏仁核，大腦兩側各一個。杏仁核位于大腦深處，并與位于同一區域的一些非常有影響力的大腦結構有聯系，如腦干、下丘腦、海馬體和腹側紋狀體，以及影響大腦皮層的喚醒網絡。大腦各區域之間的相互聯系會引發杏仁核產生對恐懼的體驗，這會在幾分之一秒內改變你的情緒、思想、注意力和各種身體機能。

更重要的是，這些變化的發生不受人為控制，而且大多在意識之外。正是出于這個原因，我們經常說杏仁核有能力“劫持”大腦，控制我們的思維和感覺。

杏仁核是大腦中一個小型但強大的組織，旨在幫助我們偵察、規避、防御危險，在危急關頭幸免于難。

杏仁核負責啟動預設防御反應，當其觸發我們身體的這種內在反應時，我們通常將整個反應稱為恐懼，因為恐懼是我們正在經歷的情緒狀態。但杏仁核產生的反應除了恐懼情緒外，還涉及我們身體的許多機制，包括抑制胃部活動、增加四肢的血流量、釋放腎上腺素等。我們真正經歷的是一種防御性的動機狀態，是我們身體的一系列變化。這些變化促使我們準備采取自我保護的行動。

這種防御性的動機狀態是產生焦慮的原因。這與恐懼的感覺非常相似。而在現代社會中，杏仁核經常基于不正確或不充分的信息產生防御反應，比如不必要的恐懼、焦慮。你可以學習如何更好地控制它。

怎樣才能對杏仁核產生更大的影響？

研究表明，日常事務對杏仁核反應有影響。換句話說，你可以采用一種讓杏仁核總體上更平靜的生活方式來馴服你的杏仁核。其次，你可以努力教杏仁核在特定情況下做出不同的反應，向其提供關于這些情況的新信息。這種方法叫作“接觸”。大多數人發現，教杏仁核更具挑戰性，因為此過程需要將杏仁核（和他們自己）置于通常感到焦慮的情況下。馴服杏仁核的最佳方式是將兩種方法（安撫和教育杏仁核）結合起來。

第一種方法，即改變日常生活中的一些習慣，可能是開始馴服杏仁核的最佳途徑。杏仁核的功能受到一些日常習慣的影響，你可以用很少的代價來改變這些習慣。它們對杏仁核有驚人的鎮靜效果。這些習慣包括睡眠、鍛煉和飲食。當你開始改變這些習慣時，你會發現第二種方法，即引導杏仁核做出不同的反應會變得更容易，因為這時杏仁核更溫和。

通常，人們想要馴服杏仁核的原因是他們覺得焦慮使其無法過上自己想要的生活。你必須明確自己希望在生活中達成什么目標，這樣才能確定焦慮是如何干擾這些目標的。相信我，你可以用克服焦慮來實現目標。

設定目標：回歸生活的第一招

消除所有的焦慮是不可能的。但是，我們能夠操縱它。要做到這一點，你必須確定你的人生目標，并獲得必要的工具，以確保焦慮和擔憂不會阻礙你實現這些目標。

好好思考一下日常生活。每天起床后，你是否對想做的事情有具體的想法？你會直接投入一天的活動中嗎？也許你每天都會列一個清單，上面寫著你應該做的事情，這些事情實際上是相當緊急的。無論如何有了目標，你對將做的事情都抱有一定的期望。有時這些日常目標會受阻于你的焦慮、擔憂或恐慌。

焦慮對人際關系的影響

另一種確定焦慮如何束縛你的方法是：考慮你與家人、朋友以及同事的關系。在你的生活中，有什么事情是你想和別人一起做，卻因為焦慮而無法完成的？什么類型的樂趣你沒有參與？你曾經有過哪些類型的互動，現在卻不想參與？在考慮這些問題時，你可能會發現，焦慮正以意想不到的方式影響著你的人際關系。

而在生活中，焦慮會影響你的方方面面、比如在職場中，因為焦慮會阻礙工作、提升等方面，看看焦慮在哪些地方干擾了你，并為自己確認一些工作目標。

從杏仁核手中奪回對生活的控制權

杏仁核是在（與現代人）生活環境非常不同的原始人類中進化而來的，因此其反應并不總是適合你當下的生活。

奪回生活控制權的一個好方法就是：專注于具體目標。

以這種方式列出你的目標并給它們打分，你就完成了重要的一步。你可能會注意到，僅僅想到自己的目標就會讓你感到有些焦慮，所以當你克服焦慮去思考這些目標的時候，你要相信自己。你的生活應聚焦于自己的意愿，而不是受杏仁核支配，現在你正朝著這樣的生活邁出第一步。你沒讓焦慮成為你前進的絆腳石。

回顧你的目標清單，根據哪些目標對你最重要以及哪些目標最容易完成，決定從哪里開始。我建議一開始制定不超過三到四個目標。現在你已經準備好學會如何實現這些目標了。

杏仁核的語言

為了控制你的杏仁核，你需要理解它的語言。

杏仁核不是通過語言或思想進行交流的，而是通過各種各樣的身體反應。這些反應代表了一種預編程的防御動機狀態。從我們原始祖先在地球上行走以來，這種狀態就一直影響著人類的生活。這些身體反應包括心率加快、血壓升高、呼吸急促、瞳孔放大、四肢血液突然流動、出汗增多以及消化變緩。除了這些身體上的癥狀，人們還經常描述自己經歷過的情緒，如恐懼、恐慌或焦慮等，這些都是防御反應的一部分。

防御反應通常為“戰斗或逃跑”，但研究人員發現，杏仁核還會產生第三種反應——木僵反應。在這種反應中，一段時間內我們會保持一動不動或某種意義上的癱瘓狀態，不會采取任何行動。這種木僵反應在一些動物身上很明顯：面對危險的捕食者時，保持不動或裝死。

當面臨壓力時，你的杏仁核可能會啟動這三種反應中的任何一種。然而，你可能會發現你更偏好這三種中的一種或兩種。

檢查你自己的防御反應

杏仁核究竟是如何激活防御反應的？

杏仁核與大腦中一些非常有影響力的結構相連接，包括腦干和下丘腦，這些結構使杏仁核能夠產生這種防御反應。

激活的杏仁核與大腦某些地方連接，因此，在來不及考慮如何應對這種情況之前的極短時間內，它可以非常迅速地觸發所有這些生理變化。在大腦皮層完成情況處理之前，杏仁核已經讓你的身體處于準備逃跑或戰斗的狀態。

比如緊張時想去廁所、有時肌肉會變得緊張和僵硬、反應遲鈍等等。

花點時間研究一下這些生活反應，思考一下這些生理過程與你在自己的生活中目睹的焦慮有什么關系。章后的工作表5-2，可以幫助你在考察自己的焦慮癥狀時厘清思路。

正如你所了解的，在防御反應過程中，人們往往會誤解身體和大腦中發生的許多變化。導致問題的原因是這些誤解而不是癥狀本身。在之前的工作表中，你確定了增加焦慮和造成不必要痛苦的具體癥狀，開始考慮這些癥狀是否真的意味著你身臨險境，或者你的擔憂是否可能是對防御反應的誤解造成的。

如何讓杏仁核平靜下來？

進行深呼吸，就能減輕焦慮。如果你經常要應對焦慮，那么你要記得深呼吸是一個很好的策略。像阿普唑侖這樣的抗焦慮藥物可能需要30分鐘才能改變大腦的神經化學，與之相反，專注于呼吸的方法可以更快地直接影響杏仁核，有時只需10分鐘。此外，深呼吸不需要花費任何費用，你可以隨時隨地進行。

橫膈膜呼吸

膈肌是一塊大而彎曲的肌肉，就在肺和心臟的下面，它是用于呼吸的主要肌肉。為了練習膈肌呼吸，你可以找一個舒服的姿勢，坐著或躺著。然后把一只手放在胸前，一只手放在肚子上，完全深吸一口氣，再慢慢呼出。每次吸氣時你的胃會膨脹，每次呼氣時胃會收縮。我們一般用鼻子吸氣，其實用嘴巴呼氣更容易得到正確的反應，雖然這并不必要。用噘起的嘴唇呼（嘴唇稍微分開一下）也可以幫助你減緩呼吸。嘗試這個練習10到15分鐘，然后感受在這段時間之后你是否有不同的感覺。

當你第一次嘗試用橫膈膜呼吸時，它可能會讓你感覺有點累。這可能意味著你沒有做過這種深呼吸，也可能是因為你呼吸時一直借助于胸部肌肉，而不是更強大的膈肌。堅持下去，你就會學會呼吸時更多地依靠膈肌。典型的膈式呼吸會使心率減慢，雖然你可能沒有注意到。大多數人發現，此舉會讓人放松。

“給我五次”式呼吸

這種呼吸技巧要求一開始使用時鐘或秒表，直到你習慣了正確的呼吸時間為止。看著時鐘，試著每分鐘只呼吸五次（或者六次），每次呼吸都包括一次完整的吸氣和呼氣。這意味著每次呼吸應該持續大約12秒：6秒吸氣，6秒呼氣。開始時，深呼吸，慢慢吸氣，然后再轉向緩慢、溫和的呼氣，確保肺部完全被充滿和被清空，持續不斷地進行這個過程。

記住任何時候都不要屏住呼吸。在任何給定的時刻，你要么吸氣，要么呼氣。當你以這種緩慢而深沉的方式呼吸時，用鼻子還是用嘴呼吸并不重要。只使用最適合你的方法。記得通過強調呼氣來完全清空你的肺。練習延長呼吸時間，直到接近每分鐘五到六次呼吸為止。

一旦你進入呼吸的節奏：大約每分鐘呼吸五次，就可以開始利用視覺圖像。

首先，選擇一種你認為代表你的壓力或焦慮的顏色。其次，想象一下，你的身體里有這種壓力色，但隨著每一次呼氣，你把它從自己身上呼出來了。想象一下，它像彩色的煙或蒸汽一樣從你的鼻子或嘴里冒出來，然后消散在你周圍的空氣中。每次吸氣時，想象肺部正在吸收清新的空氣，每次呼氣時，想象完全清空了肺部的所有帶色壓力的痕跡。在呼吸時想到“平靜”或“平和”這樣的詞，會有利于你調節呼吸節奏。持續不斷地做下去，直到你感覺更放松，內心充滿平靜。

引導想象

找一個可以放松的舒適位置，通讀準備好的劇本，想象自己在場景中。你也可以讓別人給你讀劇本，這樣你就可以閉上眼睛，專注于體驗想象。或者，你可以提前通讀一遍，然后閉上眼睛，想象場景的每個部分。你在做這個練習的時候，一定要把你所有的感官——視覺、聽覺、嗅覺、感覺調動起來。

漸進式肌肉放松

坐在穩固的椅子上，先做幾次緩慢的深呼吸。如果深呼吸對你不起作用，那就在整個過程中盡量保持深而慢的呼吸，確保在肌肉緊張時不要屏住呼吸。你還可以在肌肉緊張時吸氣，在放松時呼氣，將注意力集中在呼吸上。

準備就緒后，首先專注于雙手。吸氣，雙手握緊拳頭，繃緊手部肌肉。只需短暫繃緊，最多兩三秒鐘。（切記緊張時不要屏住呼吸。）接著讓雙手完全放松，手心向上，放在膝蓋上。接下來請完全放松手部肌肉，并通過搖擺或甩動來放松手指。然后呼氣，專注于雙手放松的感覺。你可能會感覺肌肉松弛而沉重，就像被重力向下拉，而不是抵抗重力。

接下來，將注意力集中在前臂上。首先短暫繃緊前臂肌肉，保持兩三次。然后再次將手放在膝蓋上，讓前臂肌肉放松。集中精力放松手肘處的壓力，感受肌肉放松時的沉重感。如果你很難讓肌肉放松，那就用晃動手臂來放松它們。

對全身其他肌肉群進行這一過程，如下所示。記住，只需短暫繃緊，不要屏住呼吸，然后放松，把注意力集中在每組肌肉放松后沉重、松弛的感覺上。

在完成每個肌肉群的放松后，對每個肌肉群進行回顧，放松再次緊張起來的部位。而后，通過坐在椅子上的放松，使得肌肉進行放松與緊張的交替，從而令整個身體得到進一步的放松。如果愿意的話，那你也可以使用深呼吸這一技巧。在腦海中不斷重復如“放松”或“平靜”這樣的詞也是比較有幫助的。若反復如此，在對自己說這樣的詞時，身體就能夠學會自動放松下來。

在完成這一訓練后，你可能會注意到這樣一種情況：某些肌肉群似乎愈發容易緊張。若如此，你可以把注意力集中在最脆弱的肌肉群上，這些肌肉群需要刻意放松。經過練習，大多數人發現他們再也不需要去事無巨細地繃緊每一寸肌肉群或者那些最頑固的部位。你也可以通過繃緊、拉伸或者輕輕地搖晃肌肉來給予抵抗性肌肉特別的關注，從而促進其放松。

睡眠如何影響你的杏仁核？

如果你想要杏仁核保持平靜，那么獲得健康的睡眠是至關重要的。當你得到充足的睡眠時，你的杏仁核不太可能對你的感覺和經歷產生強烈的反應。例如，研究發現，當一個人連續兩天睡眠時間僅三個鐘頭時，他的焦慮程度會更高，杏仁核和前額葉皮層（大腦中幫助我們處理情緒的一部分）之間的聯系會變得更弱，即使僅一夜未眠也會使杏仁核反應更強烈。

杏仁核本身往往會導致睡眠困難。當杏仁核被激活時，它會喚醒大腦，使我們變得警覺和清醒，這顯然會減少睡眠的可能性。這就解釋了為什么經常感到焦慮的人，或者杏仁核過度活躍的人，一旦醒來就很難入睡或重新入睡。

睡眠不足會讓我們的杏仁核處于激活狀態，而這又會讓我們更難獲得良好的睡眠。這是一個惡性循環。

健康睡眠習慣指南

●早點上床睡覺，保證8小時不受打擾的睡眠。

●確定不變的入睡和起床時間。

●避免午睡，除非是10到20分鐘的小睡。

●不要在床上工作或做其他活動，這樣你的床就主要用來睡覺了。

●限制咖啡因的攝入，下午3點以后停止飲用含咖啡因的飲料。

●不要將酒精作為助眠劑。

●睡前兩到三個小時不要吃大餐或辛辣食品。

●每天至少鍛煉30分鐘，每周至少鍛煉3次。

●睡前一小時不要做劇烈運動，可以做瑜伽。

●營造有利于睡眠的睡眠環境。這包括：

◆有一個安靜、黑暗、涼爽的房間；

◆有一張舒適、有支撐作用的床；

◆不要和孩子、寵物或影響睡眠的伴侶一起睡覺；

◆避免在床上看屏幕。

●白天要充分暴露在明亮的燈光和陽光下。

●睡前數小時內減少光線照射，至少睡前一小時避免看屏幕。

●每晚睡覺前把燈調暗，做一些常規的夜間活動，訓練大腦的睡眠期待。

●在床上使用肌肉放松和呼吸技巧來為睡覺做準備。

●如果擔心或焦慮的想法干擾了你的入睡能力，那么，你可以試試聽有聲讀物、播客或有引導的冥想，用中性的想法取代這些想法。記住要限制屏幕的光線照射。

●如果你在30分鐘后還不能入睡，那就起來，在光線較暗的環境下做一些放松的事情，直到你感到困倦，然后再試著上床睡覺。

●盡可能避免使用助眠藥，即使有醫生處方，也要有所限制地使用。

運動和飲食如何影響杏仁核？

當你感到壓力或焦慮時，運動可以通過兩種特定的方式有效地管理你的杏仁核。第一，參加某種形式的有氧運動。第二，多項研究表明，定期參加體育活動可以降低焦慮水平，也可以降低抑郁程度。因此，如果你沒有定期鍛煉的習慣，那么你應該考慮這樣做。經常鍛煉的一些效果與防御反應直接相關。

有規律的鍛煉似乎也會引起杏仁核的變化，使其不太可能被激活。任何一種有氧運動（增加呼吸和心率的那種）都會產生這種效果。

飲食如何影響你的杏仁核？

維持穩定血糖水平指南

1.如果你一直有低血糖的問題，那么請咨詢醫生。他會對你進行身體檢查，包括評估你的血糖水平。醫生可能會建議你進行葡萄糖耐量測試，以評估你的身體對血糖水平的反應。

2.通過適度食用高血糖指數的食物來預防血糖水平的飆升。

3.在醒來后不久和喝咖啡之前吃早餐，包括含有蛋白質的食物（如酸奶、雞蛋、肉），因為咖啡因會在你需要補充能量時降低你的食欲。不要吃加工過的碳水化合物，比如加糖的谷物。選擇全谷物和燕麥片，它們能為你的身體提供更長時間的能量。

4.吃各種各樣的食物，包括蛋白質（肉、魚、蛋、豆類、堅果或乳制品）和高纖維食物（全谷物和蔬菜），這樣它們消化得更慢。

5.每天每頓少吃一點，吃點零食，這樣你就可以持續為自己提供穩定的能量。

6.如果你在深夜或清晨醒來時出現焦慮癥狀，那么考慮一下是否是低血糖在起作用。睡前或醒來時吃一些含有復合碳水化合物或蛋白質的零食，有助于預防低血糖。

杏仁核如何制造觸發點？

當你經歷一件不好的事情，你的杏仁核可能會把和這件事相關的情景和物件認定為危險的信號，因為杏仁核會在聯想的基礎上從經驗中學習。當一個特定地點或物體和一個消極的經歷有關（或配對）時，杏仁核就會在大腦建立一個與恐懼相關的新的神經鏈接，并對該地點或物體做出反應。

如果你的杏仁核沒有對某些誘發刺激產生防御反應，那么你的生活會有何不同。你能達成什么目標？

識別你的觸發點

列出觸發你焦慮的情形，包括地點、經歷、人、動物、氣味、聲音等。給觸發焦慮的因素列個清單，有助于你理解及運用本章節所讀到的內容。

繪制觸發點圖表

通過識別觸發點和負面事件，你可以使用中的模板，針對三種情況練習繪制觸發點圖表。請記住，觸發點不一定是負面事件的原因，它只需要與之關聯。這就是為什么有些恐懼似乎不合邏輯的原因。

你可以嘗試繪制自己的觸發點圖。

識別阻礙你達成目標的因素

找出三到四個現在對你來說最重要的目標。如果你的情況或優先項發生了變化，你也可以重新評估先前所分配的評級。

考慮表中哪些因素是干擾你目標的誘因。你的哪些目標被杏仁核對誘發刺激的應激方式所阻礙？這可以幫助你確定你需要關注的首要因素。當你考慮目標時，你可以將更多的誘因添加進表格中。

用暴露法教杏仁核

故意向自己呈現觸發因素的過程就叫作“暴露”。暴露療法就是用聯想的語言來教杏仁核做出不同的反應。杏仁核可能會由于先前與消極事件的聯想而認定一個事物是危險的，但如果先前的聯想不再出現，杏仁核就會學著做出不同的反應。在暴露的過程中，你會有意地在觸發因素上花費時間，確保它不再與某一消極的經歷相配對，以刺激神經回路往你想要改變的方向改變。就好比你需要熱水來泡茶，你需要刺激神經回路來改變杏仁核。、

在暴露療程中，觸發因素不能僅僅只出現一次，而是要讓它多次“暴露”，直到這個人能夠在這樣的情景下保持不焦慮。一次中立或積極的觸發經歷是不足以教會杏仁核的，反復“暴露”是很重要的。在這一過程中，最重要的就是不要讓他受到傷害、嘲弄，也不要將他置于某一種危險當中（或是一種危險性威脅）。這一類的經歷只會加強杏仁核先前接收的消極信息。

暴露療法就是一個“沒有付出就沒有收獲”的過程。盡管這個暴露的過程會令你不適，但是你還是需要一直待在暴露環境中，直到你的恐懼與焦慮減輕。如果你一直避免接觸你的觸發因素，那么就不可能讓你的杏仁核做出學習和改變。

如果杏仁核沒有長時間暴露在觸發點之下，就沒法感受非負面情景，它也就無法做出改變。保持暴露和相信恐懼焦慮最終都會減輕是很重要的，盡管生理上說，你的身體不可能永遠處在一個被激活的狀態。杏仁核是會學習的，當它意識到不再有危險存在時，它就會停止產生防御反應。你要敞開心扉面對不適，遏制逃避的沖動，同時告訴自己：“我會一直暴露在觸發點之下，直到我的杏仁核接收到‘在這一觸發點之下我也是安全的’這樣的信息。”

當你的杏仁核學習時，你會真正體驗到變化。你會感覺到焦慮和其他方面的防御反應在減少，這個感覺可能會很明顯。

建議你在接受過專業訓練的治療師的幫助下開始暴露療法，從而確保你的暴露過程是正確的。暴露的每段時間都需要足夠長，每一段暴露時間要足夠相近，這樣杏仁核才能獲得學習經驗。如果你沒有正確地進行暴露，那么它反而會導致焦慮的增加。

先選擇一個觸發點

選擇一個對你來說很重要的目標——這是你將首先開始努力的目標。如果你在選擇目標上有困難，那么你可以考慮一個你經常遇到的情況，或者一個給你的生活帶來最大困難的情況。無論如何，把你的努力集中在一個會對你產生真正影響的目標上。暴露并不容易，你需要從這個充滿挑戰的過程中獲得獎勵。

確定目標后，選擇一個與該目標關聯的觸發點。你應為你的第一次接觸選擇一個中等焦慮刺激，而不是極度焦慮刺激的觸發點。如果你在處理最具挑戰性的觸發點之前，有一些暴露的練習，體驗過這個過程的挑戰和好處，你將會在消除極度焦慮刺激中獲得成功。一旦你選擇了一個觸發點，你就要準備好開始教你的杏仁核一些新的東西。提醒你自己，杏仁核已經在你大腦的回路中儲存了關于這個觸發點的特定信息，你需要為杏仁核設計一個學習體驗的過程，教會它建立新的回路。

告訴杏仁核觸發點是安全的

在這個過程中你可能會感到尷尬，因為你無法控制自己的反應，或者認為自己已經擺脫了困境。你甚至會發現很難向別人解釋為什么這個觸發點會成為你生活中的障礙。然而，重要的是，你要記住，你的大腦皮層和杏仁核對觸發因素的看法是不同的。

為了重新控制你的生活，你需要教你的杏仁核對觸發點做出不同的反應。你可以在下方橫線處填寫你的觸發點和目標。

我要教會杏仁核停止對以下事情做出反應：

阻止杏仁核被激活的方式：

暴露將是一項具有挑戰性的體驗，因此接下來你要做的是創建一個暴露等級結構。這是一個有序的步驟列表，可讓你逐步接近觸發點。通過將這個過程分解為一系列步驟，你可以以你感覺舒適的速度和強度來處理它。這樣你就可以更好地駕馭暴露過程中正常部分的不舒服情緒。

暴露指南

你在整個暴露過程中要仔細計劃并監控進度。你的目標是使自己逐漸暴露在各級結構中，從較低層次到較高層次，直到誘發刺激不再對你造成困擾。雖然你可以從自身暴露訓練的最低層次的項目開始。1

你要在多次暴露實驗中，繼續完成結構中的每一步，直到你能在幾乎沒有焦慮的情況下充滿信心地完成這個步驟。

確保正確、直接體驗誘發刺激。暴露過程中，不要讓自己在害怕的情境或物體上分心，這一點是很重要的。你需要讓自己充分體驗誘發刺激，直接看、聽，甚至是觸或聞它，這樣，杏仁核會對它做出反應。最終，杏仁核會學會不把它與危險聯系起來。

記住放松技巧。學到的如深呼吸、肌肉放松的放松技巧，有助于減輕你面對暴露過程中的壓力，且能向杏仁核傳達冷靜信息。

考慮使用想象暴露。如果你很難在所處暴露層級中邁出實際的一步，那么你可以從想象暴露模擬情境開始。

暴露過程中仔細監控和管理想法。沒必要因陷入自我懷疑（“我永遠無法做到！”）或激活杏仁核（“想到車子失控，造成事故”）而增加你的痛苦（“因為它們會增加你的主觀痛苦感覺分值而不是減少它”）。當你陷入這些想法時，你不是在告訴杏仁核環境是安全的，你所做的恰恰相反。你應集中注意力在發生的事情或當下正在經歷的事上，而不是預想可能發生的事。

正念有助于你充分體驗、從暴露中獲益。

注意尋求安全行為的危害。尋求安全的行為是你自發為了渡過難關而采取的行動，但這會阻礙杏仁核的學習。

反應預防是必要的。如果你已學會運用某些反應、儀式或是檢查行為來應付自己的恐懼、焦慮或不安，你需要在暴露過程中杜絕這些行為。

避免會干擾暴露的藥物。苯二氮平類藥物（中樞神經抑制藥）已被證明是一種干擾藥物，因為它們能抑制（或鎮靜）身體各個部位的神經元，阻止其被激活。

避免尋求寬慰。暴露的目的是向杏仁核顯示，在這種情況下你是安全的，所以面對誘發刺激時，不斷尋求安慰只會適得其反，它會破壞你所付出的一切努力。

可以抱怨。當你經歷暴露時，你可以說出自己有多么討厭它，或是它有多難。你不必裝作它很容易或是你沒有任何不適。

抵制任何逃離誘發刺激的誘惑，直到你的焦慮降低。

努力在暴露下保持獨立。

當你完成了暴露等級中的每個步驟時，花一些時間思考自己學到了什么。

勞逸結合。

創建暴露等級

首先，考慮一下你已經決定去處理的具體的觸發點，想想關于該觸發點的最能引發你焦慮的情況。這一情景無須是你所能所想到的最可怕的經歷，而應當是你真正想完成的事情。

下一步，聚焦于可能會引發焦慮的行為或情形，但這一行為或情形應該是在自己的脅迫下能輕易完成的。

現在，準備好列出介于這兩個參照點之間可能引發焦慮的活動。寫下5～10個不同的活動、對象和行為，這些行為可能會使你遭受與觸發點相關的抑郁。不必焦慮你是否能將這些步驟安排好，只需要動動腦筋，想一想。一些步驟看起來非常相似，但也存在細節差異，這些差異對焦慮的增加程度不同。西蒙站在距籠蛇3米遠的地方與站在距籠蛇0.3米遠的地方時，她所感受到的恐懼程度是不同的。請清晰地表述每一個步驟，以顯示它與其他步驟的不同。

完成清單上的任務后，用0～100區間的分值來評估你在不同情況下所感受到的痛苦的程度，其中0代表沒有痛苦，100代表最痛苦。

在對每個活動進行評估之后，按照最低級到最高級的順序，寫下暴露層級結構。這些活動的順序并不一定要按照邏輯順序排列，而是應基于個人對每個活動的反應。在完成等級結構圖后，看看右欄中的主觀痛苦感覺評分。倘若從一個步驟到另一個步驟的痛苦水平出現很大的增幅，你就該考慮某些情況或行為是否能在這兩個步驟間得到適當的主觀痛苦感覺評級。

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